Гастрономически доклади

Храната преди и след тренировка е жизненоважна за грижата за тялото, затова днес ви казваме какво да ядете след спорт

Когато спортуваме, полагаме големи усилия върху тялото си и поради тази причина трябва да се грижим добре за диетата си, за да контролираме тялото ни да не му липсва нищо. И това е не само важно какво да ям след спортуване, но също така трябва да обърнете голямо внимание на това какво да ядете преди и по време на физически упражнения.

спорт

В този смисъл, Дра. Тереза ​​Гастанага, специалист по медицина на физическо възпитание и спорт (Испанско общество по спортна медицина SEMED), ни дава ясно да се разбере. "За да избегнете умора, нараняване, възстановете се добре от физическа активност и че това има положително въздействие върху нас, храненето преди, по време и след това е от съществено значение “, обяснява той.

Много често се случва например, че тези, които искат да тренират първо нещо сутрин, решават да пропуснат закуската. И това е сериозна грешка според д-р Gaztañaga, тъй като чувството за умора ще се увеличи и физическите усилия няма да се развият успешно. В тази друга статия обаче ние разработваме по-задълбочено темата за гладуването, преди да се занимаваме със спорт.

Освен това във фазата на възстановяване, тоест след активността, е кога ние заместваме цялата енергия и образуващи субстрати, витамини, минерали, вода, ние помагаме да поддържаме и увеличаваме мускулната маса и тялото се подготвя за следващия момент на упражнение. Това е много важен период по отношение на храната, тъй като това, което се случва вътре в тялото ни, ще зависи от него.

Нека да видим кои са фазите на хранене при спортуване, преди, по време и след тренировка.

Хранене преди спортна дейност

Така че, за да се изправите срещу упражнението със сила, препоръчва д-р Gaztañaga че започваме дейността много хидратирана, особено в тези по-горещи месеци и с достатъчен прием на въглехидрати, протеини и мазнини.

„Важно е да се храним добре от енергийна гледна точка“, обяснява Gaztañaga. И в този смисъл той също заявява това диета без мазнини няма смисъл, тъй като е доказано, че „наличието на по-малко от 20% от цялата енергия под формата на мазнини не подобрява производителността или целта за здравето“. Освен това, разбира се, едва ли ще издържим дълго време без този тип енергия.

По време на упражнението ...

Хидратация, от съществено значение

Храната не само играе съществена роля, когато става въпрос за отчитане какво да се яде след спорт, но хидратацията е ключов момент в това отношение, особено в тези най-горещи месеци от годината.

"Трябва да хидратираме се, като консумираме храни, богати на вода а също и да го пиете от само себе си “, казва ни д-р Газтанага. Това ни помага, разбира се, да останем хидратирани, но също така ни помага да елиминираме токсините и отпадъците по-лесно.

И разбира се, когато спортуваме, губим много вода от тялото си, която трябва да бъде заменена и възстановена по време и след активност.

Подхранвайте се въз основа на продължителността на упражнението

От друга страна, в зависимост от времето, което отделяме за извършване на спортна дейност, трябва да вземем предвид някои аспекти или други, свързани с храната. По този начин д-р Gaztañaga прави разлика между това да изпълнявате над 45 минути умерено упражнение или да го правите за време, което надвишава два часа.

По-малко от три четвърти часа спорт е време, което тялото ни може да издържи без специално внимание, въпреки че винаги е силно препоръчително да се хидратира, независимо колко дълго продължава активността.

Когато обаче периодът на спорт надвишава 45 минути, да, абсолютно е необходимо да се вземе течности, вода или други хидратиращи напитки, по време на почивки от заниманието или по време на него. Това ще избегне проблеми в тялото ни и можем да продължим да се наслаждаваме на упражненията без риск.

От друга страна, ако упражнението продължава повече от два часа, трябва да започнем да мислим а хидратация плюс други хранителни вещества, с други видове вещества, които ни позволяват да издържим усилията без рискове или усложнения за нашето тяло.

В този случай говорим за плодови сокове, например, комбинирани с вода. По този начин ще осигурим на тялото си допълнителни витамини и минерали, които ще ни накарат да се чувстваме по-силни в лицето на дейност с по-голямо време и/или интензивност.

Какво да ядем след спортуване

Но какво се случва, когато спрем да спортуваме? Това е когато, както коментирахме, тялото ни се възстановява, включително мускулната ни маса, толкова много, за да го поддържате или да го увеличавате, в неговия случай. И точно когато трябва да се грижим за тялото си. Загубили сме много енергия и се нуждаем от тялото да се възстанови.

Поради тази причина е важно да знаете какво да ядете след спортуване.Храната в моментите след активност трябва да е богата вода, въглехидрати, протеини, достатъчно фибри и витамин С, както е обяснено от д-р Gaztañaga.

"Например, можем да ядем плодова салата или а Гаспачо в моментите след заниманието ”, казва ни той. И по-късно, когато дойде време за обяд или вечеря, в зависимост от времето, в което сме извършили дейността, чиния паста или ориз биха били положителни, които са лесни за смилане и съдържат въглехидрати, комбинирани с риба, която има протеини и мазнини, но не и излишък.

Накратко, това са съветите, които трябва да имате предвид, за да знаете какво да ядете след спорт. Лесно смилаеми ястия, богати на вода, въглехидрати и протеини особено, но ако те също осигуряват витамин С и фибри, за да се гарантира, че тялото ни се възстановява правилно и се подготвя за следващата тренировка и спорт.

Примерни менюта след тренировка

Някои примери за менюта, които да знаят какво да ядем след спорт, биха били следните:

  • Плодова салата, пиле на скара и натурално кисело мляко
  • Зеленчукова салата с прясно сирене, риба на скара и киви
  • Картофена салата, печена риба и ягоди
  • Гаспачо, пиле на скара и портокал
  • Ориз или паста и киви салата с натурално кисело мляко.

С тези пет опции щяхме да изпълним много балансиран, пълноценен обяд или вечеря и особено подходящ за след тренировка. За тези, които усвояват добре бобовите растения, можете да изберете като първо ястие салата от бобови растения, богата на фибри и полезна за организма.

А какво ще кажете за мазнините?

Зехтин

Дебел, точно нататък, не само е необходимо, но е и така положителни за ежедневието ни, и повече, ако спортуваме редовно.

„Ненаситените растителни мазнини са важни, защото ни позволяват да контролираме холестерола, а наситените мастни киселини, по-скоро от животински произход, също са необходими, с известен контрол, за балансирана диета“, обяснява д-р Газтанага.

По този начин, когато обличаме салата, ние вече консумираме малко мазнини, по същия начин, по който рибата или червеното и бялото месо също осигуряват мазнини на тялото. „Това, което трябва да вземете под внимание, са пропорциите“, Коментира Gaztañaga. И добавя: „Не е същото да ядеш лист от маруля с половин килограм ребро, отколкото добра салата с две филета гърди на скара. И в двата случая консумираме мазнини, но в много различни пропорции. Мазнините, в правилната си мярка, са необходими преди и след спортуване".

С това ни е ясно, че храненето преди, по време и след тренировка, силно влияе върху това как тялото ни ще реагира на физически усилия, умора, наранявания и възстановяване от активност. Така че е удобно да се грижим добре за него и да знаем какво да ядем след спорт, за да се чувстваме здрави и спокойни със себе си.