Виктория Гонсалес Сан Мартин
Лактационният период е етап, в който и бебето, и майката претърпяват промени в тялото си, докато майката ще изисква допълнителни енергийни разходи за производство на мляко, бебето ще бъде все още развиват своите органи. Следователно е от съществено значение жената да е в добро здравословно състояние определящо хранене и следователно диета да извършва. Въпреки че много хора идват да забранят определени храни, истината е, че диетата по време на лактация трябва да бъде възможно най-разнообразни и балансирани, с цел да осигури на новороденото всички необходими витамини и хранителни вещества.
Този сорт се постига с меню, базирано на плодове, зърнени храни, протеини, млечни продукти, бобови растения и зеленчуци, избягване на консумацията на преработени храни и високо съдържание на наситени мазнини. Важно е да се включат всички групи храни и да не се пести от количества, реалността е, че по време на лактация майката губи между 1 и 2 килограма на месец поради разход на енергия. По-конкретно те се нуждаят 800 калории на ден за производство на литър мляко, 500 от тях идват от ежедневната диета, докато 300 идват от мастни натрупвания, натрупани по време на бременност. Следователно е необходимо увеличете дневния калориен прием с около 500 калории, Според Myriam Viudes, акушерка в болница La Milagrosa в Мадрид: „Енергийните нужди по време на кърменето са около 2700 калории на ден, когато тези, които са необходими на жена, която не кърми, са около 2200 ".
Важността да се храним добре на този етап
Всичко това зависи от всяка жена и нейния метаболизъм, но това, което експертите са съгласни, е две неща: необходимостта включват всички групи храни и значението на компенсират изгубения калций чрез кърмене. Що се отнася до калция, препоръчително е майката да консумира ежедневно 1100 милиграма, чрез продукти като кисели млека, мляко, сирена, тъмни зеленчуци, сусам, сусам и ядки. Точно така, калцият не само идва от млечни продукти, но може да се намери в множество други храни, особено зеленчуци като броколи, зелени ядки, аспержи, спанак, манголд или зеле. Освен този минерал има и такива други микроелементи, които ще помогнат за правилното развитие майка и бебе:
- Желязо: Препоръчително е да приемате 15 милиграма дневно, чрез месо и риба, тиквени семки, ядки, боб, нахут, леща или авокадо.
Фолиева киселина: 500 микрограма е посоченото дневно количество, може да се получи със спанак, броколи, зеле, аспержи, магданоз, брюкселско зеле, боб или домат.
Цинк: 19 милиграма ще бъдат достатъчни за ядене на боб, бразилски ядки или сушени плодове.
Витамин Ц: От съществено значение е да приемате до 90 милиграма дневно чрез цитрусови плодове, жълт пипер, папая, гуава, пъпеш или манго.
Омега 3: Неговите свойства са много полезни и се препоръчва да се приемат между 300 и 600 милиграма дневно, той се съдържа в ленено масло, екстра върджин зехтин, ядки, чиа, авокадо, сьомга или пъстърва.
Витамин B12: много важно за посрещане на енергийните разходи на майката, ще са необходими 2,8 микрограма на ден и присъства в месото, млякото, рибата или сиренето.
Тези микроелементи са лесно да се подложите на разнообразна диета и изобщо не е строга, така че няма да е трудно да се достигнат препоръчителните дневни количества, стига храната да е качествена и да се приготви по правилния начин. Зеленчуците запазват всичките си свойства, когато са сурови, тъй като са сготвени, ги губят, така че е необходимо да се вземе това предвид при обработката на продукта. Но освен твърдите храни, те също са също толкова важни течности. Кърмещата жена трябва Пий много вода за подпомагане на производството на мляко. относно 3 литра на ден те ще бъдат достатъчни, като се вземат предвид както приемът на вода, така и водата, присъстваща в плодовете, зеленчуците, супите, пюретата и т.н.
Пример за балансирано меню
Въпреки че, както вече споменахме, набавянето на необходимите хранителни вещества за бебето не е сложно, в случай, че не сте свикнали да включвате всички хранителни групи в ежедневието си, следвайте това Примерно меню за това каква би била правилната диета за кърмеща жена. Както при бременността, това ще бъде от съществено значение яжте 5 или 6 хранения на ден и избягвайте някои нездравословни храни.
-
Закуска: две филийки пълнозърнест хляб с прясно сирене и парче плод, по-добре чаша чай, отколкото кафе.
Предястие: натурално обезмаслено кисело мляко с нарязани плодове, по-добре да включва тези, които осигуряват повече хранителни вещества и имат по-малко захар.
Храна: Сьомга на скара, кафяв ориз, зелен фасул с варени моркови, облечени със супена лъжица зехтин и парче плод. Това включва необходимите протеини, въглехидрати, фибри и зеленчуци. Ако предпочитате месо, по-добре са онези, които са постни, като пуйка или пилешки гърди.
Закуска: половин чаша мюсли от зърнени храни с обезмаслено мляко.
Следвайки тази схема на менюто, ще се грижи не само за здравето на бебето и майката, но и тяхната линия. Чрез хранене на продукти без наситени мазнини и захар присъстващи в индустриализираните продукти, калориите ще бъдат качествени и ще допринесат за нормалните енергийни разходи на кърмещата жена. Ето защо, когато пазарувате, е важно изберете пресни и качествени продукти като яйца от кокошки, отглеждани на открито и хранени с царевица, пилешко месо, екстра върджин зехтин или постна наденица, нарязани в месарница и със знания за неговите компоненти.
Ако се спазват тези насоки, кърменето ще бъде щастлив и ползотворен период както за майката, така и за бебето. Ключът е да ядете всичко, но не с главата си, като избягвате вярата във фалшиви митове като метеоризъм, който майката може да предаде на бебето чрез мляко, ако яде зеленчуци или бобови растения. Докато жената води здравословен живот, избягвайки кофеина и алкохола, бебето също ще бъде здраво благодарение на хранителните вещества и витамините в млякото.