Да, трябва да упражнявате, за да контролирате теглото си, но се нуждаете и от стратегия.

от: Барбара Степко, AARP, 5 август 2019 г. | Коментари: 0

какви

Според експерти е важно да започнете бавно и да развиете рутинните си упражнения.

En español | Що се отнася до отслабването, упражненията са важни - но може би по различен начин, отколкото обикновено мислим. Изследванията показват, че това, което ядете, играе важна роля в началото, но за поддържане на теглото бързата разходка е също толкова важна, колкото и яденето на добра чиния с пресни листни зеленчуци.

„Програмите за отслабване само с диети помагат за намаляване на мазнините - което е добре - и за загуба на мускулна маса - което е лошо, защото намалява метаболизма и почти винаги води до възстановяване на теглото“, обяснява Уейн Уесткот, професор по физически упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс.

За да извлечете максимума от загубата на тегло, казва Уесткот, започнете разумна диетична програма (с високо съдържание на протеини), съчетана с кардио и силови тренировки. Но преди да започнем всякакви режим за отслабване - особено ако включва упражнения с висока интензивност - уверете се, че Вашият лекар го одобрява.

Готови ли сте да се движите?

Започнете бавно

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват повечето хора да се занимават с физическа активност поне 150 минути седмично; предимно аеробни упражнения и укрепващи упражнения два пъти седмично или повече. Но това може да е праг, който се достига малко по малко.

„Започнете от нивото, на което сте, а не там, където мислите ти трябва be— "казва Джанет Хамилтън, физиолог по упражнения и основател на Running Strong Professional Coaching." Можете да стартирате програма за бягане през 60-те си години, но трябва постепенно да увеличавате издръжливостта и силата си. Това не е процес, който се случва след дни; отнема седмици ".

Първоначалната ви цел, казва тя, може да бъде да ходите непрекъснато в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата, въпреки че „може да се наложи да разделите тези 30 минути на ден на две 15-минутни сесии в началото“. Разстоянието, което изминавате, не трябва да се чувства прекалено интензивно, казва тя. В края на похода нищо не трябва да боли и трябва да се чувствате ободрени, а не уморени. „Ако бях там, когато преминахте въображаемата финална линия и ви казах:„ О, сгреших, трябва да изминете още половин миля “, това не би трябвало да ви накара да ме убиете“, казва Хамилтън.

Увеличете интензивността малко по малко

Когато ежедневните ви разходки вече не ви карат да отслабвате или ако те са много лесни, променете малко интензивността. Опитайте се да въртите между кратки периоди на бързи крачки с висока интензивност и по-бавни периоди на възстановяване. Правейки това, пулсът ви изстрелва нагоре и изгаря калории, казва Том Холанд, упражняващ физиолог и автор на Разбийте фитнеса. Той предлага да редувате няколко кръга бързо ходене за 10 секунди (с интензивност, при която можете да разговаряте, но не лесно) с 50 секунди възстановяване.

Друг трик е да се разхождате навън. Експерти казват, че е по-предизвикателно от ходенето по бягащата пътека. Нещо като ходене по пътека, по неравна земя, ще ви принуди да се напъвате по-силно и да подобрите баланса си. Ако се изкачвате по хълмове, ще увеличите още повече изгорените калории. Но „не избирайте изключително труден наклон“, казва Хамилтън, който отбелязва, че избягването на прегаряне е ключово в дългосрочен план. Започнете от малки хълмове, на които се изкачвате от 30 до 60 секунди, и вървете със същите усилия, както ходенето по равна земя.

Опитайте нещо ново

Правенето на твърде много от едно нещо е не само скучно, но може да спре напредъка ви в отслабването и фитнес целите ви. „Тялото е много умна машина и когато свикнете да ходите, то изгаря по-малко калории“, обяснява Холанд. "Когато хората стагнират, това е защото продължават да правят едно и също и телата им стават по-ефективни".

В този момент разнообразието е важно, за да се видят резултати. "Редуването между различни видове сърдечно-съдови дейности поддържа нещата интересни и упражнява различни мускулни групи по различни начини, което изгаря повече калории", казва Стив Лисчин, съсобственик на Great Jones Fitness в Ню Йорк, който отбелязва, че комбинирането на упражнения също намалява риск от повтарящи се деформации.

Добавянето на нов клас към режима ви във фитнеса може да е идеално, но можете също да се борите с плато за отслабване, като правите допълнителни кардио упражнения през целия ден, казва Сабрена Джо, директор на научно-изследователското съдържание в Американския съвет по упражнения. Ако работите в многоетажна сграда, опитайте се постоянно да използвате банята на последния етаж на вашия офис. Или минете покрай този страхотен паркинг в мола и изберете такъв, който е по-далеч от входа. Всичко се сумира!

Относно мускулите.

Не можете да пренебрегнете втората половина на фитнес уравнението: силова тренировка, която поддържа мускулната маса и костната плътност в първостепенно състояние за отслабване. Тази тренировка е особено важна, защото с напредването на възрастта губим мускулна маса.

Чудесно място да започнете е с урок по машини за тежести във фитнеса. (Не се страхувайте да помолите за помощ или дори да платите за тренировка на машините.) Правейки това, казва Хамилтън, ви помага да зададете правилната форма безопасно. "Машините са подходящи за начинаещи, защото те определят пътя на движение на крайника. Те са оборудвани за движение, така че да не се налага да балансирате тежестта или да контролирате обхвата на движение", казва Хамилтън, който често казва на хората, които започват на машини или упражнения с телесно тегло и след това постепенно добавят съпротива с тежести или ластици за упражнения.

Фокусирайте се върху големите мускулни групи

Тъй като ставате по-силни, изработването на големи мускулни групи като глутеусите и четворките може да бъде много полезно. Колкото повече мускули използвате по време на упражнение, толкова повече калории изгаряте.

Упражненията в седнало положение, като клякането, са изключително продуктивни, казва Хамилтън. Крачките също са. „Те имитират нашия модел на ходене и това е чудесно за баланс и предотвратяване на падания“, казва Джо, която предлага да се прави движението в различни посоки - напред или встрани. По-лесен начин да започнете е да поставите двете ръце и коленете на пода и да повдигнете противоположната ръка и крак.

Когато правите тези упражнения, продължете, без да губите форма, докато се уморите. Насочете се към две до три последователности от 10 повторения. Правенето му „три пъти седмично е идеално, но два пъти седмично е по-добре от нищо“, казва Лисчин. "Можете да започнете с едва 10 минути и е важно да не се упражнявате прекалено бързо. Винаги можете да увеличите времето.".

И не забравяйте разтягането

Проучванията показват, че стресът може да доведе до глад за храна - и излишните килограми, които се съчетават с тях. Но изследванията от университета във Вашингтон показват, че хората, които редовно правят йога, се хранят по-разумно; тоест ядат само когато са гладни.

Затова заменете разходка по йога и може да се възползвате от укрепващи ползи след сесия. Йога, според Джо, използва „техника на активна гъвкавост“, изискан термин, който основно означава използване на силата на собствените си мускули, за да поддържате позиция. Плюс това, като изживяване на цялото тяло, йогата също така „пренася мускулите и ставите ви чрез различни движения, които помагат с гъвкавост“, казва Джо, подготвяйки ви допълнително за фитнеса или утрешната разходка.