The здравословен начин на живот не се придържайте само към един здравословна храна и към физически упражнения, това също, но трябва да включва употреби и обичаи, кулинарни техники, а хидратация правилно, социализация, емоционален баланс и енергиен баланс, за да не напълнее ... Всичко това създава набор и а всичко, което ще ръководи начина ни на живот през цялото ни съществуване.
Привеждане на науката в чинията е това, което подтикна Испанското общество по хранене (SENC) преди няколко години да актуализира диетичните си насоки за испанското население и графичното си представяне в пирамида, за да помогне на населението да произвежда навици за начин на живот инструмент за насърчаване на здравето.
Как да имаме здравословен живот?
И така, какви навици на живот трябва да прилагаме, за да поддържаме здравословен живот? Хранителната пирамида поставя в основата си всички тези елементи, които поддържат и допълват здравословно хранене. Ето защо там се поставя физическа активност с препоръка да се извършва ежедневно 60 минути умерена активност или в противен случай, 10 000 ежедневни стъпки.
"Не можем да отделим това, което ядем, от това, което движим защото ядем, за да се движим. Много от проблемите на затлъстяване, на сърдечно-съдови заболявания, на диабет, държави на депресия и други заболявания са свързани с заседнал начин на живот”, Обяснява Хавиер Арансета, президент на Научния комитет на SENC и един от създателите на тази последна хранителна пирамида.
Колкото и важно да е преместването поддържайте емоционален баланс, основни за адекватна диета и поради тази причина този и енергийният баланс - който се стреми да балансира диетата до степента на физическа активност, за да се поддържа здравословно тегло -, също се поставят в пирамидата заедно с правилна хидратация, което се постига с приемът на около 2,5 литра вода на ден - винаги адаптиран към физическата активност, към повишаването на температурата. - и използването на здравословни кулинарни техники - като пара-.
Какво да ядем всяка седмица?
Винаги е за набор от диета и физическа активност, като цяло, а не индивидуално забранени храни. И за да получите ползи за здравето, трябва да адаптирате тези съвети за хранене и движение, без да изпускате от поглед модела на Средиземноморска диета и индивидуални вкусове. Трябва да сте наясно, че трябва намалете порциите но присъствайте на качество на това, което ядем.
Следователно на следващата стъпка и винаги напредване към върха на пирамидата са храни, които да се ядат при всяко основно хранене, как са зърнени храни и неразделни производни или направени с пълнозърнести брашна, които са съставени от по-голямо количество микроелементи (витамини Y. минерали), отколкото рафинирани зърна. Зърнените храни все още се считат за „основата на храната. Количеството му трябва да бъде съобразено със степента на физическа активност ”, обяснява Катрин Гарсия Малпартида, специалист по ендокринология и хранене в областта на храненето на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). За балансирана диета трябва да консумирате зърнени храни между тях 2 и 4 пъти на ден.
Пет порции плодове и зеленчуци на ден
Докато се изкачвате по пирамидата, ще намерите плодове и зеленчуци, това също трябва да бъде включено във всяко основно хранене, с препоръка от консумирайте повече от пет порции на ден. Заедно с тях, зехтин, които трябва да се използват като само кулинарна мазнина за готвене и дресинг на зеленчуците. „Трябва да настояваме, че плодовете и зеленчуците са хранителни лекарства. Пет порции е добро число, но ако достигне 7, толкова по-добре ”, посочва Аранцета.
Ежедневна разнообразна консумация
В следващата стъпка са храните, които се препоръчват в рамките на a разнообразна дневна консумация: млечни продукти, бобови растения и риба, постно месо и бели меса. Гарсия потвърждава, че те трябва да се консумират „от две до три порции дневно. По-конкретно се препоръчва да една до три порции ден постно месо, риба, яйца, бобови растения и една до две порции ядки дневно “. Що се отнася до млечните продукти, храни с висока хранителна стойност, „препоръчително е да се консумират два пъти дневно млечни продукти разнообразни. Ако се изисква хипокалорична диета, млечните продукти трябва да бъдат обезмаслени ".
Две порции бобови на седмица
Бобовите растения са хранителна група с a високо хранително съдържание, и чието потребление е малко изоставено през последните години. Ето защо експертите препоръчват да оцените консумацията си и да я възстановите с повече от две порции седмично добре в горещи яхнии или в салати, в зависимост от сезона на годината и вкусовете. Гарсия си спомня, че може да се приема и под формата на хумус или в паста, направена с бобови растения като „леща макарони“.
Гарсия добавя, че „все по-често се обсъжда дали е необходимо всички видове аминокиселини да бъдат осигурени при един и същ прием, така че не би било необходимо да се смесва една и съща храна бобови култури със зърнени храни или с месо, риба, яйца или млечни продукти, въпреки че е важно през деня да се осигури доставката на всички аминокиселини ".
Внимавайте, консумирайте само от време на време
Достигането до края на пирамидата са храните, които трябва да се консумират като опция, от време на време и винаги умерено, как са червено месо, месото обработени, студени пържоли и други храни, приготвени от по-малко здравословни мазнини, като сладкиши, сладкиши или закуски.
Aranceta припомня, че когато консумирате червено месо, трябва да вземете предвид качество на продукта. „Червеното месо от конюшни животни не е същото като от пасище (високопланинско пасище). В последния, профилът на мастни киселини е различно и интересно от хранителна гледна точка. "Следователно, ако искаме да ядем месо, трябва консумирайте го по-малко пъти, но с по-високо качество.
Хранителната пирамида, която определя насоки за здравословен живот, не се стреми да поставя никого на диета, казва Аранцета, „трябва само да поставите хора на диета, които от медицинска гледна точка поради патология или индивидуални нужди се нуждаят от нея ".
Хранителни добавки
На здравословна диета Удобно ли е да се използват хранителни или витаминни добавки? "Сред населението има голяма консумация на добавки, пробиотици и специални храни", обяснява Аранцета. И следователно, за да отразява реалността, пирамидата е увенчана с хранителни добавки.
След като разберем, че тези добавки се използват, трябва да се зададе следният въпрос: необходими ли са те? Aranceta заявява, че това потребление има големи недостатъци. Първо, защото в някои случаи те са необходими и не се консумират, както би било в случая на витамин D. Този мастноразтворим витамин трябва да се допълва в определени групи от населението, докато други, изложени на риск от дефицит, трябва да увеличат приема на храни с по-високо съдържание на витамин D.
От друга страна, „има такива, които приемат добавки, от които не се нуждаят. Проблемът е, че тези специални храни и добавки са страхотни, но понякога могат да причинят взаимодействия с други лекарства това може да бъде жалко ", казва Арансета. Като пример, използването на разредители на кръвта може да създаде проблеми, ако едновременно се приема масло от черен дроб на треска или грейпфрут. Ето защо Aranceta си спомня, че е необходимо информирайте лекаря на всякакви добавки, капсули, билка или инфузия, които се приемат.
Алкохолът в здравословна диета?
Пирамидата включва и алкохолни напитки, винаги с по избор, умерена и отговорна консумация при възрастни. „Консумацията на ферментирали напитки е реалност. Не става въпрос за препоръчване на населението да започне да пие, но ако е така, само консумацията на ферментирали напитки трябва да се има предвид в зряла възраст - две порции за мъже и една за жени - и за предпочитане по време на хранене ”, добавя Арансета. Разбира се, никога по време на бременност, преди шофиране или в комбинация с други лекарства.
Здравословно хранене на разумна цена
Има тенденция да се мисли, че здравословното хранене е неизбежно свързано с по-висока цена. Въпреки това връщането към средиземноморския режим на хранене може да стане чрез относително скромна сума, нещо важно по време на икономическа криза.
„Средиземноморската диета винаги е била на съпротива“ и затова прибягването до бобови и сезонни плодове, както и храни от района, в който живеем, може да бъде добър начин да бъдете здрави, без да разбивате банката.
Aranceta подчертава, че има и стратегии за спестяване при пазаруване: „отидете на местния пазар, купете сезонни продукти или отидете в супермаркети, които след определено време имат оферта за плодове или продукти с изтекъл срок на годност след няколко дни". Това също ще помогне да се спести закупуването на пресни продукти и приготвянето им у дома. По същия начин, „безопасно рециклиране на остатъци и приготвяне на крокети, канелони, супи от чесън, яхнии, каши ...“ може да помогне да се спазва по-здравословна диета и по-подобно на това, което са приготвяли нашите баби, в допълнение към гарантиране на устойчивост и сътрудничество по идеята за нулеви отпадъци.