Маслата и млечните продукти са сред храните, които съдържат мазнини

Въпреки че има лоша репутация, мазнините са важно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира. Според експерти яденето на правилното количество и правилната форма на мазнини в диетата е ключово за поддържането на добро здраве. Консумирането на твърде много или твърде малко мазнини обаче може да причини здравословни проблеми.

хранителната

Функция на мазнините

Мазнините са макронутриенти. Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.

Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории или енергия. За поддържане на живота са необходими големи количества, оттук и терминът "макрос", според здравния център McKinley в университета в Илинойс. Количеството енергия, осигурено от макронутриенти, варира: мазнините имат 9 калории на грам, повече от два пъти броя на калориите от въглехидрати и протеини, които имат по 4 калории на грам.

Основната функция на мазнините е като енергиен резерв, според Университета на Айова.Тялото съхранява мазнини или мастна тъкан в резултат на прекомерна консумация на калории. По време на тренировка, тялото първо използва калориите от въглехидратите за енергия.

След около 20 минути използвайте калории от натрупаните мазнини, за да продължите, според Националния здравен институт (NIH).

Мазнините също помагат на тялото да усвои необходимите мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е и К), каза Джим Уайт, регистриран диетолог във Вирджиния Бийч, специалист по физическо здраве и говорител на Академията по хранене и диететика. Диетичните мазнини също помагат за поддържането на здрава коса и кожа, изолират тялото, предпазват органите и запълват мастните клетки.

„Мазнините играят роля в диетата и не трябва да се избягват“, Каза Уайт. „Вашето тяло се нуждае от здравословни източници на мазнини, известни още като незаменими мастни киселини, тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини по естествен път.

Незаменимите мастни киселини допринасят за развитието на мозъка, съсирването на кръвта и контрола на възпалението, според NIH.

Видове мазнини

Има няколко вида мазнини, някои добри, други лоши, други добре разбрани, а други по-малко. Наситените мазнини и трансмазнините обикновено се считат за нездравословни, докато ненаситените мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини, се считат за здравословни. Всички храни, които съдържат мазнини, имат комбинация от видове мазнини, според Харвардското училище за обществено здраве .

Наситени мазнини

Наситените мазнини са наситени с молекули водород. Според Уайт наситените мазнини идват от животински източници, като напр червено месо, птици и млечни продукти с пълномаслено или намалено съдържание на мазнини.

„Наситените мазнини са твърди при стайна температура“, каза Ximena Jiménez, диетолог със седалище в Маями и национален говорител на Академията по хранене и диететика.

Като пример тя посочи свинска мас. Други примери включват сирене и масло. Маслата, които са твърди при стайна температура, като палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло, също съдържат наситени мазнини. Това означава, че печените продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.

„Наситените мазнини са свързани с нивата висок холестерол и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания ", Каза Уайт. Наситените мазнини също са с високо съдържание на калории.

Трансмазнини (наричани още трансмастни киселини)

Според Хименес, транс мазнините понякога се намират естествено в месото или млечни продукти, но обикновено в малки количества. Най-често, каза той, те се „произвеждат от хранителната индустрия с цел увеличаване на срока на годност на продукта“. Това се постига чрез добавяне на водород към течни растителни масла, за да се направят маслата по-твърди. Те се наричат ​​частично хидрогенирани масла. Хименес каза, че те често се намират в "удобни храни" като замразени пици. Други често срещани източници на транс-мазнини включват печени продукти, бисквити, охладено тесто, маргарин и сметана за кафе. Заведенията за бързо хранене често ги използват във фритюрници, тъй като частично хидрогенираното масло не трябва да се сменя толкова често, колкото обикновеното масло.

„Транс мазнините изобщо не се препоръчват поради връзката със сърдечни заболявания“, Предупреди Хименес. Всъщност те често се считат за най-лошия вид мазнини. Според AHA и двете понижават добрия холестерол и увеличават лошия холестерол.

През 2013 г. FDA постанови, че частично хидрогенираните масла вече не се считат за безопасни. Понастоящем има тригодишен период на приспособяване за производителите на храни да променят своите практики или да поискат одобрение. Междувременно клиниката Майо препоръчва да се проверят етикетите и да се търсят думите „частично хидрогенирани“.

Триглицериди

Триглицеридите са вид мазнини потенциално опасни открити в кръвта, според NIH. Те са свързани с коронарна артериална болест, особено при жените.

Тялото преобразува всяко количество калории, което не е необходимо да използва веднага триглицериди, които се съхраняват в мастните клетки. Според клиниката Mayo те трябва да осигуряват енергия между храненията .

Ако обаче ядете повече калории, отколкото консумирате, тялото не изгаря триглицеридите и те се натрупват. Повечето видове мазнини, които ядем, се превръщат в триглицериди.

Клиниката Mayo предоставя следните насоки за здравословни нива на триглицериди:

  • Нормално: по-малко от 150 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-малко от 1,7 милимола на литър (mmol/L)
  • Горна граница: 150 до 199 mg/dL (1,8 до 2,2 mmol/L)
  • Висока: 200 до 499 mg/dL (2,3 до 5,6 mmol/L)
  • Много високо: 500 mg/dL или повече (5,7 mmol/L или повече)

Кръвният тест може да разкрие нивата на триглицеридите.

Мононенаситени мазнини

Тези мазнини получават името си, защото не са наситени с водородни молекули и защото имат единична въглеродна връзка в мастната молекула (наречена двойна връзка).

"Те са течни при стайна температура. Примери за това са рапица, фъстъци или зехтин", каза Хименес. Маслините и авокадото също съдържат мононенаситени мазнини, добави Уайт.

„Известно е, че мононенаситените мазнини играят роля защитник на сърцето ", Каза Хименес. Уайт отбеляза, че те са свързани с подобрени нива на холестерол, а клиниката Mayo добавя, че те могат да помогнат за контрол на нивата на инсулин и контрол на кръвната захар.

Все още е важно да се следи приема на мононенаситени мазнини поради високото им съдържание на калории, каза Хименес. Въпреки че няма конкретни насоки за консумацията на мононенаситени мазнини, клиниката Майо предполага, че по-голямата част от общия ви прием на мазнини идва от здравословни мазнини.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини се намират предимно в растителните хранителни източници, като соя и соево масло, слънчогледово масло, слънчогледови семки, орехи и ленени семена, Каза Уайт. Те присъстват и в мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, скумрия и пъстърва.

"Доказано е, че полиненаситените мазнини оказват влияние върху нивата на холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечно-съдови заболявания ", каза Уайт. Те също така помагат за развитието и поддържането на клетките и добавят витамин Е към вашата диета.

Полиненаситените мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, включително омега-6 Y. Омега 3, според Уайт.

Въпреки че няма конкретни насоки за това колко полиненаситени мазнини да консумирате, клиниката Mayo предполага, че по-голямата част от общия ви прием на мазнини идва от здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

„Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които могат да идват от растителни източници и се срещат и в рибите“, каза Уайт. "Доказано е, че омега-3 мастните киселини понижават нивата на кръвното налягане".

Хименес добави, че те също са важни противовъзпалително. На клетъчно ниво омега-3 мастните киселини работят като аспирин, за да инхибират ензим, който произвежда хормони, които предизвикват възпаление.

Тя препоръчва да се яде студена вода риба като Сьомга, херинга, риба тон Y. скумрия, както и орехи, зехтин и рапично масло. Някои хора приемат рибено масло, за да увеличат приема на омега-3.

Няма стандартни препоръки за това колко омега-3 се нуждаете всеки ден.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 3,5 унции риба поне два пъти седмично, за да се получи добро количество омега-3. Никой не трябва да консумира повече от 3 грама омега-3 от добавки, без да се консултира с лекар, тъй като това може да причини кървене.

Омега-6 мастни киселини

„Омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мазнини, които често се срещат в растителните масла“, каза Уайт. Добрите източници включват растителни, царевични, фъстъчени, гроздови и слънчогледови масла, както и майонеза и много салатни превръзки.

Според Уайт, ломега-6 мастните киселини насърчават здравия растеж на кожата и косата и поддържат здравословен метаболизъм. Те също така помагат за поддържане на здравето на костите и репродуктивната система.

В прекомерни количества някои видове здравословни омега-6 мастни киселини могат да причинят на организма произвеждат възпалителни химикали, според медицинския център на Университета в Мериленд. Това е важно да се има предвид, защото като цяло американците получават много повече омега-6 мастни киселини от необходимото и много малко омега-3. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5 до 10 процента от калориите да идват от омега-6 мастни киселини.

Направете баланс

"Приемът на мазнини трябва да бъде пропорционален на теглото и начина на хранене ", Каза Уайт. Ако се опитвате да промените тялото си или да станете по-здрави, то трябва да е пропорционално на вашите цели. „Ще трябва да видите колко калории трябва да консумирате дневно, за да поддържате, отслабвате или наддавате (в зависимост от целите ви)“.

Уайт каза, че средният възрастен трябва да получава 20 до 35 процента от калориите си от здравословни източници на мазнини. Възрастен, хранещ се с 2000 калории на ден, може да консумира от 44 до 78 грама мазнини на ден. Някои източници на здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, сьомга, риба тон, орехи, ленени семена и слънчогледови семки, каза Уайт.

„Ако премахнете твърде много мазнини, това може да има сериозни последици за здравето“, заяви Дженифър Фицжибон, регистриран диетолог по рак в болничния център за ракови заболявания в Стони Брук в Ню Йорк. "Може да възникне дефицит на психично здраве като депресия и недостиг на витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, което означава, че тялото ги съхранява в мастната тъкан и черния дроб. Червата се нуждаят от мазнини в диетата. правилно усвояват тези хранителни вещества. Тези витамини са необходими и за здравето на кожата, костите и сърдечно-съдовата система, наред с други органи и системи ".

Ако ядете твърде много мазнини, вероятно качвам килограми, какво е свързано със здравословни проблеми. Изследванията върху мазнините продължават, но някои проучвания показват, че излишните мазнини могат да играят роля при сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2, според клиниката Mayo. Яденето на твърде много мазнини също е свързано с висок холестерол.