След тренировка за устойчивост има период на оптимално разположение, в който мускулната клетка е много възприемчива към хранителните вещества, тъй като чувствителността към инсулина, усвояването на аминокиселини и синтеза на протеини се увеличават.
Алберто Чеболада/снимка: @asicseurope
Два фактора са ключови за доброто възстановяване след взискателна сесия. От една страна, добър почивка; а от друга - подходящ хранене. Но първо има нещо, за което трябва да се погрижим със специално внимание и това е хидратация след усилие да се опита не само да замести загубената от потта вода, но и да улесни елиминирането на отпадъците от разрушаване на мускулите и да предотврати последиците от рабдомиолизата.
По отношение на това какво да ядете, за да ускорите възстановяването, трябва да замените консумираната енергия чрез поглъщане качествени въглехидрати, за предпочитане сложна. Също така допринесете здравословни мазнини като екстра върджин зехтин или мазнини от ядки и/или риба, богата на омега 3, които ще осигурят, в допълнение към енергията, противовъзпалителен и антиоксидантен ефект.
По отношение на приноса на протеин, Препоръчително е след интензивни тренировки спортистът да погълне по-голямо количество протеин от нормалното. Тъй като нуждите на протеините на спортистите за издръжливост са увеличени, трябва да се осигури консумацията между 1,5 - 2 g/kg/ден, за да се даде възможност за правилния процес на възстановяване на мускулните влакна възможно най-скоро.
Да, препоръчвам да се даде приоритет на растителни продукти от съдържащите се в тях фитохимични съединения, антиоксиданти, полифеноли и други вещества, които позволяват по-добър клетъчен отговор на окислително увреждане и по-добро оксигениране на тъканите, което ще улесни възстановяването на мускулите.
От друга страна, в зелените листни зеленчуци, бадеми или шоколад е това магнезий което е минерал, който има особено значение при отпускането на мускулите и при предаването на нервните импулси. Не забравяйте, че трябва да осигурим прием на около 350 mg Mg на ден и че има хора, които имат дефицит поради лошо усвояване. Поради тази причина считам за важно, ако не се ядат достатъчно зеленчуци или ядки, да си осигурите прием на магнезий с добавки Mg Vit B6, които улесняват усвояването му, преди лягане. По този начин си осигурявате дневното количество магнезий, необходимо за борба с умората, отпускане на мускулите и улесняване на почивката. Като давате приоритет на консумацията на плодове, богати на витамини А, С и Е, вие ще се възползвате от техните антиоксидантни ефекти за борба с окислителните и разрушителни ефекти, които се появяват след извършване на интензивна спортна дейност и в същото време ще можете да хидратирате правилно.
И накрая, не бих могъл да заключа, без да си спомня, че здравето на спортиста винаги трябва да има надмощие над представянето и, с изключение на конкретни препоръки за необходимостта от приема на протеинова добавка, Не забравям плацебо ефекта дължимо на шейк като награда след усилие, която може да постигне най-мощния от ефектите, повлиявайки положително на представянето ви. Ако вярвате, че като го вземете, възстановяването ви ще се подобри, то ще се подобри.