Някои чувстват, че топлината затваря стомаха им, други, че намалява налягането им, трети, че имат нужда от нещо студено. Най-важното в горещите дни е да останем хидратирани: 70% от теглото ни е вода и средно човешките същества елиминират 2,3 литра дневно, не само когато ходим до тоалетната, но и докато дишаме и когато вие изпотявам се. Когато времето е преобладаващо, тази цифра може да се увеличи драстично и, ако загубим повече вода, отколкото погълнем, дехидратираме с риск от топлинен удар. Това означава загуба на минерални соли, като натрий и калий, и микроелементи като магнезий и цинк. Какво да ядем и как да останем хидратирани в горещите дни?

горещо

Андреа Миранда (MN 149.634), диетолог и директор на Аржентинското общество за естетика и интегрално хранене (SAENI), съветва да пиете между 2 и 3 литра вода. Това количество не идва само от напитки, а от твърди храни, които съдържат вода. Както и да е, Миранда подчертава, че има напитки, които не са удобни за хидратирането ни: "Захарните храни като сокове, газирани напитки и енергийни напитки имат обратен ефект. Освен че са нездравословни, отнема им повече време за смилане, а кофеинът, който обикновено ги съставя, е диуретик. Същото се случва и с алкохола, който ни дехидратира и намалява приема на други течности и храни "Така че, що се отнася до напитките, Андреа Миранда предлага:" Когато температурата е много висока, не трябва да консумирате много горещи инфузии; трябва също да имаме предвид, че твърде студените напитки ни карат да пием по-малко ".

В този смисъл някои освежаващи алтернативи са:

  • Натурални плодови сокове, приготвени у дома без добавена захар
  • Плодови шейкове или смутита на водна или млечна основа
  • Леден чай, обикновен или с плодови парчета
  • Лимонада с мента без добавена захар (може да се подслади)
  • Ще имам вода
  • Обезмаслено питейно мляко или кисело мляко

Вода навсякъде

По отношение на консумацията на плодове с високо съдържание на вода, Miranda препоръчва тези през сезона: ананас, сливи, череши, кайсии, праскови, ягоди, пъпеши, дини, грозде . Между 80% и 90% от неговите компоненти е вода.

Други съюзници, когато топлината се задушава, са зеленчуците, които можем да ядем в салати, салпикони, на скара, пълнени, брошета. Тези с най-високо течно съдържание са: краставица (има 96% вода), целина (хидратира и улеснява храносмилането, осигурява фибри и витамини А, С и К), домат (93% вода), манголд (95% вода и източник на желязо), зелен пипер чили, морков, спанак и тиквички.

С тези съставки и добавянето на протеини, зърнени храни, завършилата диетология Пола Базили (MN 8401), която е и готвач, смята, че е необходимо не само да бъдете внимателни към хидратацията, но и да включите минерали и протеини. За това той предлага някои опции за закуска и леки закуски и други за обяд и вечеря, които да имате под ръка това лято:

Лятна закуска и лека закуска

Уравнение: млечни продукти + зърнени храни + плодове в три варианта

  • Ягодово смути с мляко и пълнозърнест тост със сладко
  • Смути с кисело мляко и ананас с мюсли
  • Кафе с мляко и плодове, нарязани с нишки мед и натрошени зърнени храни

„Това са пълни идеи за закуска. Защото в допълнение към хидратирането с високо водно съдържание на съставки като плодове и млечни продукти, които ни осигуряват пълноценни протеини, калций и витамин D; плодовете осигуряват витамини, вода и фибри . От своя страна пълнозърнести храни: източник на сложни въглехидрати, витамини от група В и фибри “, обяснява Базили, който споделя информация за храненето за професионалисти на своя Instagram @poulin_nutricion .

Летен обяд и вечеря

  • Риба на скара със зеленчуци на скара (картофи, тиква, тиквички и патладжани). Десерт: плодов аспик (желе).
  • Салата с кафяв ориз, леща, домат, целина и зелен лук. Десерт: ягоди със сметана.
  • Гаспачо от краставица, домат и кориандър. Пържола със салата от авокадо, череши, сърца от палма и царевица.

Базили обяснява, че тези предложения за меню са супер пълни, защото всички те съдържат източник на протеини като месо или бобови растения, източник на сложни въглехидрати като картофи, кафяв ориз, царевица; и източник на вода и фибри като зеленчуци.

„Това е ключово, както винаги казвам, запасявам от тези здравословни хранителни източници като месо, млечни продукти, зърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове и след това повече планиране. Наличието им в обсега на хладилника улеснява много осигуряването на адекватно хранене и добра хидратация “, казва Базили

Относно колко и как да се яде, когато е горещо, Миранда казва това за предпочитане е да приемате няколко хранения на малки порции, за да не претоварвате стомаха, „Пържените храни трябва да се избягват напълно и да се намалят студените пържоли и колбасите, защото те осигуряват много натрий и наситени мазнини“.