Въпреки че получава лош рап, мазнините са важно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира. Консумирането на правилното количество - и правилната форма - на мазнини във вашата диета е ключово за поддържането на добро здраве, казват експертите. Консумирането на твърде много или твърде малко мазнини обаче може да причини здравословни проблеми.

Функция на мазнините

Мазнините са макронутриенти. Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории или енергия. За поддържане на живота са необходими големи количества, откъдето идва и терминът „макро“, според здравния център на Маккинли към университета в Илинойс. Количеството енергия, осигурено от макронутриенти, варира: мазнините имат 9 калории на грам, повече от два пъти калориите от въглехидрати и протеини, всеки от които има 4 калории на грам.

Основната функция на мазнините е като енергиен резерв, според държавния университет в Айова. Тялото съхранява мазнини или мастна тъкан в резултат на прекомерна консумация на калории. По време на тренировка тялото първо използва калориите от въглехидратите за енергия. След около 20 минути използвайте калориите от натрупаните мазнини, за да продължите напред, според Националния здравен институт (NIH).

Мазнините също помагат на тялото да усвои необходимите мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е и К), каза Джим Уайт, диетолог, регистриран във Вирджиния Бийч, специалист по физическо здраве и говорител на Академията по хранене и диететика. Диетичните мазнини също помагат за поддържането на здрава коса и кожа, изолират тялото, защитават органите и запълват мастните клетки.

„Мазнините играят роля в диетата и не трябва да се избягват“, каза Уайт. „Вашето тяло се нуждае от здравословни източници на мазнини, известни още като незаменими мастни киселини, тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини по естествен път. Незаменимите мастни киселини допринасят за развитието на мозъка, съсирването на кръвта и подпомагат контрола на възпалението, според NIH.

Видове мазнини

Има няколко вида мазнини - някои добри, други лоши, други добре разбрани, а други по-малко. Наситените мазнини и трансмазнините обикновено се считат за нездравословни, докато ненаситените мазнини - включително мононенаситени и полиненаситени мазнини - се считат за здравословни. Всички храни, които съдържат мазнини, имат комбинация от видове мазнини, според Харвардското училище за обществено здраве.

диетична

Наситени мазнини

Наситените мазнини са наситени с молекули водород. Според Уайт наситените мазнини идват от животински източници, като червено месо, птици и млечни продукти с пълни или намалени мазнини.

"Наситените мазнини са твърди при стайна температура", каза Ximena Jiménez, базиран в Маями диетолог и национален говорител на Академията по хранене и диететика. Като пример той посочи свинска мас. Други примери са сирене и масло. Твърдите масла със стайна температура, като палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло, също съдържат наситени мазнини. Това означава, че печените продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.

"Наситените мазнини са свързани с високи нива на холестерол и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания", каза Уайт. Наситените мазнини също са с високо съдържание на калории.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате само 5 до 6 процента от калориите си от наситени мазнини. Това поставя някой на 2000 калории на ден диета със 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден. Американските диетични насоки от 2010 г. позволяват до 10% от калориите да идват от наситени мазнини.

Трансмазнини (наричани още трансмастни киселини)

Според Хименес транс мазнините понякога се намират естествено в месото или млечните продукти, но обикновено в малки количества. По-често, каза той, те се "произвеждат от хранителната индустрия с цел увеличаване на срока на годност на продукта". Това става чрез добавяне на водород към течните растителни масла, за да станат по-твърди. Те се наричат ​​частично хидрогенирани масла. Хименес каза, че те често се срещат в „удобни храни“ като замразени пици. Други често срещани източници на транс-мазнини включват печени продукти, бисквити, охладено тесто, маргарин и сметана за кафе. Заведенията за бързо хранене често ги използват във фритюрници, тъй като частично хидрогенираното масло не трябва да се сменя толкова често, колкото обикновеното масло.

„Транс-мазнините изобщо не се препоръчват поради тяхната връзка със сърдечни заболявания“, предупреди Хименес. Всъщност те често се считат за най-лошия вид мазнини. Според AHA и двамата понижават добрия холестерол и увеличават лошия холестерол. През 2013 г. FDA постанови, че частично хидрогенираните масла вече не се считат за безопасни. Понастоящем има тригодишен период на приспособяване за производителите на храни да променят своите практики или да поискат одобрение. Междувременно клиниката Майо препоръчва да се проверят етикетите и да се търсят думите „частично хидрогенирани“.

Триглицериди

Триглицеридите са потенциално опасен вид мазнини, открити в кръвта, според NIH. Те са свързани с коронарна артериална болест, особено при жените.

Тялото превръща калориите, които не е необходимо да използва веднага, в триглицериди, които се съхраняват в мастните клетки. Според клиниката Mayo те трябва да осигуряват енергия между храненията. Ако обаче консумирате повече калории, отколкото изразходвате, тялото не изгаря триглицеридите и те се натрупват. Повечето видове мазнини, които ядем, се превръщат в триглицериди.

Клиниката Mayo предоставя следните насоки за здравословни нива на триглицериди:

  • Нормално: По-малко от 150 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-малко от 1,7 милимола на литър (mmol/L)
  • Горна граница: 150 до 199 mg/dL (1,8 до 2,2 mmol/L)
  • Висока: 200 до 499 mg/dL (2,3 до 5,6 mmol/L)
  • Много високо: 500 mg/dL или повече (5,7 mmol/L или повече)
  • Кръвният тест може да разкрие нивата на триглицеридите.

Мононенаситени мазнини

Тези мазнини получават името си, защото не са наситени с водородни молекули и защото имат само една въглеродна връзка в мастната молекула (наречена двойна връзка). "Те са течни при стайна температура. Примери за това са рапица, фъстъци или зехтин", каза Хименес. Маслините и авокадото също съдържат мононенаситени мазнини, добави Уайт.

„Известно е, че мононенаситените мазнини имат защитна функция на сърцето“, каза Хименес. Уайт отбеляза, че те са свързани с по-добри нива на холестерол, а клиниката Майо добавя, че те могат да помогнат за контрол на нивата на инсулин и кръвна захар.

И все пак е важно да следите приема на мононенаситени мазнини поради високото им съдържание на калории, каза Хименес. Въпреки че няма конкретни насоки за това колко мононенаситени мазнини да ядете, клиниката Mayo предполага, че по-голямата част от общия ви прием на мазнини трябва да идва от здравословни мазнини.

Полиненаситени мазнини

Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини не са наситени с водородни молекули. Името му идва от наличието на повече от една въглеродна връзка (двойна връзка) в молекулата на мазнината, според AHA. Те са течни при стайна температура.

Полиненаситените мазнини се намират най-вече в растителните храни, като соя и соево масло, слънчогледово олио, слънчогледови семена, орехи и ленени семена, каза Уайт. Те присъстват и в мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, скумрия и пъстърва.

"Доказано е, че полиненаситените мазнини влияят на нивата на холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечно-съдови заболявания", каза Уайт. Те също така помагат за развитието и поддържането на клетките и добавят витамин Е към вашата диета.

Полиненаситените мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, включително омега-6 и омега-3, според Уайт.

Въпреки че няма конкретни насоки за това колко полиненаситени мазнини да консумирате, клиниката Майо предполага, че по-голямата част от общия ви прием на мазнини трябва да идва от здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

„Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които могат да идват от растителни източници и се срещат и в рибите“, каза Уайт. „Доказано е, че омега-3 мастните киселини понижават кръвното налягане“.

Хименес добави, че противовъзпалителните средства също са важни. На клетъчно ниво омега-3 мастните киселини работят като аспирин, за да инхибират ензим, който произвежда хормони, които предизвикват възпаление.

Тя препоръчва да се яде студеноводна риба като сьомга, херинга, риба тон и скумрия, както и орехи, зехтин и рапично масло. Някои хора приемат рибено масло, за да увеличат приема на омега-3.

Няма стандартни препоръки за количеството омега-3, от което се нуждаете всеки ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 3,5 унции риба поне два пъти седмично, за да се получи добро количество омега-3. Никой не трябва да консумира повече от 3 грама омега-3 от добавки, без да се консултира с лекар, тъй като това може да причини кървене.

Омега-6 мастни киселини

"Омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мазнини, които обикновено се срещат в растителните масла", каза Уайт. Добрите източници включват растителни, царевични, фъстъчени, гроздови и слънчогледови масла, както и майонеза и много салатни превръзки.

Според Уайт омега-6 мастните киселини насърчават здравия растеж на кожата и косата и поддържат здравословен метаболизъм. Те също така помагат за поддържане на здравето на костите и репродуктивната система.

В прекомерни количества някои видове здравословни омега-6 мастни киселини могат да накарат тялото да произвежда възпалителни химикали, според медицинския център на Университета в Мериленд. Това е важно да се отбележи, тъй като по принцип американците получават много повече омега-6 мастни киселини от необходимото и много малко омега-3. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5 до 10 процента от калориите да идват от омега-6 мастни киселини.

Направете баланс

„Приемът на мазнини трябва да бъде съизмерим с теглото и начина ви на хранене“, каза Уайт. Ако се опитвате да промените тялото си или да станете по-здрави, то трябва да е пропорционално на вашите цели. „Ще трябва да видите колко калории трябва да консумирате дневно, за да поддържате, отслабвате или наддавате (в зависимост от целите ви)“.

Уайт каза, че средният възрастен трябва да получава 20 до 35 процента от калориите си от здравословни източници на мазнини. Възрастен, консумиращ 2000 калории на ден, може да консумира от 44 до 78 грама мазнини на ден. Някои здравословни източници на мазнини включват зехтин, авокадо, сьомга, риба тон, орехи, ленени семена и слънчогледови семки, каза Уайт.

„Ако се премахнат твърде много мазнини, това може да има сериозни последици за здравето“, каза Дженифър Фицжибон, регистриран диетолог онколог в Центъра за рак в болница Стони Брук в Ню Йорк. "Може да възникне дефицит на психично здраве като депресия и дефицит на витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, което означава, че тялото ги съхранява в мастната тъкан и в черния дроб. Червата се нуждаят от хранителни мазнини, за да ги усвоят правилно хранителни вещества. Тези витамини са необходими и за здравето на кожата, костите и сърдечно-съдовата система, наред с други органи и системи ".

"Не е много често някой да има недостиг на мазнини в диетата си, повечето хора са виновни, че имат твърде много мазнини в диетата си. Всичко над средното количество е твърде много", каза Уайт.

Ако ядете твърде много мазнини, има вероятност да напълнеете, което е свързано със здравословни проблеми. Изследванията върху мазнините продължават, но някои проучвания показват, че излишните мазнини могат да играят роля при сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2, според клиниката Mayo. Яденето на твърде много мазнини също е свързано с висок холестерол.

Променете хранителните насоки за мазнините

На всеки пет години Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS) създават комитет за актуализиране на официалните диетични насоки на САЩ. Най-новата налична версия е от 2010 г. Тази версия препоръчва между 20 и 35 процента от калориите да идват от мазнини. През 2015 г. обаче Консултативният комитет по диетичните насоки (DGAC) издаде препоръка за премахване на ограниченията за консумация на мазнини.

Съществува все повече доказателства, които подчертават получаването на здравословни мазнини и избягването на нездравословни, вместо да се намалява изцяло, според клиниката Mayo. Уайт съветва да не намалявате всички мазнини от диетата, а да ги следите. "Фокусирайте се върху консумацията на здравословни източници на мазнини, а не на нездравословни мазнини, за да помогнете за постигането на целите за отслабване", каза той.

Освен това диетите с ниско съдържание на мазнини често карат хората да консумират силно преработени храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини. Вместо да уточни колко мазнини да консумирате, DGAC препоръча да се яде повече зеленчуци и да се ограничи захарта.

Към момента на писане на настоящия документ, Диетичните насоки от 2015 г. не бяха публикувани, така че не е известно дали USDA и HHS са приели препоръката.