Храната е ключова, когато се сблъсквате с дългосрочна спортна дейност като футболен мач. Тренировките без добра диета няма да имат същите ефекти, както ако се комбинират с диета според усилията.

какво

Ежедневната диета трябва да бъде структурирана според интензивността на тренировките. The пропорциите на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини трябва да бъдат адекватни така че тялото да е на 100%, не само по време на усилието, но и в часовете след него.

Много е важно диетата е богата на:

  • Витамини от група В, участва в метаболизма.
  • Антиоксидантни витамини като А, С и Е които неутрализират свободните радикали (отговорни за клетъчното окисляване) и по този начин намаляват стреса в тялото, много важно, ако тренировката е била интензивна и искаме детето да се възстанови след усилията.

The ден преди играта от съществено значение е тялото да получи необходимата енергия за извършване на дейността. Ето защо е от съществено значение:

  • Не опитвайте нови храни което може да ни причини стомашно разстройство.
  • Правете сложно въглехидратно натоварване по време на вечеря, като напр кафяв ориз или тестени изделия.

същото ден на мача трябва да имате резервоарите пълни с енергия. За да направите това, два ключа:

  • 3 часа преди играта, направете пълноценно хранене (въглехидрати с нисък ГИ + протеини + здравословни мазнини + млечни продукти) като: пълнозърнест тост с натурална пуйка, шепа сушени плодове и кола као с полуобезмаслено мляко.
  • Някои 30 минути преди това: високо гликемични въглехидрати като, банан.

По време на мача, възползвайте се от почивките, за да хидратирате. Препоръчително е пийте вода на малки глътки и поглъщане на високогликемични въглехидрати на всеки час и половина: те могат да бъдат портокалови клинове или други плодове, които се ядат лесно.

След мача Много е важно храненето да е насочено към заместване на всички хранителни вещества, които сме загубили. Обучението след работа трябва да бъде фокусирано върху:

  • Попълнете изчерпаните запаси от гликоген след тренировка: за да го направите бързо, трябва да консумирате високо гликемични въглехидрати като банан, варен картоф или бял ориз. Този вид храна бързо се абсорбира в организма, което води до презареждане на запасите от гликоген.
  • Хидратирайте и възстановявайте електролити: хидратация Това трябва да се прави не само в края на усилията, но преди и по време е много важно тялото да се хидратира, за да се избегне умората и страшните мускулни крампи.
  • Възстановяване и възстановяване на мускулите с бързо усвояващ се протеин, така че мускулите ви да са в готовност за бъдещи усилия. По време на тренировка мускулът претърпява микро разкъсвания, които трябва да бъдат третирани по специфичен начин и за това ще включим протеин, който съдържа всички основни аминокиселини и който бързо се абсорбира. Идеалното за след обучение е Изолирайте протеин или добра порция висококачествена натурална пуйка, риба или месо.

Играта не е просто излизане, за да се играе. Дългосрочните спортове изискват специфична подготовка както по отношение на тренировките, така и по отношение на храненето. Те са много интензивни спортове, които, ако не сте на 100%, могат да причинят наранявания и от време на време да изплашат. За по-голяма сигурност по отношение на физическото състояние е най-добре да се направи тест за стрес.

Карла Санчес Зурдо. Диетолог и личен треньор в своя център Boostconcept, тя има университетска степен по човешко хранене и диететика от Университета на Сан Пабло CEU в Мадрид и личен треньор от Международната федерация по културизъм и фитнес IFBB и Американската академия по спортна медицина NASM. Той ръководи Boostconcept, собствения си здравен и фитнес център в Мадрид.