Търсите тренировки за перки на басейн?

Току-що ги намерихте:

Предлагам ви седем пълни планове, които можете да запишете и да опитате днес:

  • С разстояния от 1000 метра до почти 4000, до всички нива
  • И с много разнообразни упражнения и ритми, така че не се отегчавай

Не забравяйте: както видяхме в ползите от използването на плавници, те са a точков инструмент да работи сила или техника

Ето защо трябва да редувате тези планове с други тренировки по плуване.

В идеалния случай перките, които трябва да използвате:

  • Някакви перки къс

Това ви позволява да носите:

  • Нормален удар
  • Бърза честота на краката

Разгледайте ръководството за избор на перки, ако имате въпроси

А сега да, да тръгваме с ...

7 тренировки по плуване с перки

Сортирано от повече на по-малко разстояние. На каквото и ниво да сте, вие имате план за себе си.

Имате нужда от тях инструкции:

Упражнения и термини, които не разбирате, са обяснени в ръководството за техника. Погледни я.

Прекъсванията са времето в скоби. Ако не се появи, можете да спрете за 5-10 секунди, само колкото да гледате следващото упражнение или да пиете вода. Каквото ви трябва.

  • Ритъм светлина това ще бъде повече или по-малко 70% от вашата максимална мощност. Около 50-70 удара под вашия максимум. Нарича се още А1.
  • Ритъм означава, средно, 80%. Около 20-40 по-долу. А2.
  • Ритъм интензивен, 90%. Около 5-10 удара под вашия максимум. A3.

Ако имате съмнения или има нещо, което не виждате ясно, Оставете коментар надолу, за да ти помогна.

Нека да тръгнем с обучението, да ударим перки. Да вземат под внимание!

1. 4200 метра

  • 400 - безплатно
  • 200 - фута с перки, 50 гръб + 50 обхождане
  • 8 × 50 - 25 лек ритъм + 25 интензивен ритъм (10 секунди)

  • 500 - плувайте с перки
  • 300 - гръб назад (трябва да започнете да забелязвате уморени карета)
  • 400 - среден (30s)
  • 300 - интензивно, перка (20s)
  • 200 - мека, възстановяване
  • 100 - интензивен, перка
  • 100 - мека, възстановяване
  • 100 - интензивен, без перки. Опитайте се да съобразите времето на предишната серия с перки

  • 500 - леки, перки
  • 200 - леко плуване, кръстосано пълзене и гръб
  • 6 × 50 - спринтове, с перки (1мин)

Може да ви се стори малко дълго, но имайте предвид, че голяма част от това (повече от 50%) се прави с перки:

  • Това трябва намаляване на умората на раменете и оръжия
  • Перката част ще плувате много по-бързо

Надявам се, че нямате проблем с довършването

2. 3700 метра

  • 400 - безплатни стилове с черепи
  • 6 × 50 - неутрално, 25 четки с пръсти + 25 нормални
  • 6 × 50 - ритник с крило, превключете страните всеки комплект

  • 4 × 25 - апнея с перки (1мин)
  • 4 × 100 - плувайте с перки, 10 силни ритника на всеки 50 м, 2-ри и 4-ти гръб (10-15 секунди)
  • 3 × 200 - 50 светлина + 100 средна + 50 интензивна (40 секунди)
  • 100 - мека

  • 4 × 50 - фута с перки и дъска, 25 без пръски + 25 макс. Пръски (20 секунди)
  • 4 × 50 - фута с перки и дъска, прогресивно всяка серия (20s)
  • 3 × 200 - 50 светлина + 100 средна + 50 интензивна (40 секунди)
  • 4 × 75 - плувайте с перки, 25 светлини + 25 интензивно + 25 светлини (25 секунди)

  • 200 - гладко, плъзгащо се

В упражнението на «апнея«, Ще трябва да се гмуркате по цялата дължина, опитвайки се да се развихрите и да направите ефективен ритник. Ако не стигнете до другата страна, излезте за глътка въздух и се потопете обратно, за да продължите.

В този на «10 силни ритници«, Вие давате 10 силни ритника подред, когато пожелаете през 50-те метра.

"Без изпръсквам»Отнася се за опитите да държите краката си във водата през целия ритник. Обратното на „пръскането на максимум“, където ще преувеличавате ритника.

„Прогресивно всяка серия“ означава, че ще стартирате серията плавно и ще я завършите максимално, увеличавайки темпото прогресивно.

Тази тренировка е една от любимите ми: много завършена, с промени в темпото и упражненията разнообразна.

Ако изглежда твърде дълго, можете да премахнете един от централните блокове, за да намалите метрите, и да опитате друг ден с другия блок.

3. 3200 метра

  • 300 - безплатно
  • 200 - обратно
  • 100 - крака с перки

  • 4 × 50 - перки, нечетни крака + равномерно плуване, в 1:15 (плуване + почивка)
  • 2 × 100 - безплатно за 1:50 (плуване + почивка)
  • 4 × 50 - перки, нечетни крака + равномерно плуване, в 1:15 (плуване + почивка)
  • 2 × 100 - безплатно за 1:50 (плуване + почивка)

  • 2 × 300 - дърпащи рамена, отрицателни
  • 200 - перки, крака с дъска
  • 8 × 25 - спринтове, с перки (50 секунди)
  • 200 - гладка с перки
  • 4 × 75 - 25 стил за избор + 50 обхождане (20 секунди)

  • 300 - гладка

„Нечетно“ и „Четно“ се отнася до серийния номер. По този начин ще редувате и двете описани упражнения.

«Плуване + почивка»Означава, че имате време да завършите сериала и да си починете. Колкото по-бързо вървите, толкова повече време ще ви трябва за почивка и т.н.

От друга страна, вече сме слезли от 3000 метра:

4. 2850 метра

  • 300 - безплатно
  • 100 фута назад с перки
  • 100 - ролка с перки
  • 2 × 100 - удар с крило, смяна на всеки 50м

  • 3 × 200 - 125 светлини + 75 средни, с перки. Можете да направите всяка серия с различен стил
  • 8 × 50 - рамена с гребла и дърпаща шамандура (10 секунди)
  • 4 × 75 - фута с перки и дъска. 25 интензивен + 25 лек ритъм + 25 интензивен ритъм (15s)
  • 200 - мека

  • 4 × 25 - перки: пеперудени крака
  • 2 × 25 - перки: пеперуда
  • 4 × 25 - перки: задни крака
  • 2 × 25 - перки: гръб
  • 4 × 25 - плавници: предни пълзящи крака с дъска
  • 2 × 25 - перки: обхождане

Всички серии от 25 до интензивен ритъм. Почивайте 20-30 секунди на всеки 25, 1 мин между блоковете.

Това обучение е донякъде взискателно, но със сигурност можете да се справите!

Продължаваме да намаляваме метри:

5. 2200 метра

  • 300 - безплатно
  • 10 × 50 - страничен удар с перки, сменяйте страните на всеки 25

  • 3 × 100 - леки, 10 силни удара на всеки 50 м (10 секунди)
  • 3 × 100 - светлина с перки, 10 твърди удара на всеки 50 м (10 секунди)
  • 3 × 200 - плуване с перки, прогресивно всяка серия (30 секунди)

  • 100 - обратно
  • 100 - мека

6. 1500 метра

  • 150 - обхождане
  • 50 - бруст
  • 100 - обхождане на перки
  • 50 - пеперуда с перки
  • 150 - назад с ребра

  • 4 × 50 - страничен удар с ребра
  • 4 × 50 - фута с дъска, без перки, 25 максимални пръски + 25 без пръски

  • 4 × 25 - апнея с перки (1мин)
  • 3 × 100 - пълзене без перки, 25 плъзгане + 25 високочестотни + 50 нормални
  • 4 × 25 - спринтове с перки (1мин)

Към "пързалка«, Опитайте се да намалите честотата на ударите. В "висока честота«В противен случай е възможен максимален брой удари.

Това е поредната ми тренировка предпочитан от това ръководство: 1500 метра много пълни, което ще ви направи пот и те също ще ви изискват концентрация да правите добре всички упражнения

Да тръгнем с последния:

7. 1000 метра

  • 100 - 50 обхождане + 50 бруст
  • 4 × 50 - удар с крило, смяна на страните на всеки 25м

  • 2 × 100 - плуване с перки, регресивно
  • 6 × 25 - спринтове с перки (1мин)
  • 50 - гладка, плъзгаща се. По желание перки
  • Плуване със 100 перки, 5 твърди удара на всеки 25 метра

  • 100 - назад с ребра
  • 100 - мека

Много плавници в това обучение. Помня превключете го с други планове, където не ги използвате

Много важно

Включва всяка от тези тренировки за перки веднъж седмично ако правите три или четири седмични сесии или повече

  • Ако ще плувате само 2 пъти седмично (трябва да ходите повече), включете ги веднъж на две седмици

Вашите тренировки по-кратки ли са или по-дълги? Имаш ли Съмнения от някакъв вид?

Напишете ми коментар така че мога да ви посъветвам

Искате ли повече тренировки в билярд?

Ако търсите повече обучение ... ние имаме това, от което се нуждаете:

И ако търсите още по-основни тренировки по плуване:

Изпращам ви на вашия имейл повече от 200 тренировки по плуване разнообразна

С перки или остриета, техника, стилове и ритъм, за триатлети и плувци, начинаещи и напреднали ...

Взаимодействия с читатели

Продължавай да четеш.

плавници

препоръчително за теб

Как да се грижите за вашия неопрен и да избегнете счупване и износване

препоръчително за теб

Как да плувате с гребла: Предимства и упражнения за сила и техника

препоръчително за теб

11 лесни тренировки за започване на плуване: Процедури за начинаещи

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Долен колонтитул

Най-добре оценен

Всички продукти

  • Плувни перки
  • Предпазни шамандури
  • Неопренови чорапи
  • Очила за плуване
  • Неопренови шапки
  • Неопренови ръкавици
  • Спортни смазки
  • Други аксесоари за плуване
  • Гребла за плуване
  • Неопренови панталони
  • Плувни часовници
  • Дъски за плуване
  • Разширени костюми
  • Основни мокри костюми
  • Междинни мокри костюми
  • Детски костюми
  • Модни костюми без ръкави
  • SwimRun мокри костюми
  • Тръби за плуване

Всички марки

  • 2XU
  • Aqua Sphere
  • Аквамен
  • Пясък
  • синьоседемдесет
  • Креси
  • десетобой
  • dhb
  • Финис
  • Глава
  • HUUB
  • Мако
  • Кит убиец
  • Фелпс
  • Риба платноходка
  • бански
  • TYR
  • XTERRA
  • Нула
  • Zoggs
  • Зона3
  • Zoot

Ако продължите тук и използвате този уебсайт, вие приемате използването на бисквитки Повече информация Приемам

Настройките на бисквитките на този уебсайт са конфигурирани да "позволяват бисквитки" и по този начин ви предлагат възможно най-доброто сърфиране. Ако продължите да използвате този уебсайт, без да променяте настройките на бисквитките си или кликнете върху „Приемам“, вие ще дадете съгласието си за това.