Така че току-що изкълчихте глезен, бяхте прекъснали влакното в малката игра в неделя или изкълчихте китката си, вдигайки тежести. Лекарското предписание за всички тези наранявания обикновено е подобно: почивка и ело, компресионни превръзки, противовъзпалителни средства и, ако имате късмет, рехабилитация и физиотерапия, това са двете неща, които ще ви върнат в предишното състояние. Но има ли нещо, което можете да ядете, за да се възстановите преди?

ядем

Ядем малко протеини: в защита на пилешки гърди

Знам повече

Нараняванията, включително хирургичните интервенции, преминават през три фази по време на възстановяването:

  • Възпаление- Веднага след нараняването има болка, подуване, зачервяване и повишена температура.
  • Разпространение: тялото ви отделя увредени тъкани, увеличава притока на кръв и създава временно нова тъкан. Това е нещо като струпеята, която покрива рана, докато кожата расте отдолу.
  • Ремоделиране: малко по малко постоянна тъкан, по-здрава и подобна на оригинала, замества временната. Това е новата кожа в случай на рана.

Възпалението, въпреки че обикновено се тълкува като отрицателно, е абсолютно необходимо за възстановяване от наранявания. Въпреки това, прекомерното възпаление може да доведе до още повече щети.

Диетата може да бъде и възпалителна или противовъзпалителна. Възпалителните храни са добре известни:

  • Рафинирани въглехидратиТова включва захар от всякакъв вид и рафинирани брашна, които са част от много преработени храни, особено сладкиши и сладкиши. Настоящата хипотеза е, че тези храни са възпалителни, защото променят микробиотата. Дори умерените количества захар също имат този ефект.
  • Транс мазнини: отново една от основните съставки в преработената храна. Те се появяват на етикета като частично хидрогенирани растителни масла или мазнини и е доказано, че повишават възпалителните маркери.
  • Масла от семена: това е спорен въпрос. Въпреки че повишената консумация на слънчогледово, царевично, рапично или соево масло е свързана с увеличаване на възпалителните заболявания, поради високото съдържание на омега-6 мастни киселини, когато проучванията увеличават количеството на тези мазнини, те не повишават възпалителните фактори в кръв, освен ако не се приема в големи количества. Това показва, че може да е комбинацията с други фактори, които имат възпалителен ефект.

Както споменахме по-горе, не искаме да потискаме възпалението, което е необходимо за излекуване на нараняването, но искаме да го модулираме. Това са храните, които знаем за контрол на възпалението:

  • Мононенаситени мазнини: те съдържат храните, които винаги се споменават, когато се говори за здравословни мазнини: необработен зехтин (нерафиниран) и авокадо.
  • Омега 3Омега-6 могат да станат възпалителни, защото се превръщат в арахидонова киселина. Омега-3 мастните киселини инхибират тази реакция, поради което се считат за противовъзпалителни. Храните, които осигуряват най-много омега-3, са мазна риба, рибено масло и в по-малка степен ядки и семена.
  • Антиоксидантни и противовъзпалителни храни: те включват куркума, чесън, зелен чай, какао или червени плодове.

По време на фазата на разпространение може да не можем да правим много упражнения, но метаболизмът в покой се увеличава с 20% за малка рана и 100% за тежки изгаряния. Това означава, че трябва да ядем същото количество калории, както ако спортуваме.

Възстановяването на рани е приоритет и тялото се нуждае от допълнително количество протеин, което е поне два пъти минималното препоръчително количество (1,5 грама на килограм тегло вместо 0,7). Ако не ги даваме в диетата, това ще канибализира мускулната ни маса за възстановяване на увредените тъкани.

Въпреки че се нуждаем от допълнителни калории, не е моментът да се раздуваме (вижте възпалителните храни по-горе). Въглехидратите трябва да са сложни: зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

И накрая, в тази фаза се увеличават и нуждите от микроелементи: витамини и минерали. Особено витамините от група В, но също така витамин С, витамин А, цинк, селен и мед. Храненето с ядки, мекотели и листни зеленчуци трябва да бъде покрито, но ако вашата диета е бедна на хранителни вещества, това е моментът да се обърнете към добавките.

На какво се базира всичко това?

Така че току-що изкълчихте глезен, бяхте прекъснали влакното в малката игра в неделя или изкълчихте китката си, вдигайки тежести. Лекарското предписание за всички тези наранявания обикновено е подобно: почивка и ело, компресионни превръзки, противовъзпалителни средства и, ако имате късмет, рехабилитация и физиотерапия, това са двете неща, които ще ви върнат в предишното състояние. Но има ли нещо, което можете да ядете, за да се възстановите преди?

Ядем малко протеини: в защита на пилешки гърди

Знам повече

Нараняванията, включително хирургичните процедури, преминават през три фази по време на възстановяването: