Ще опитате ли ВИСОЧНИЯТ ОБУЧЕНИЕ? Следвайте тези СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ, за да тренирате безопасно и да извлечете максимума от него.

когато

Много елитни бегачи, включете обучение по атура в някаква фаза от тяхната състезателна готовност и много популярни бегачи също започват да го правят.

И за двете, в тази статия ще споделим 5-те хранителни съвета, които ще ви помогнат да имате ефективно и безопасно обучение на височина.

  • КАКВО Е ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ТРЕНИРАНЕ НА ВИСОЧИНА?
  • 1.- ХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНА
  • 2. - ПОТРЕБЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ
    • ОВЕСЕНА КАША
    • ЯДКИ
    • ЧИА СЕМЕНА
    • АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО
  • 3.- ВНИМАНИЕ КЪМ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И ПРОТЕИНИТЕ
    • .- ДАДО
    • .- ОВЕСЕНА КАША
    • .- БАНАНА
    • .- СЛАДЪК КАРТОФ
    • .- ИНТЕГРАЛЕН ОРИЗ
  • 4.- МАСТНИЦИТЕ СА СЪЩО ВАЖНИ
    • .- АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО
    • .- СОСЕМА
    • .- Маслини
    • .- Сардини
    • .- ЯДКИ
  • 5.- ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
    • .- ВИТАМИН Ц
    • .- ВИТАМИН Е
    • .- ЖЕЛЯЗО

КАКВО Е ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ВИСОЧЕН ОБУЧЕНИЕ?

Всеки град се намира в определен височина по отношение на морето. Човешкото тяло работи по-добре на морското равнище, тъй като колкото по-голяма е височината на града, толкова по-малко кислород ще имате.

Целта на тренировките на височина е бягане с хипоксия (липса на кислород) и по този начин провокират генерирането на поредица адаптации, които в крайна сметка (и ако правите нещата както трябва) могат да ви помогнат да се представите по-добре, когато бягате на морското равнище.

Просто казано, да кажем, че когато тренирате на височина, първо ще видите незабавен и сериозен спад в представянето си, след това когато са настъпили съответните адаптации, представянето ви трябва да се повиши.

Например, да кажем факта, че въздухът е по-малко плътен Освен че причинява промени в кръвното ни налягане, това ни кара да дишаме повече пъти, за да достигнем същите нива на абсорбция на кислород. Следователно нашата дихателна честота се увеличава.

По същия начин, тъй като има по-малко кислород, a увеличаване на червените кръвни клетки в нашето тяло (тези, които отговарят за транспортирането на кислород до клетките), за да се опитат да достигнат същите нива на кислород до тях.

Всичко това, ще принуди тялото ви за подобряване на определени аспекти, които оказват влияние (или би трябвало) върху подобряването на Вашите спортни способности.

Сега, за да се случат тези адаптации, е важно придружават процеса с хранителни стратегии което ще ви покажем по-долу:

1.- ХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНА

В рамките на първите няколко дни от височинните тренировки, има тенденция към дехидратация поради увеличено уриниране и загуба на течности чрез дишане.

По този начин се изчислява, че на височина до 4000 m загубата на вода чрез дишане може да достигне 1900 ml на ден при мъжете и 850 ml на ден при жените.

Също така, загубата на вода в урината може да се увеличи до 500 ml на ден.

Следователно е важно това засилете хидратацията си, докато тренирате на височина. Водата, спортните напитки и сокове са препоръчителни алтернативи.

Важно е обаче да се отбележи, че Това не означава, че трябва да преувеличавате в консумацията на течности, тъй като можете да затруднявате някои от адаптациите на височинни тренировки.

Изследователите препоръчват a редовно проследяване на телесното тегло и осмоларността на урината (начин за контрол на водния баланс на организма и концентрацията на урина).

2. - ПОТРЕБЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ

Доказано е, че спортисти, които тренират или се състезават на височина, значително увеличават степента на разход на енергия. Тоест те харчат повече калории, отколкото при тренировка при нормални условия.

В допълнение, обикновено има намаляване на апетита, което може да причини значителен проблем: харчите повече енергия и консумирате по-малко.

Затова ще бъде важно да обърнете внимание на това и да увеличите консумацията на калории. Тук спортните напитки могат да бъдат добър начин за добавяне на калории при липса на апетит.

Яденето на питателна, калорична храна може да бъде техника, която може да промени. Тук ще ви покажем някои:

ОВЕСЕНА КАША

The овесена каша Това е перфектната зърнена култура за бегачи, които тренират на височина, тъй като позволява да се добавят калории и хранителни вещества по висок начин.

И така, 100 грама овес осигурява 389 калории, 66 грама въглехидрати, 17 грама протеини и важни минерали (желязо, манган, магнезий, мед и цинк).

ЯДКИ

The ядки (бадеми, орехи, кестени и др.) могат да бъдат чудесни сътрудници в хипоксични ситуации.

Те са малки, транспортируеми, богати, хранителни и много калорични. Само със 100 грама бадеми задължително включвате 575 калории към вашата диета, 22 грама въглехидрати и 21 грама протеини.

Също така, в 100 грама ядки от кашу (нашите любими), включвате 553 калории, 33 грама въглехидрати и 18 грама протеин.

ЧИА СЕМЕНА

Въпреки малкия си размер, семена от чиа Те имат голяма гъвкавост, могат да се добавят към почти всички ястия и ще ви помогнат да консумирате повече хранителни вещества и калории.

С 50 грама семена от чиа ще добавите 137 калории, 12 грама въглехидрати и 4 грама протеин към вашата диета.

АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО

Авокадото или авокадото е друга от любимите ни храни, тъй като освен че е основната съставка в гуакамоле, той е изключително вкусно, калорично и питателно.

А) Да, авокадо от 200 грама, ще ви помогне да консумирате 322 калории, 29 грама мазнини, 17 грама въглехидрати и 4 грама протеин.

3.- ВНИМАНИЕ КЪМ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И ПРОТЕИНИТЕ

Тренировките на височина са склонни генерират по-високи енергийни разходи и консумация на гликоген.

В резултат на това може да се наложи да се увеличи количеството въглехидрати и протеини, които да се консумират.

От една страна, въглехидратите ще помогнат да се противодейства на спада на гликогена в мускулите, а от друга, протеините ще ви помогнат да възстановите мускулните увреждания че ще страдате (ще се увеличава с тренировка на височина).

Важно е да се отбележи, че консумацията на въглехидрати преди тренировка при хипоксия облекчава някои от негативните симптоми на надморска височина, като намален апетит и по-ниско насищане с кислород.

Някои храни, богати на въглехидрати, които трябва да включите:

.- ДАДО

Картоф от приблизително 136 грама ви дава 27 грама въглехидрати.

.- ОВЕСЕНА КАША

Само в 100 грама овес не съдържа нищо повече и по-малко от 66 грама въглехидрати.

Има много възможности за включване на овес в диетата на бегач; от консумацията му с мляко или кисело мляко; докато го добавите към салати или приготвите вкусни рецепти като каша.

.- БАНАНА

Повечето бегачи познават банана заради приноса му калий, важен електролит за изпълнение.

Въпреки това, в допълнение към минералите, бананът допринася приблизително 27 грама въглехидрати.

.- СЛАДЪК КАРТОФ

Друга храна, богата на въглехидрати е сладък картоф, тъй като 100 грама сладък картоф може да ви помогне с 27 грама въглехидрати (2 сладки картофа ще ви дадат 52 грама).

.- ИНТЕГРАЛЕН ОРИЗ

В соло 100 грама кафяв ориз ще ви дадат 23 грама въглехидрати.

4.- МАСТНИЦИТЕ СА СЪЩО ВАЖНИ

Мазнините позволяват на тялото ни транспортира, съхранява и абсорбира мастноразтворими витамини A, D, E и K.

Липсата на мазнини може да означава a дефицит на тези витамини.

Тези мастноразтворими витамини помагат за регулиране на кръвното налягане, сърдечната честота, свиването на кръвоносните съдове, съсирването на кръвта и нервната система.

Следователно, по време на тренировка на височина приемът на мазнини трябва да е достатъчен, за да осигури незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини.

Това е и отличен начин да допринесете с енергия за поддържане на теглото.

Някои храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да консумирате:

.- АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО

The авокадо това е храна, богата на мононенаситени мастни киселини И съдържа протеин много добро качество, което го прави идеален за трениране на хипоксия.

.- СОСЕМА

В допълнение към a отличен източник на протеин с висока биологична стойност (20 грама протеин в 100 g сьомга), сьомгата е много добър източник на омега 3 мастни киселини (чиято противовъзпалителна сила за бегачите е много важна) и на витамини от група В (B2, B3, B6 и B9 и B12) и A и D.

.- Маслини

The маслини, освен че са вкусни и хранителни (те осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти), осигуряват мононенаситени мазнини.

Освен че са богати на мононенаситени мазнини, те също осигуряват добри количества витамин Е, който работи като мощен антиоксидант, който предпазва клетките и тъканите от свободните радикали.

.- Сардини

Като сьомга, сардините са богати на омега 3 мастни киселини, за да ни помогнат да се бием срещу възпаление че тренировките на бегач могат да генерират.

В допълнение към тези мастни киселини, осигуряват витамини от група В и А.

.- ЯДКИ

The ядки те имат високо общо съдържание на мазнини, вариращи от 45% в кашуто и шам фъстък до 72% в орехите от пекан.

Знайте състава на най-консумираните ядки, влизащи ТУК.

5.- ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Тренировките на височина не само генерират по-голямо търсене на енергия, но също така и витамини и минерали.

Всъщност някои автори предполагат, че витаминните и минералните добавки трябва да бъдат обмисляни от спортистите. преди излагане на голяма надморска височина.

Нека разгледаме някои витамини и минерали, които са изключително важни по време на тренировки на височина:

.- ВИТАМИН Ц

The витамин Ц е един от важни витамини за бегачите и включването на храни, които го съдържат, е интелигентна стратегия подобрете добивите си и бъдете здрави.

За съжаление, хора нямат ензимната способност да произвеждат витамин С, което означава, че трябва да го включите в ежедневната си диета или да го консумирате чрез добавки.

The витамин С е водоразтворим което означава, че се разтваря във вода и това, което консумирате в излишък, се елиминира с урината.

.- ВИТАМИН Е

The Витамин Е работи като антиоксидант (предпазва клетките на тялото ви от щети, причинени от свободните радикали).

Също така е важно за поддържат имунната система силен срещу вируси и бактерии.

Витамин Е също де важен при образуването на червени кръвни клетки, помага за разширяване на кръвоносните съдове и предотвратява съсирването на кръвта в тях.

.- ЖЕЛЯЗО

Желязото е жизненоважен елемент за производството на хемоглобин протеин в червените кръвни клетки, който носи кислород, който дишаме в тъканите, и въглероден диоксид от тъканите до белите дробове, които го отстраняват.

По същия начин желязото е важно при синтеза на миоглобин, протеин, който е отговорен за съхранението и използването на кислород в мускулите.

Нивата на желязо трябва да са високи, преди да правите тренировки на височина; започването на тази фаза на обучение с ниски нива може да бъде контрапродуктивно.