60% от калориите, които консумираме, трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, но е необходимо да се разпознаят различните видове.
Първата концепция, която трябва да разберем, е съществуването на бавни и бързи усвоими въглехидрати (съответно сложни и прости), разликата между едните и другите се крие в скоростта на усвояване в тялото ни, тоест времето, което минава от когато ние ги приемаме, докато се използват, това зависи от техния гликемичен индекс (колко бързо повишават кръвната захар)
Неговата основна функция е да осигурява на тялото енергия (под формата на глюкоза), енергия, която, ако я сравним с тази, произведена от протеини или мазнини, е чиста, защото не оставя почти никакви отпадъци в тялото. Тази енергия е от жизненоважно значение за нервната система и мозъка, чиито клетки се нуждаят от балансирано снабдяване с глюкоза ежедневно.
Как работят въглехидратите
Стойностите на глюкозата или гликемията в кръвта трябва да останат в границите; когато ги надвишим, панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, чиято функция е да транспортира захарта от кръвта до клетките.
Ако секрецията на инсулин се увеличи рязко, поради консумацията на въглехидрати с бързо усвояване или висок гликемичен индекс, клетките получават повече глюкоза от необходимото, причинявайки излишък от енергия, която в крайна сметка се съхранява в черния дроб под формата на гликоген, вещество да се използва, когато нивата на глюкоза са пълни. След като резервът от гликоген е завършен, излишъкът се трансформира в мазнини.
По-късно това може да доведе до спад в кръвната глюкоза, както и до внезапно чувство на глад и умора, което води до необходимостта да се ядат отново прости захари ... създавайки зависимост, която води само до наддаване на тегло.
Напротив, храните, богати на сложни въглехидрати, трябва да са 80% от общото количество, което консумираме ежедневно, защото тяхното усвояване не причинява тези възходи и спадове. Това се дължи на бавното му храносмилане, глюкозата се абсорбира бавно, а секрецията на инсулин е постепенна. В този случай клетките не трябва да се справят с „излишъците“, така че те абсорбират глюкозата, както им е необходима.
Видове въглехидрати
Въглехидратите се състоят от захари, но не всички имат еднакви разновидности в състава си. Както вече споменахме, въглехидратите се класифицират като прости или бързо абсорбиращи се и сложни или бавно абсорбиращи се.
Бързо усвояващи се въглехидрати: те се състоят от глюкоза, фруктоза или декстроза: мед, захар, плодови сокове, рафинирани брашна и техните производни, като сладкиши, хляб и др. а също и цели плодове с техните фибри.
Бавно абсорбиращи се въглехидрати: те са изградени от по-сложни молекули, които, за да бъдат усвоени от нашето тяло, трябва да бъдат усвоени от стомаха и червата, преди да бъдат усвоени като прости захари. В тази група са нишесте, гликоген, целулоза: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и някои плодове като червени плодове, ягоди или череши. По принцип скоростта на усвояване зависи от съдържанието на фибри или мазнини и от обработката, която е получила, колкото по-рафинирана, толкова по-висок е гликемичният индекс на храната.
Най-препоръчителните въглехидрати
Кафяв ориз: оризовото зърно е покрито с черупка, богата на протеини, витамини и минерали (магнезий, фосфор и селен). Като продукт, който не е рафиниран, той запазва своята хранителна сила и осигурява въглехидрати, които лесно се усвояват и освобождават енергия бавно . Сред различните видове зърнени култури дългозърнестите и басматите се абсорбират по-бавно от късозърнестите (по-голяма склонност към залепване и разпадане).
Нахут: това бобово растение се откроява от останалите с ниската си скорост на усвояване, препоръчва се за тези, които полагат големи физически усилия или са в развиваща се възраст. 19% от теглото му съответства на съдържанието на протеин, докато те са богати на минерали и витамини от група В.
Ягоди, череши: ниското им съдържание на захар съответства на левулозата, която се усвоява много бавно. Богат е на желязо, антиоксидантни витамини и група В. Консумацията му е
Когато метаболизмът работи по-бавно от нормалното, засегнатото лице изгаря малко мазнини, така че има тенденция да се съхранява в тялото в по-висока пропорция от нормалното, причинявайки наднормено тегло.
Тоест, когато метаболизмът ви работи по-бавно, вие консумирате по-малко калории, отколкото би било необходимо за постигане на идеално тегло. Това също зависи от доброто функциониране на хормоните или генетичните проблеми, тъй като от 50-годишна възраст серия от хормонални промени обикновено се намаляват, което затруднява правилното метаболизиране на храната. От тази възраст нататък тялото обикновено забавя основния метаболизъм, така че има все по-голяма склонност към натрупване на мазнини. По тази причина основно се храним по същия начин, както когато бяхме млади или дори по-малко, имаме тенденция да наддаваме. За да се противодейства на тези промени, тези метаболитни промени е необходимо да се вземат предвид редица правила, чиято функция ще бъде да ускори метаболизма, така че калорийните разходи да бъдат адекватни, така че мазнините да не се натрупват в тялото ни, причинявайки наднормено тегло или затлъстяване.
Как да ускорим метаболизма си?
Трябва да изчислим нашите калорични разходи, от една страна са калориите, които тялото ни изразходва в покой и калориите, които консумираме в ежедневните си дейности или когато спортуваме. От друга страна, трябва да вземем предвид калориите, които приемаме, когато се храним. Знаейки калориите, които ядем, и калориите, които харчим, можем да знаем калориите, които тялото ни ще съхранява под формата на мазнини.
Получаваме калории от енергийни храни (мазнини, протеини и въглехидрати). Други хранителни вещества като вода, минерали или витамини не съдържат калории: мазнините са най-енергийните хранителни вещества, тъй като осигуряват 9 kcal за всеки грам мазнини. Въглехидратите и протеините осигуряват еднакъв брой калории, 4 kcal на грам. На второ място, важно е да научим поредица от правила в храненията, които ще ни позволят да приемаме по-малко калории или да приемаме тези храни, които се възползват по-добре от тези калории, без да се съхраняват като мазнини, според хранителните навици можем да ускорим метаболизма си, за да постигнем калорични разходи по-високо и по-ниско съхранение на мазнини. Трето, ще трябва да изберем физическа активност, за да консумираме калории, така че те да не се съхраняват в тялото ни
УКАЗАНИЯ ЗА ПРАВИЛНО ИЗГОРЯНЕ НА КАЛОРИИ:
Съществуват редица правила, които могат да ни помогнат да предотвратим правилния метаболизъм на храната, така че тя да не се съхранява в тялото ни като мазнина. Сред всички тях можем да споменем следното:
Контролирайте поглъщането на мазнини: Мазнините, в допълнение към много други функции като защита на органите или усвояването на мастноразтворими витамини, осигуряват енергия заедно с въглехидратите и протеините. Следователно те представляват група храни, необходими за правилното функциониране на тялото, въпреки че трябва да бъдат адекватно контролирани. Излишъкът от мазнини лесно се натрупва в тялото. Следователно трябва да приемем необходимото количество мазнини и при пристигането му да покрием енергийните нужди на тялото с въглехидрати и протеини, които осигуряват по-голямо усещане за ситост за по-дълго време и позволяват на тялото ни да няма нужда да яде повече. От друга страна, тялото се нуждае от повече енергия за смилане на въглехидрати и протеини, отколкото за смилане на мазнини. Вместо големи количества животинско месо, можем да намерим тези компоненти в зеленчуци, плодове, ядки или зърнени храни.
ИЗБЕРЕТЕ КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ:
В рамките на въглехидратите (= въглехидрати или въглехидрати) е по-добре да изберете сложните спрямо простите. Тоест тези, които се усвояват по-бавно. В тази група влизат пълнозърнести храни, като пълнозърнести храни (ориз, пшеница, овес, царевица и др.) И техните производни (пълнозърнест хляб, овесени люспи, царевично брашно и др.) И зеленчуци (манголд, маруля, спанак, кресон и др.) и бобови растения (леща, соя, боб, нахут и др.). В рамките на прости въглехидрати ще имаме храни като захар, хлебни изделия, продукти, направени с рафинирано брашно, сладкиши, сладолед и др. Плодовете (ябълки, круши, праскови и др.) Биха били изключение в тази група, защото въпреки че съдържат много прости въглехидрати, като фруктоза, те са еднакво препоръчителни, тъй като съдържат и прости въглехидрати и други компоненти като витамини, минерали или фибри. е по-подходящо да се ядат цели плодове, отколкото плодов сок, тъй като последният елиминира пулпата, която има по-висок дял на сложни въглехидрати и фибри, отколкото оставената в сока веднъж изцеден.