какво

Балансираното хранене и практикуването на физически упражнения са два от основните стълбове на здравословния живот. Може би сте решили да започнете този здравословен живот днес и да се чудите какво да ядете преди тренировка.

В този пост ви казваме защо е необходимо да се храните преди тренировка, какво да ядете и по кое време.

Защо трябва да ядете преди тренировка?

Когато започнете тренировъчна рутина, доста често се съмнявате дали е по-добре да ядете преди тренировка и какво да ядете час преди тренировка.

Въпросът възниква, защото не искате да се чувствате тежки, докато тренирате и да не ви липсва енергия.

Тези са причини, поради които трябва да ядете преди тренировка:

  • Ще ви е необходима енергия, за да дадете на тялото си „бензин“, за да тръгне и да работи.
  • С физически упражнения нивото на захар в кръвта се намалява и е необходимо да предотвратите хипогликемия.

Идеални храни за преди тренировка

Като цяло, преди тренировка трябва да дадете на тялото си:

Въглехидрати, за да осигурите глюкоза на вашите мускули

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Еврейски

Протеини, за подобряване на производителността

  • Пиле
  • Турция
  • Свинско
  • Телешко
  • Риба (синя: сардини, сьомга, лаврак; или бяла: мерлуза и треска).
  • Млечни продукти (сирене, мляко и кисело мляко).
  • Яйца.

Здравословни мазнини, за продължително, умерено или ниско интензивно упражнение

  • Авокадо
  • Ядки (бадеми, кашу, фъстъци, орехи и др.)

Витамини и минерали (плодове и зеленчуци), за да защитите тялото си

  • Портокали
  • Ягоди
  • Ябълки
  • Банани
  • Ананас
  • Фиг
  • И т.н.

Течности, за да хидратирате тялото си

Когато решавате какво да ядете преди тренировка, трябва да вземете предвид няколко фактора:

  • Ти здравословно състояние. Не е същото, че тренираш известно време, както започваш днес.
  • The вид спорт какво ще практикуваш. Бягането или вдигането на тежести изискват по-големи усилия от йога сесията например.
  • The интензивност на тренировката. Това ще зависи от вашето физическо състояние и времето, което ще продължи обучението.
  • The цел на обучението. Искате ли да спортувате, за да отслабнете, да сте готови за маратон или да влезете във форма? Ястието преди тренировка за натрупване на мускулна маса не е същото като храненето преди тренировка, за да отидете на фитнес или да правите тежести.

Като следствие от гореизложеното е от съществено значение да персонализираме диетата и да се консултираме с диетолог, който да ни посъветва за най-добрите храни според конкретните ни обстоятелства.

Избягвайте тези храни, преди да тренирате

Ако вземете предвид всичко, което обсъдихме досега в тази публикация, ще направите две заключения: не можете да излезете да тренирате със стомах, нито прекалено празен, нито много пълен.

В допълнение към горното, има серия от храни, които трябва да се избягват преди тренировка и те са следните:

  • Броколи и карфиол. Те са много полезни храни за здравето и осигуряват витамини на тялото ни, но също така произвеждат газове и подуване на корема, така че е по-препоръчително да ги консумирате след тренировка.
  • Мазно месо. Трудно е за смилане, така че трябва да го избягвате и да изберете постно месо като пилешко или пуешко.
  • Пенлива вода или напитки. Със същото се случва с газирана вода, както с броколи и карфиол, въпреки че е полезно за вашето здраве, може да ви надуе и да ви накара да се почувствате тежки. Същото важи и за други напитки, които имат бензин.
  • Храна с лактоза, ако имате непоносимост. Някои хора са с непоносимост към лактоза, така че е важно да избягвате храни като сирене, мляко или кисело мляко.
  • Пикантни храни. Пикантните храни могат да причинят тежко храносмилане или киселини.

Идеи за вашите бързи и питателни ястия преди тренировка

Вече знаете какво да ядете преди тренировка и какво е по-добре да избягвате, сега ще ви дадем няколко идеи, за да не ви липсва енергия по време на тренировките:

Перфектна закуска преди тренировка

Можете да изберете например:

  • Домашен шейк с мляко и плодове преди тренировка или кисело мляко с парченца плодове (ягоди или малини, например).
  • Две филийки пълнозърнест хляб с пуйка, варена шунка с ниско съдържание на мазнини или омлет с две яйца.
  • Гръцко кисело мляко с боровинки и овесени ядки.
  • Извара и кайсии.
  • Банан с мед.

Енергичен обяд или вечеря

Ако ще тренирате след хранене, можете да дадете на тялото си много енергия с:

  • Плоча паста или ориз и зеленчуци (тиквички, патладжан, морков, артишок и др.).
  • Плоча фасул, нахут или леща със зеленчуци.
  • Месо с ниско съдържание на мазнини или риба на скара.
  • Плодове като ябълки, ягоди, грозде, круши или сливи.
  • Изгарящо мазнини смути с горски плодове, кокосово мляко, зелен чай и канела.
  • Предтренировъчен енергиен шейк с кисело мляко, ягоди, орехи и овесени ядки.

Колко време трябва да чакате, за да тренирате след хранене?

Важното е да не ядете тежки ястия преди да излезете да спортувате, а да ядете енергийни храни, като тези, които предлагаме в тази публикация, и да правите приема между час и час и половина преди да излезете обучавам.

The време, което трябва да изтече от това кога ядете до кога спортувате зависи от всеки момент от деня:

  • Сутрешна тренировка. Например, ако отидете на фитнес на сутринта, можете да закусите леко вкъщи, така че когато пристигнете, тялото ви вече ще има достатъчно енергия за спортната сесия.
  • Обучение след хранене. В случай, че тренирате след хранене и ако е било малко тежко, препоръчително е да изчакате между 2 и 3 часа преди тренировка.
  • След вечеря тренировка. В този случай се препоръчва да направите лека вечеря, също така да насърчите съня и да изчакате около 2 часа. Не е препоръчително да спортувате непосредствено преди заспиване, защото това ще ви затрудни заспиването, така че оставете известно време да мине преди лягане.

Както казахме преди, от съществено значение е да се консултирате с диетолог, който ще проучи вашия случай и ще ви посъветва за най-добрите храни според вашите нужди. Целта е да спортувате с енергия и да се грижите за здравето си.