Здравословната и балансирана диета винаги е от съществено значение, но особено в определени периоди от живота ни, като менопаузата, тъй като консумацията на някои хранителни вещества, като витамини, може да ни помогне да контролираме и да избегнем симптомите на менопаузата. Какви витамини трябва да включите в диетата си, ако сте в менопауза?

полезни

Индекс

Какво представлява менопаузата?

Менопаузата е времето в живота на жената, когато след 12 последователни месеца без менструация яйчниците й спират да работят завинаги и нейният плодороден живот приключва. Този процес се причинява от намаляването на нивата на женските репродуктивни хормони, естрогени и прогестерон, които не само прекратяват овулацията и менструалния цикъл, но също така причиняват много други симптоми като приливи, вагинална сухота, кожни промени и коса, наддаване на тегло, проблеми със съня, раздразнителност, загуба на костна плътност и др.

За лечение на тези симптоми обикновено се използва хормонална заместителна терапия, но също така е удобно да приемете серия от промени в начина си на живот, за да сведете до минимум дискомфорта. Например не пушете и не ограничавайте консумацията на алкохол. Правете умерени упражнения няколко пъти седмично и следвайте здравословна диета, която включва серия от витамини като тези, които ви казваме по-долу.

Витамин Ц

Витамин С предпазва имунната система, предотвратявайки разпространението на някои вирусни заболявания и развитието на по-сериозни. Освен това ви помага да подобрите външния вид и здравето на кожата си, като изглеждате по-стегната и гладка.

От друга страна, витамин С помага за производството на естрогени, така че може да намали някои дискомфорти в менопаузата, свързани с намаляването на този хормон като умора, вагинална сухота, промени в настроението или горещи вълни.

Къде се намира?

Витамин С се съдържа главно в цитрусови плодове, киви, манго, папая, ананас, броколи, чушки, зелени листни зеленчуци, домати. И т.н.

Витамин Е

Витамин Е помага за облекчаване на някои от основните симптоми на менопаузата като горещи вълни, нощно изпотяване, безпокойство, суха кожа или безсъние. Той също така предпазва сърцето и предотвратява клетъчното стареене, особено на кожата.

Къде се намира?

Той се съдържа в растителни масла като пшеница, слънчоглед, царевица или соя. Също така в ядки като бадеми и слънчогледови семки или зелен листни зеленчуци.

Витамин D

Важен за усвояването на калция, който консумираме, витамин D ни помага да избегнем загубата на костна маса, което води до остеопороза, много често срещан проблем при повечето жени, когато достигнат менопаузата.

Къде се намира?

Витамин D се синтезира със слънчева светлина, така че е препоръчително да се слънчеви бани, когато е възможно, за около 15 минути на ден (и с подходяща защита). Що се отнася до храната, можем да я намерим в мазна риба, като сьомга, риба тон и скумрия. Говеждият черен дроб, сиренето и яйчният жълтък съдържат по-малки количества. И в храни, обогатени с витамин D, като млечни продукти.

Витамини от група В

Витамините от група В играят важна роля в нашето тяло и са част от повечето процеси, така че е от съществено значение да има добри източници от тях, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само, то трябва да консумира храни, които съдържат.

- Витамин В1 (тиамин): избягва стреса и безпокойството, характерни за този етап и благоприятства функционирането на имунната система. Намира се в мая, бобови растения, пълнозърнести храни, овес, пшеница, царевица, ядки, яйца, свинско месо, говеждо, картофи и подсилени храни.

- Витамин В2 (рибофлавин): Той има важни антиоксидантни ефекти и участва в производството на червени кръвни клетки, предотвратявайки анемията. Въпреки че се съдържа в повечето животински и растителни храни, количествата му са по-високи в млякото, яйцата, сьомгата, говеждото, спанака, аспержите и броколите.

- Витамин В3 (ниацин): подпомага образуването на полови хормони и стрес в надбъбречните жлези, като по този начин се избягват много симптоми на менопаузата и най-вече стресът и безпокойството. Можем да го намерим в меса, риба, ядки, млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни, бобови растения, бирена мая, пшеничен зародиш или авокадо.

- Витамин В5 (пантотенова киселина): участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините в храната, така че може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло през тези години. Той също така е отговорен за производството на стероидни хормони като тестостерон, естроген и кортизол, като по този начин предотвратява симптомите на менопаузата като горещи вълни и помага за контролиране на стреса. Можем да го намерим в черния дроб и бъбреците, маята, яйчния жълтък, броколи, риба, мекотели, пиле, мляко, кисело мляко, гъби или авокадо.

- Витамин В6 (пиридоксин): намалява отока и подобрява настроението ни, като участва в производството на серотонин, мелатонин и норепинефрин. Серотонинът преди всичко осигурява усещане за благополучие, предотвратявайки тревожност и депресия. В допълнение, ниските нива на витамин В6 могат да бъдат свързани с проблеми с паметта и невъзможност за концентрация. Намира се в храни като свинско, пилешко, пуешко, риба, пълнозърнести храни, яйца, бобови растения, соя, фъстъци, картофи, банани и авокадо.

- Витамин В7 (биотин): Той помага да се контролират нивата на кръвната захар и да се поддържат косата, кожата и ноктите ни красиви и здрави. Намира се най-вече в яйчни жълтъци и броколи.

- Витамин В9 (фолат или фолиева киселина): Помагайки на невроразвитието, можете да предотвратите загуба на паметта и да избегнете депресия и тревожност. Среща се най-вече в зелени листни зеленчуци, черен дроб, грах, нахут, кафяв ориз, аспержи, овес, авокадо.

- Витамин В12 (кобаламин): участва в производството на червени кръвни клетки и хемоглобин, кислород-носещият протеин. Той също така помага на нашия метаболизъм, като предотвратява натрупването на мазнини и превръща мазнините и протеините в енергия. Също така, ниските нива на този витамин могат да причинят виене на свят, световъртеж или сърцебиене, проблеми, характерни за годините преди менопаузата. Намира се в животински продукти, предимно млечни храни, яйца, месо, птици и черупчести мекотели.

Трябва ли да приемам добавки по време на менопаузата?

Здравословната диета помага да се получат повечето от тези витамини, но някои, като витамин D, не се получават само чрез диета, особено през зимата или по време на по-малко слънчева светлина. Поради тази причина трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако е необходимо да вземете хранителна добавка от аптеката и в такъв случай коя е най-показаната за Вас.