От CNN на испански, CNN

преди

30 юли 2012 г. - 12:57 ET (17:57 GMT)

(CNN) - „Диета и упражнения“ е фраза, която върви ръка за ръка със загуба на тегло. Но това, което ядете или пиете преди, по време и след тренировка, е ключово за процеса на отслабване.

Независимо дали бягате маратони, карате колело до работа или се разхождате из града, където живеете, няколко пъти седмично, ако наистина искате да оптимизирате упражненията си, време е да преразгледате диетата си.

Всичко е свързано с модериране и балансиране на хранителните групи: протеини и въглехидрати, плодове и зеленчуци, според експерти.

И така, как работят заедно?

Преди да започнете да тренирате, яжте въглехидрати, каза Карол Кели, диетолог от университета Емори в Атланта, Джорджия. „Въглехидратите са гориво за нашето тяло, гориво за мозъка ни. Ако мислите за метаболизма си като за лагерен огън, въглехидратите са горивото, което кара огъня да се запали ".

Това, което трябва да ядете, е хранене, което съдържа качествени въглехидрати, постни протеини, благоприятни за сърцето мазнини и течности. Без достатъчно въглехидрати това, което бихте могли да правите, докато тренирате, е консумацията на мускулна маса.

Ако тренирате следобед или след работа, трябва да се уверите, че ядете балансирано ястие, което включва въглехидрати. Някои опции са:

  • Сандвич с пуйка и порция плодове
  • Пълнозърнести тестени изделия с нискомаслен доматен сос
  • Салата с пиле на скара

Сега, ако упражненията са първото нещо, което правите сутрин в продължение на час или по-малко, закуската ви може да изчака, докато завършите рутината си. Това е така, защото тялото ви съхранява достатъчно гликоген (дългосрочно съхраняващите енергия молекули в тялото), от нощта преди вечеря за енергия.

След тренировка закуската трябва да се състои през следващите 30 до 40 минути. Това хранене трябва да е комбинация от въглехидрати и протеини, но не прекалено много: 10 или 20 грама или парче пиле с размерите на дланта на ръката ви ще са достатъчни.

Можете да опитате някоя от тези комбинации:

  • Гръцко кисело мляко (по-кремообразно от обикновеното кисело мляко) и ябълка
  • Хумус и пълнозърнести крекери
  • Пиле на скара и картоф на фурна

„С упражнения тялото ни непрекъснато се разгражда, трябва да се попълни и протеините помагат за това“, каза Кели.

Но все още има свободни радикали, плаващи в телата ни, след като тренираме, един от малкото отрицателни ефекти от упражненията. Те са молекули, които се произвеждат, когато тялото разгражда клетките, което може да ги повреди. Най-доброто решение да помогнем на тялото ни да се отърве от тях е да ядем много плодове и зеленчуци, които помагат да се премахнат щетите, които възникват, докато спортуваме.

Салата, парче плод, гъби, лук, дори сосът са добри възможности за консумация през деня, според Кели.

Ако тренирате повече от 60 минути на ден, ще трябва да увеличите приема на въглехидрати и протеини. И определено не отлагайте закуската, ако първото нещо, което правите през деня, е упражнение. За да функционирате, ще ви е необходимо гориво, независимо дали ядете кисело мляко и препечени филийки или зърнени храни с мляко.

Можете да консумирате някакъв вид спортна напитка; Някои от тях получават лош рап заради захарта, която съдържат, но за интензивни упражнения, които продължават повече от час, са много полезни. Придържайте се към напитки с 6 до 8% разтвор на въглехидрати и електролити, за да можете да постигнете целта си.

За останалите, които няма да се състезаваме в триатлон, обикновената вода има всичко необходимо, за да останете хидратирани, докато тренирате и през целия ден.

Важното е да спортувате и да адаптирате диетата си към рутинните си упражнения.