На мода са определени хранителни стратегии. Тренировки на гладно, кетогенна диета, периодично гладуване и периодизирана диета, бих могъл да рискувам да кажа, че те са най-популярните сред спортистите и разбира се, сред велосипедистите.
Общият знаменател на повечето от тях е почти пълното или частично намаляване на въглехидратите, С изключение на периодичното гладуване, което има други конотации и приложението му е различно. И все пак твърде много пъти почти всички от тях често се злоупотребяват с единствената цел да отслабнат.
И което е по-лошо, без контрола и надзора на професионалист в спортното хранене или спортната медицина.
Обучения качеството и намаляването на въглехидратите е нещо несъвместимо. Освен това е практически невъзможно да се проведе качествено обучение, без да се осигури достатъчно глюкоза, рискът за здравето може да бъде много висок. Депресия на имунната система, повишен кортизол, много важно разрушаване на мускулите, трудно възстановяване и висок риск от претрениране.
Тук имате анализ на велосипедист което, поради значително намаляване на въглехидратите и интензивни тренировки, причинява разрушаване на мускулите че по здравословни причини, ви принуждава да спрете тренировките си известно време проследете и започнете много спокойно, за да видите как реагира тялото.
Звездичките означават a много значително увеличение на някои ензими на чернодробната система причинено от тежко разрушаване на мускулите както е отразено в много високи стойности на CK. В допълнение към a значително претоварване на бъбречната система.
Следователно самоучното приложение на определени хранителни стратегии може да бъде много скъпо.
КАКВО Е ПЕРИОДИЗИРАНО ХРАНЕНЕ ИЛИ ХРАНИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ?
Периодизирано хранене е хранителна стратегия, фокусирана върху постигане на подобрение в дългосрочните резултати с манипулиране на храненето в краткосрочен план, как протича преди, по време и след тренировка.
Основната характеристика на тази хранителна стратегия е манипулиране и ограничаване на въглехидратите, за да се постигне поредица от адаптации на биохимично и физиологично ниво които имат положително въздействие върху представянето.
Обучението с ниска наличност на гликоген, както на мускулно, така и на екзогенно ниво, активира механизмите, които произхождат много интересни адаптации, свързани със съпротивата. Гликогенът се превръща в мощен регулатор на молекулярни клетъчни сигнални пътища които регулират окислителния фенотип.
Периодизираната диета Той трябва да се прилага в зависимост от индивида и техните физиологични цели. Велосипедистът, който се състезава в много интензивни тестове, краткотрайност и високи нужди от глюкоза по всяко време, не е същото като велосипедист, който участва в тестове за продължителна продължителност и където мастните киселини са основният източник на енергия.
Въглехидратите ще бъдат главните герои на всяка от стратегиите, чиято мисия е да създадат адаптации. С по-висок или по-нисък прием на въглехидрати, целта е да се модулира по-голяма или по-малка наличност на гликоген на мускулно и чернодробно ниво. Протеините и мазнините ще играят второстепенна роля, не по-малко важна, тъй като приемът на протеини ще бъде много важен в определени моменти от хранителната стратегия за избягване на мускулен катаболизъм и разрушаване, както и мускулна реконструкция.
Обученията да се извършва с ниска наличност на гликоген и глюкоза, те ще бъдат интензивност, при която мастните киселини са основният източник на енергия.
И откъде знаеш къде имаш тази област?
Най-добрият начин да разберете е чрез стрес тест с анализ на газа. Може да се знае с проби от лактат, но е по-сложно.
Областта, в която се осъществява по-голямо окисление на мастните киселини, би била между 45% и 65 %% от Vo2max. Велосипедист с по-ефективен метаболизъм ще бъде този, който започне да използва глюкоза с по-висока интензивност. Това до голяма степен ще зависи от сърдечно-съдовата адаптация на велосипедиста, която надхвърля тяхната генетика, То ще бъде определено от значителен обем аеробна работа и след извършване на адекватна база.
За да се приложи хранителна периодизация е много важно да се вземе предвид това Това може да причини нежелани ефекти, ако се злоупотребява с тренировки с ниска наличност на гликоген:
- С ниска наличност на гликоген ние се принуждаваме да изпълняваме тренировки с ниска интензивност, така че, ако продължават във времето, може да възникне стагнация и забавяне на формата поради принципа на обратимост.
- Увеличава разграждането на мускулните протеини с загуба на мускулна маса. Ето защо е важно да увеличите количеството протеин, ако намалявате въглехидратите.
- Намаляване на гликолизата. По-конкретно, ако изпълнявате няколко дни подред с ниска наличност на глюкоза, дори ако след това извършите претоварване с гликоген, способността за използване на глюкоза, когато интензивността изисква това, ще бъде намалена.
- Нисък енергиен риск, с повишени катаболни хормони, загуба на хемоглобин, менструални смущения и психологически ефекти.
Както всяко обучение, всяка от стратегиите трябва да бъде адаптирана към всеки отделен човек оттогава хранителните изисквания ще се основават на периода, в който е колоездачът и техните цели.
Хранителни стратегии, съчетани със специфично обучение:
- Постегнато обучение
- Двойна тренировка.
- Тренировка без поглъщане на въглехидрати.
- Не давайте въглехидрати в края на тренировката.
- Спя с ниски нива на гликоген.
ОБУЧЕНИЕ В ПОСТ
Тази практика в рамките на хранителната периодизация Нарича се „Sleep Low-Train Low“ (сън с ниско влакче). „Ниско“ се отнася до чернодробните гликогенови запаси, тъй като те трябва да се поддържат на минимални нива, за да се улеснят адаптациите (Lane et al., 2015).
За него, предварителната вечеря трябва да се състои предимно от здравословни протеини и мазнини така че обучението на следващия ден да се извършва с запасите на гликоген в черния дроб до минимум. Обучението трябва да се прави, когато ставате сутрин.
Постегнатото обучение може да се прави през цялата година, макар и може би периодът, който най-добре подхожда, е базовият период, тъй като заснемането трябва да се извършва със средна и ниска интензивност.
В конкретния период, той е по-ангажиран с въпроса за интензивността, която изисква качественото обучение. Макар и активни тренировки за възстановяване, или при някакъв микро-цикъл на освобождаване от отговорност, те могат да се извършват на гладно.
Консумирането на около 20 g протеинов изолат, преди и по време, позволява на мастните киселини да продължат да бъдат главните герои като гориво и от своя страна подобрява нетния протеинов баланс.
ДВОЙНА ОБУЧАВАЩА СЕСИЯ
Когато се направят две тренировки, една сесия сутрин и една следобед, въпросът е да се извърши втората сесия с много ниски запаси на гликоген.
При сутрешната тренировка мускулните запаси от гликоген трябва да се изпразнят възможно най-много и в края на тренировката въглехидратите не се поглъщат, за да се изпълнят втората сесия с много ниски нива на гликоген в мускулите.
Тренировките с ниски нива на гликоген активират протеин като AMPK, един от регулаторите, който има най-голямо въздействие върху PGC1 алфа, който е пряко отговорен за увеличаването на броя на митохондриите:
- Повишено окисляване на мазнините
- Мускулно използване на липиди.
- Подобрява тренировъчния капацитет и производителността.
Това обучение ще бъде по-адаптирано към конкретния период и в някои тренировки от състезателния период. Повече от всичко, защото през базовия период, поне през първите седмици, може да не е най-подходящо да се прилага интензивно обучение.
ОБУЧЕНИЕ БЕЗ ПОГЛЪЩАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
Това би било в случай на продължително обучение, без въвеждане на въглехидрати екзогенно. Тоест, без да ядете нищо и носите вода само в барабана, защото изотоничната напитка съдържа въглехидрати.
Твърде много колоездачи почти не се хранят на дълги писти. В конкретния период не бих препоръчал тази хранителна стратегия, защото би било подходящо време да свикнем храносмилателната система да получава големи количества въглехидрати. Поне тези велосипедисти, които редовно участват в тестове на дълги или дълги разстояния. Време е за тренировки на храносмилателната система.
Макар и от друга страна, консумирайки екзогенни въглехидрати дневно, изглежда, че в дългосрочен план може да повлияе неблагоприятно на тренировъчните адаптации, като например намаляване на мастните киселини в плазмата поради потискане на липолизата (триглицеридно фракциониране), например, и също така намаляват натрупването на мускулен гликоген.
Тази стратегия може да бъде включена, когато вече приключвате базовия период, където вече са включени дълги пробези или в началото на конкретния период. Това може да се направи и чрез изчерпване на запасите от гликоген в първата част на тренировката, където е имало по-голяма интензивност, а във втората част на тренировката не се яде нищо или храни, които осигуряват само бързо използвани мазнини.
НЕ ПРЕДОСТАВЯЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ В КРАЯ НА ОБУЧЕНИЕТО
Презареждането с въглехидрати в края на тренировката, и особено през първите два часа, се използва за по-бързо и бързо заместване на запасите от гликоген. въпреки това, Има проучвания, които заключават, че забавянето на презареждането с гликоген за повече от 5 часа поддържа по-голямо активиране на гените, участващи в по-добрата метаболитна адаптация към обучението.
От друга страна, има и други проучвания, които не са намерили адаптация сред онези колоездачи, които са направили въглехидратен принос веднага щом приключат тренировката, и тези, които не са приемали въглехидрати през първите часове, особено високо обучени колоездачи.
Това е удобно забавяне на приема на мазнини за няколко часа защото мускулната реконструкция може да бъде възпрепятствана поради по-малко активиране на mTor (протеин, който активира протеиновия синтез).
СПЕЙ С НИСКИ ГЛИКОГЕННИ НИВА
Идеята е да тренирате с пълни мускулни запаси от гликоген и да го изчерпвате с интензивна тренировка следобед. Тогава приемът на въглехидрати ще бъде ограничен в края му и гладуване на това, което трябва да бъде вечеря. Това ще рече, заспивайте с запаси от гликоген почти празни и на следващата сутрин правете продължителна тренировка с субмаксимален интензитет.
Въпреки че има две проучвания, които дават положителни дългосрочни резултати, с адаптации, които благоприятстват по-висока производителност, не са достатъчни за предоставяне на твърди доказателства.
Накратко, те са различни хранителни стратегии, които могат да усилят адаптациите, генерирани в обучението, някои от тях с големи научни доказателства, а други в по-малка степен. СКомпетентността на професионалиста би била подходящият момент за включването им в различните периоди на обучение, без да се нарушава качественото обучение където те трябва да се извършват с пълни запаси от гликоген и също така да осигуряват въглехидрати по време на тренировката.
Някои от тези хранителни стратегии може да се окажат трудни за изпълнение на велосипедиста-любител., Тъй като тренировките на гладно, ако ходите на сутрешна смяна, е сложно. Като да направите двойна сесия в същия ден.
КАКВИ АДАПТАЦИИ СА ПОСТИГАНИ С ХРАНИТЕЛНАТА СТРАТЕГИЯ?
Голяма част от тези адаптации се осъществяват благодарение на протеин като PGC1 alpha, известен като главен регулатор. Протеин, който когато количеството или натоварването му се увеличи, позволява да се увеличи производството (транскрипцията) на гените, които модулират увеличаването на митохондриите и капилярите. В този момент навлизаме в молекулярната биология, изключително сложна тема и затова няма да навлизаме в дълбочина. Съвсем накратко изброявам кои са отговорните за причиняването на адаптациите. Ако искате да отидете малко по-дълбоко, в проучванията, предоставени в края на статията, можете да разширите информацията по темата.
Основните адаптации, които произхождат от различните хранителни стратегии, биха били следните:
- По-висока степен на окисляване на мазнините по време на тренировка.
- Увеличено съхранение на гликоген при заместване след тренировка.
- Повишени глюкозни транспортери (GLUT-4) в клетъчната мембрана.
- Икономии на гликоген по време на тренировка.
- По-голямо използване на триглицериди в мускулните влакна.
- По-голяма метаболитна гъвкавост.
- По-голям контрол на теглото.
- Повишени митохондрии.
- Увеличение на капилярите.
Има много колоездачи, които без съвета на специалист по хранене ограничават въглехидратите до минимум. Зад обичайната причина или губете колкото се може повече килограми или не наддавайте.
Проблемът с лошо балансираната диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че има качествени тренировки, може да доведе до намаляване на метаболитната гъвкавост в средносрочен и дългосрочен план., причиняващи неконтролирано управление на различните хранителни вещества. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати благоприятства невъзможността да се окисли адекватно глюкозата на мускулно ниво с течение на времето.
Holmes, BF, Kurth-Kraczek, EJ и Winder, WW (1999) „Хроничното активиране на 5'-AMP-активирана протеин киназа увеличава GLUT-4, хексокиназа и гликоген в мускулите.“, Journal of Applied Physiology, 87 (5 ), стр. 1990–5. doi: 10.1152/jappl.1999.87.5.1990.
Hulston, C. J. et al. (2010) ‘Тренировка с нисък мускулен гликоген подобрява метаболизма на мазнините при добре обучени велосипедисти’, Медицина и наука в спорта и упражненията, 42 (11), стр. 2046–2055. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.
Hulston, C. J. et al. (2011) „Приемът на протеини не увеличава синтеза на мускулен протеин на ogromus lateralis по време на колоездене.“, Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (9), стр. 1635–1642. doi: 10.1249/MSS.
Impey, S. G. et al. (2015) „Храненето с обогатено с левцин протеини не нарушава наличието на свободни мастни киселини, предизвикано от упражнения, и окисляването на липидите: благоприятни последици за обучение в състояния с ограничени въглехидрати“, Amino Acids, 47 (2), pp. 407-416. doi: 10.1007/s00726-014-1876-y.
Impey, S. G. et al. (2018) „Гориво за необходимата работа: Теоретична рамка за периодизация на въглехидратите и хипотезата за прага на гликогена“, Спортна медицина. Springer International Publishing, 48 (5), стр. 1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.
Jensen, L. et al. (2015) „Въглехидратно ограниченото възстановяване от упражнения за дългосрочна издръжливост не засяга генните отговори, участващи в митохондриалната биогенеза при висококвалифицирани спортисти“, Physiological Reports, 3 (2), pp. 1–13. doi: 10.14814/phy2.12184.
Lane, S. C. et al. (2015) „Ефекти от съня с намалена наличност на въглехидрати върху острите тренировъчни отговори“, Journal of Applied Physiology, 119 (6), pp. 643–655. doi: 10.1152/japplphysiol.00857.2014.
Marquet, L. A. et al. (2016) Подобрено представяне за издръжливост чрез периодизация на приема на въглехидрати: Стратегия „Sleep Low“, Медицина и наука в спорта и упражненията. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.