ядем

Никой спортист не би избягал на дълги дистанции, без да е направил добра предварителна тренировка, и по същия начин той не бива да се сблъсква с пренасяне, без да е изпълнил добър план за хранене, който ви дава енергия необходимо да се извърши, както и да възстановяване с гаранции.

Когато правите това планиране, трябва да се вземе предвид, че диетичен състав Като разпределение на различните групи хранителни вещества през целия ден и че в зависимост от начина, по който работим тези два параметъра, ще подобрим чувството на умора в състезанието и възстановяването след събитието.

Как да се храним в тренировъчния период

По принцип храната, която се извършва по време на тренировъчния период, трябва да бъде богата на въглехидрати и умерена на мазнини и протеини. Последните тенденции в областта на храната за подготовка на тест от този тип показват това мазнините (на добрите) имам много важна роля в изпълнението, освен това, те са от съществено значение за получаване на енергия в продължителни периоди с умерен интензитет, и работа във връзка с въглехидрати. Поради това мазнините все повече заемат по-голямо пространство в диетата на бегач на дълги разстояния, без да поставят под въпрос значението на присъствието на въглехидрати в диетата, тъй като запасите от последните са тези, които ще ограничат представянето на спортиста по време на теста.

The въглехидрати Можем да ги включим с храни като хляб, бобови растения, тестени изделия, ориз, зърнени храни и картофи, както и плодове и зеленчуци, без да забравяме, че имаме възможност да ядем и кафяв ориз, просо, царевица, елда, киноа, амарант, спелта, ръж, Както вече казахме в предишна статия, те улесняват чревния транзит, предотвратяват спазми, поддържат холестерола в препоръчаните граници, не произвеждат високи пикове на кръвната захар и осигуряват витамини от група В, полиненаситени мазнини и фибри.

Ще включим мазнините под формата на ненаситени мазнини, особено под формата на омега 3 от риба (най-добрата малка синя риба), водорасли, ленени семена, конопени семена, орехи и под формата на омега 6 от сусам, ядки, слънчогледово и тиквено масло, наред с други.

The протеин, основно от храни от животински произход, като червено месо, яйца, птиче и свинско месо, и от комбинации от растителни храни като бобови и зърнени култури. Трябва да се помни, че днес пазарът ни предлага възможността за поглъщане протеини на растителна основа много интересно като темпе, тофу или сейтан.

Ако е състезание, с наближаването на деня нервите могат да ни изиграят и можем да страдаме от стомашно-чревни разстройства. За да се опитате да намалите тази чревна подвижност, препоръчително е намалете количеството мазнини за да се избегне диария и вследствие на това лошо усвояване на хранителните вещества.

Преди тренировка

Имайте предвид, че хранене преди тренировка или състезание трябва да се прави около три часа преди започване на тренировката. По този начин ще се осъществи правилно храносмилане и изпразване на стомаха, така че нивото на кръвната глюкоза, както и гликогеновият резерв да бъдат адекватни.

Трябва да платите специално внимание върху вида на въглехидратите които приемаме преди усилие, тъй като яденето на много високогликемични въглехидрати може да доведе до нежелани ефекти като реактивна хипогликемия или хипогликемия, които спортистът може да не забележи, но може да накара инсулинът да забави значително мобилизацията на мазнини, за които си спомняме, че са от съществено значение за получавайте енергия при дълги състезания.

Ще направим скоба, за да обясним какъв е гликемичният индекс. Гликемичният индекс на храната ни показва справка за скоростта, с която въглехидратите в храната се разграждат до глюкоза и достигат кръвта. С тези данни можем да знаем какви храни могат да причинят бързо покачване на нивата на глюкозата в нашето тяло (тези с висок гликемичен индекс) и които го правят много бавно (тези с нисък гликемичен индекс).
В рамките на обажданията на висок гликемичен индекс (или лесно усвояване) откриваме конфитюри, хляб, мед, захар и плодове и плодови сокове, докато във втората група (или бавно усвояване) включват зърнени храни, пълнозърнест хляб, бобови растения и червени плодове.

Най-общо казано храната трябва да бъде лесно смилаема храна, с висок процент на сложни въглехидрати като хляб, бобови и зърнени култури и дори плодове и очевидно трябва да осигуряват течности.

В този случай е важно да се подчертае терминът "общо", никога не трябва да опитваме нещо в състезанието, което не сме изпитвали преди, и трябва да вземем предвид как реагира тялото ни, тоест трябва да адаптираме диетата си към нашите вкусове, толерантност и храносмилателен капацитет, тъй като има например спортисти, които не могат да ядат твърда храна в деня на състезанието.

Друг важен фактор при изготвянето на диетата за деня преди състезанието е времето, в което то се провежда. В повечето случаи това се случва сутрин, а в този случай Закуската трябва да включва: тост, зърнени храни (пшеница, овесени ядки), ядки (стафиди, бадеми), сирене, шунка, пуешки гърди, 100% плодов сок или пресни плодове, кисело мляко.

В случай, че е следобед към предишните препоръки, бихме добавили порция паста или ориз и малко салата.

По време на усилията

След като настъпи моментът, от съществено значение е да знаем, че всяко решение, което вземаме сега, ще повлияе на нашите резултати, следователно приоритетът трябва да бъде да започнем всичко, което сме "тренирали" в ежедневието, за да се опита да отложи появата на умора колкото е възможно повече.

Въглехидратите, приети по време на състезанието, трябва да бъдат лесно се абсорбира или висок гликемичен индекс (като тези, които посочихме по-горе) и очевидно поради трудността на храненето в състезанието, повечето от тях трябва да бъдат погълнати чрез напитки, гелове или някои добавки.

В случай, че изберем първата опция, в момента има много напитки, разработени за консумация по време на тренировка. Те имат ниски дози от тези видове хидрати и спомагат за поддържането на нивата на кръвната захар. Важно е сместа да не надвишава 4-5%, така че хидратацията ще бъде по-ефективна и възможността от проблем със стомашната непоносимост е по-малка. За да се гарантира неговата ефективност по отношение на хидратацията, е също толкова важно, че съдържа минерали, като по този начин подобрява чревната абсорбция на натрий и вода.
Препоръчително е да се приема на всеки половин час, около половин литър вода, тъй като е препоръчително да се пие, преди да се появи чувството за жажда.

Ако можем да погълнем нещо твърдо, Препоръчително е да се ядат лесно смилаеми и транспортируеми храни на всеки 30-60 минути като гелове, гуми, барове и плодове. Плодовете могат да бъдат пресни (за предпочитане банан и портокал) или сухи (фурми, стафиди и смокини).
По това време можем да си доставим удоволствието да ядем шоколад (тъмен, ако може).

Всички те се стремят ни осигуряват енергия чрез въглехидрати, но основната разлика е в това геловете и желираните зърна не са от естествен произход, докато барове и плодове са. Въпреки че аз лично винаги клоня към обърнете се към ядките, Фактът на избора на една или друга опция основно ще зависи от нашите вкусове и от начина, по който ги приемаме. храносмилателната система.
След като бъде направен съответният избор, трябва да се внимава в случай на гелове и гуми, които да се приемат с много вода.

След състезанието

Първите минути След състезанието те са периодът от време, през който тялото усвоява по-бързо хранителните вещества, особено глюкозата, затова е ключовият момент за възстановяване на запасите от гликоген.

Въпреки че изглежда преувеличено, абсорбцията, която се появява през следващите 15 минути, няма абсолютно нищо общо с тази, която се появява след половин час и не много по-малко след час, затова трябва да търсим храни с висок гликемичен индекс с по-голямо съдържание на захароза, точно това, което сме препоръчали преди тренировка.
Препоръчителната доза е 0,35 грама въглехидрати на килограм тегло.

Ако сме в състояние да добавим и малко протеин ще постигнем оптимално попълване на резервите, като оптималното количество е 1,5 грама протеин на килограм тегло. Сега е моментът да се вземе Захарни напитки, плодове, плодови сокове, дори бисквитки и някои сладкиши.

След като часовете изминат и сме отпуснати и готови за първото пълноценно хранене, това не трябва да варира твърде много по отношение на храненето преди състезанието и ще включва необходими дози въглехидрати, мазнини и протеини, а защо не и някакъв каприз като награда за това, че сме постигнали целта си.