Балансираната диета е полезна за цялото тяло, включително и за очите. За да се радвате на здраво зрение, освен използването на качествени контактни лещи и изкуствени сълзи, е важно да се уверите, че включваме всички витамини и минерали, от които се нуждаят очите ви, в нашата диета. Какви са тези витамини и хранителни вещества? Ние ги описваме подробно в следващото ръководство.
Витамин А
Витамин А, известен също като ретинол, принадлежи към семейството на каротеноидите заедно с бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са важни за тяхното антиоксидантно действие, като предпазват клетките от свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да повлияят на клетките.
Лутеинът и зеаксантинът са единствените каротеноиди, открити в ретината и лещите на човешкото око. Многобройни проучвания показват, че адекватният прием на лутеин и зеаксантин намалява риска от развитие на свързани с възрастта очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.
Липсата на тези хранителни вещества може да причини проблеми със зрението като преумора на очите, нощна слепота и сухота в очите. Това може също да увеличи риска от очни заболявания и в най-лошите случаи може да доведе до слепота.
Къде мога да намеря витамин А?
Добавки: Окувит лутеин.
В храната: В храни като мляко, сирене, моркови, броколи, сладки картофи, масло, спанак, тиква, пъпеш, яйца, праскови, манго, грах, грейпфрут, кайсия или в цветни плодове и зеленчуци; колкото по-интензивен е цветът на плодовете или зеленчуците, толкова по-високо е съдържанието на витамини. Плодовете, особено боровинките, са важен източник на витамин А.
Съвет: За да се възползвате напълно от свойствата на тези храни, експертите препоръчват да ги ядете сурови или да намалите времето за готвене.
Витамин В
Витамин В комплекс, по-специално, витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12 и фолиева киселина помагат за предпазването на очите от дегенеративни заболявания. Недостигът на витамин В може да увеличи чувствителността към светлина, възпаление на очите и риск от парализа на очните мускули.
Къде мога да намеря витамин В?
Добавки: Има множество добавки с витамин В, много от тях насочени към специфични сегменти: за жени над 40, за спортисти, за вегани и т.н.
В храната: Месо, боб, спанак и други зелени листни зеленчуци, зърнени храни, яйца и мая.
Витамин Ц
Витамин С или аскорбинова киселина е важен антиоксидант, защитавайки срещу свободните радикали, защитавайки клетките и вашата имунна система. Витамин С също помага за намаляване на риска от развитие на заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата или глаукома и действа като щит срещу инфекции и язви на роговицата.
Къде мога да намеря витамин С?
В храната: Плодовете и зеленчуците са важен източник на витамин С, включително цитрусови плодове, киви, зелени листни зеленчуци, домати или чушки.
Витамин D
Много изследвания показват, че витаминът от слънцето може да помогне за запазването на зрителните функции на ретината, да предотврати свързаната с възрастта дегенерация на макулата и да предпази очите от възпаление.
Къде мога да намеря витамин D?
Добавки: На пазара има много добавки с витамин D, под формата на D2 (растителен произход) или D3 (животински произход). Винаги се уверете, че използвате правилната доза за вашата ситуация.
В храната: В риби със студена вода, като сьомга, треска или сардини, а също и в яйца.
Съвет: Опитайте се да се излагате на слънчева светлина за няколко минути на ден, за да сте сигурни, че тя произвежда достатъчно количество витамин D. Разбира се, не забравяйте да предпазвате очите си с лещи с ултравиолетов филтър и добър чифт одобрени слънчеви очила.
Витамин Е
Витамин Е или токоферолът помага на клетките да се борят с оксидативния стрес, който може да доведе до дегенеративни очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. Оксидативният стрес е неспособността на организма да противодейства на производството на свободни радикали поради липса на антиоксиданти.
Витамин Е съдържа активен антиоксидант, който може да намали риска от развитие на напреднала дегенерация на макулата. Също така може да предотврати замъглено зрение и може да помогне за укрепване на очните мускули.
Къде мога да намеря витамин Е?
В храната: Семена, бадеми, шафран, орехи, соя, маслини и зехтин.
Минерали и хранителни вещества за здравето на очите
В допълнение към витамините има и други важни минерали и хранителни вещества, които могат да предпазят клетките на очите от оксидативен стрес и които помагат за поддържането на жизнените функции на окото. Става въпрос за Омега-3, цинк и селен.
Омега 3
Омега-3 мастните киселини са отличен ресурс за поддържане на очите ви здрави. По-специално, те помагат за предотвратяване на сухота в очите и дегенеративни очни заболявания, като ретинопатия и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Многобройни проучвания показват, че DHA (докозахексаенова киселина) от серията Омега-3 допринася за правилното функциониране на ретината.
Можете да намерите Омега-3 във витамини за очите като Ocuvite Complete, както и в мазни риби като скумрия, сардини, херинга, а също и в ленени семена и орехи.
Цинкът е мощен антиоксидант, който помага на тялото да усвои витамин А. Той помага за предотвратяване на нощна слепота и заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.
Можете да намерите цинк в добавки като Ocuvite Complete и PreserVision Soft Gels или в храни като стриди, червено месо, черен дроб, бирена мая или тъмен шоколад.
Селен
Този минерал е антиоксидант и предпазва клетките. Освен това помага на тялото ви да усвои витамин Е. Можете да намерите селен в храни като слънчогледови семки, ракообразни, пресен тон, сардини, треска и ядки.