8 ноември 2020 г. от Дейвид Гарсия
Признати са ефектите от адекватната диета за профилактика на болести и за укрепване на здравето. Ефектите от добрата диета обаче не спират дотук, тъй като те също са от съществено значение за осигуряване на оптимално спортно представяне: какво да ядете преди и след тренировка може да промени както представянето, така и възстановяването след тренировка.
Нека продължим с блога ↙️↙️:
🏅За да увеличите максимално производителността и последващото възстановяване, е важно да зареждате тялото с подходящите хранителни вещества преди и след тренировка. В този сценарий различните играят различни, но взаимосвързани роли. Различните хранителни вещества имат следните функции:
➡️ Протеини: Това хранително вещество участва в синтеза на протеини и намалява маркерите за мускулно увреждане. Последното ще бъде от ключово значение за подобряване на времето за възстановяване и предизвикване на положителни адаптации.
➡️ Въглехидрати: Въглехидратите до голяма степен са свързани с това колко усилено ще тренирате, като помагате за запазването на гликоген. При най-високата интензивност на тренировките тялото ни за предпочитане ще го използва като енергиен субстрат. От друга страна, въглехидратите стимулират инсулина, който от своя страна е свързан със синтеза на протеини (мускулен растеж) и предотвратява разграждането му.
➡️ Грес: Мазнините нямат пряк ефект върху работата. Това обаче може да има индиректен ефект чрез доклада за някои витамини, присъстващи в храни с високо съдържание на мазнини и мастни киселини като омега 3. Мазнините също забавят храносмилането и спомагат за поддържане на стабилни нива на глюкоза по време на тренировка.
🏅Сред храненията, приготвени около тренировка, в бюлетина тази седмица ще се съсредоточим върху хранене преди тренировка или преди тренировка . Това хранене може да бъде обикновена закуска, лека храна или основно хранене в зависимост от фактори, свързани с навиците на човека, контекста на храненията (брой дневни хранения, енергийни нужди и т.н.) или самото обучение (интензивност на упражненията, продължителност, тренировъчна цел и др.)
Meals Обикновено се ядат ястия преди тренировка 30'а 3 часа преди това . Колкото по-близо до тренировъчната храна се яде, толкова по-лесно тази храна трябва да бъде смилана, за да се избегнат всички видове храносмилателен дискомфорт и дискомфорт. От друга страна, в допълнение към храненето преди тренировка, състоянието на хидратация също ще бъде решаващо за увеличаване на ефективността, тъй като правилният подбор на храни не компенсира лошия хидратен статус: обръщаме твърде много внимание на това, което ядем и пренебрегваме състоянието на хидратация ни играе трик.
🏅Но какви идеи могат да бъдат интересни преди тренировка? Знаейки, че правилното съотношение на хранителните вещества е важно и знаейки значението на смилаемостта - особено колкото по-близо е храненето до тренировката - могат да се предложат следните идеи:
➡️Обучение в рамките на 1-3 часа: Хляб/овесени ядки/кореноплодни зеленчуци/ориз/тестени изделия + постно източник на протеини + мазнини (EVOO, авокадо) + плодове. Изборът на храна силно зависи от времето на деня. Например, ако храненето преди тренировка е нашата закуска, би било по-често да въвеждаме хляб или овесени ядки, отколкото ориз или тестени изделия.
➡️Обучение 
Надявам се тази информация за резултата от интереса.