08:09 ET (13:09 GMT), 8 март 2018 г.

какво

Повече здраве

Китайската ваксина на Sinovac има ниска ефективност, според бразилските здравни власти

Това е причината д-р Хуерта да е имал силна болка в ръката, когато е бил ваксиниран

Мексико ще ваксинира 400 000 здравни работници за 3 дни

Свързани бележки

Искате ли да отслабнете с няколко килограма, но нямате план?

Пушач и затлъстяване? Забравете за операцията в тази страна

Упражнението на тази възраст ще накара мозъка ви да расте

7 съвета за щастлива старост

(CNN) - Ако сте на възраст между 40 и 50 години, може да започнете да забелязвате промени в тялото си, включително загуба на мускулна маса и намаляване на силата, дори ако тренирате редовно.

Намалените нива на физическа активност, повишеното заседнало поведение и по-малко интензивните упражнения играят важна роля при свързаната с възрастта загуба на мускули, известна като саркопения. Това е основната причина за слабостта и загубата на независимост, свързани със стареенето. Загубата на мускули започва през 30-те, но набира скорост, когато достигнете 50 и се ускорява още повече през 70-те.

Добрата новина е, че загубата на мускулна маса и загубата на сила могат да бъдат значително намалени в повечето случаи и дори обърнати в някои, независимо от възрастта или физиката. Проучване от 1994 г. показва, че хората могат да получат мускули в края на 90-те си години.

Силова тренировка

Най-важната намеса срещу загуба на мускулна маса е силовата тренировка, която помага за изграждането на мускулите и подпомага връзката между нервите и мускулните клетки. Той също така помага да се подобри реакцията на организма към протеините в диетата. Много хора обаче не го правят.

За да изградите мускули, трябва да изберете тегло или ниво на съпротива, което ви затруднява да натоварвате в комплекти повече от 10-15 пъти подред. В края на всеки набор трябва да се чувствате уморени и да трябва да си починете. Почивката между сетовете е от съществено значение, според физиолога по физически упражнения Нийл Пире. Почивката може да варира от три минути до седем.

За най-добри резултати изпълнявайте два до три комплекта на мускулна група (крака, гръб, гърди, ръце, рамене) поне два пъти седмично, почивайки няколко дни между силовите тренировки за правилно възстановяване, тъй като това е, когато наистина работите. растеж.

Ако сте начинаещ, започнете с машини за тежести. Треньор или физиотерапевт може да ви насочи, за да избегнете нараняване. Докато вървите, можете да добавяте повече упражнения, свободни тежести или повече тежести.

Протеин

Диетичният протеин също е важен за борба със загубата на мускулна маса, тъй като осигурява градивните елементи за мускулите и стимулира растежа им. Качеството, количеството и разпределението на протеина през деня става все по-важно с напредването на възрастта. За съжаление често това е възрастта, в която приемът на протеин намалява.

Животинските протеини като млечни, пилешки, рибни, яйца и постно червено месо съдържат всички основни аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Суроватъчният протеин, бързодействащ протеин, получен от млечни продукти, може да бъде от полза, особено когато се консумира преди или след тренировка. Растителните протеини може да не са толкова ефективни за стимулиране на мускулния растеж, но е важно да ги консумирате.

Изследванията показват, че с напредването на възрастта разпределението на общия прием на протеин равномерно на хранене през целия ден е оптимално за здравето на мускулите.

Движението

Какво друго можете да направите? Редовните сърдечно-съдови упражнения като ходене, джогинг или колоездене също са важни за предотвратяване на наддаването на тегло, подобряване на реакцията на тялото ви към инсулин и намаляване на вида на мазнини, които се натрупват в корема и причиняват подуване на корема, което може да допринесе за множество заболявания, като като сърдечни заболявания, диабет, рак и болест на Алцхаймер.

Простото намаляване на заседналото поведение също може да помогне. Също така е полезно да спите добре и да управлявате стреса.

В допълнение към намаляването на захарта и високо преработените рафинирани въглехидрати, нашите диети трябва да са богати на цветни плодове, зеленчуци, билки и подправки и в умерени количества здравословни мазнини, включително зехтин, ядки, семена и авокадо. Всички тези храни оптимизират синтеза на мускулни протеини и поддържат здравето на съществуващите мускулни влакна.

И накрая, уверете се, че Вашият лекар следи нивата на витамин D. Те намаляват с възрастта поради намаленото производство на кожата в отговор на слънчева светлина, намалено излагане на слънце поради повече време на закрито и наддаване на тегло. Ниските нива на витамин D са свързани със саркопения. Вземете ежедневна добавка, ако имате нужда от нея.

Колкото по-рано включите тези съвети в рутината си, толкова по-големи са шансовете ви не само да живеете по-дълго, но и да живеете по-добре.

Д-р Мелина Джамполис е сертифициран интернист и медицински диетолог. Тя е автор на няколко книги, включително „Spice Up, Slim Down“.