Определените коремни или „коремни“ мускули са се превърнали в символ на фитнес и здраве.

упражненията

Поради тази причина интернет е пълен с информация за това как можете да постигнете шест пакета.

Много от тези препоръки включват упражнения и устройства, насочени към коремните мускули.

Предполага се, че тези методи стимулират корема ви да изгаря мазнините по корема.

Те обаче не са толкова ефективни, колкото някои от нас си мислят.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за упражненията за корема и коремните мазнини.

Какви са коремните (коремни) мускули?

Коремните мускули помагат за стабилизиране на сърцевината ви.

Те също така подпомагат дишането ви, позволяват движение, защитават вашите вътрешни органи и отговарят за постуралната подкрепа и баланс.

Има четири основни коремни мускула:

  • Коремен рект.
  • Напречен корем.
  • Външен наклонен.
  • Вътрешно наклонено

Важно е да поддържате сила във всички тези мускули.

Силните коремни мускули могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса. Те също могат да помогнат за намаляване на болките в гърба и увеличаване на гъвкавостта (1, 2, 3, 4).

Има два вида коремни мазнини

Излишните коремни мазнини или коремни мазнини са свързани с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (5).

Коремното затлъстяване също е една от основните причини за метаболитен синдром (6, 7).

Не всички коремни мазнини обаче са еднакви. Има два вида: подкожна мазнина и висцерална мастна тъкан.

Подкожни мазнини

Това е видът мазнини, които можете да отщипите. Той се намира под кожата, между кожата и мускулите.

Подкожните мазнини не са пряко свързани с метаболитен риск. В умерени количества това няма драстично да увеличи риска от заболяване (8, 9).

Висцерална мазнина

Този тип мазнини се намират в коремната кухина около вътрешните ви органи.

Той е свързан с метаболитен синдром и здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (8, 9, 10).

Висцералните мазнини са хормонално активни. Освобождава съединения, които влияят на различни процеси, свързани с болестите в човешкото тяло (11).

Наличието на силни и мускулести коремни мускули не е достатъчно

Упражняването на коремните мускули ще ги укрепи.

Извиването, смачкването и страничното огъване обаче няма да направят коремните мускули видими, ако са покрити с дебел слой мазнина.

Когато се намират в големи количества, подкожната мастна тъкан (под кожата) ще ви попречи да видите коремните си мускули.

За да имате дефинирани коремни мускули или шест опаковки, трябва да премахнете подкожната мазнина от коремната област.

Правете упражнения за корема, изгаряйте мазнините по корема?

Много хора правят упражнения за корема, защото искат да загубят мазнини по корема.

Доказателствата обаче показват, че конкретни упражнения за корем не са много ефективни.

Еднократното намаление може да не е ефективно

Терминът "намаляване на петна" се отнася до погрешното схващане, че можете да загубите мазнини в един момент, като упражнявате тази част от тялото си. Вярно е, че упражненията за точкови тренировки ще ви накарат да „усетите изгарянето“, докато мускулите ви растат и стават по-силни. Проучванията обаче показват, че те няма да ви помогнат да свалите корема.

Едно проучване проследява 24 души, които правят упражнения за корем 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. Само тази тренировка не намалява подкожната мастна тъкан в корема (12).

Друго проучване тества ефекта от 27-дневна програма за корема. Установено е, че нито размерът на мастните клетки, нито дебелината на подкожната коремна мастна тъкан намаляват (13).

Това не важи само за коремната област. Важи за всички области на тялото.

Например, едно проучване помолило участниците да завършат 12 седмици тренировки по съпротива, упражнявайки само недоминиращата си ръка.

Те измерват подкожната мастна тъкан преди и след програмата и установяват, че участниците губят мазнини по цялото си тяло, а не само върху тренираните си ръце (14).

Няколко други проучвания показват подобни резултати (15, 16, 17, 18).

Някои изследвания обаче не са съгласни

Изглежда, че някои изследвания противоречат на предишни резултати.

Едно проучване тества дали намаляването на петна намалява подкожната мастна тъкан. Установено е, че упражненията в определена област на ръката намаляват мазнините в тази област (19).

Друго проучване изследва дали местоположението на подкожната мазнина има значение. Сравнени подкожни мазнини до работещи мускули с мазнини до почиващи мускули.

Интересното е, че колкото и да е усилено упражнението, притокът на кръв и разграждането на мазнините са най-големи в подкожната мастна тъкан, която е близо до активните мускули (20).

Въпреки това, методите или техниките за измерване, използвани в тези проучвания, могат да бъдат причината за противоречивите резултати.

Най-добрите упражнения за отслабване

Една от причините целенасочената загуба на мазнини не работи, защото мускулните клетки не могат да използват директно мазнините, съдържащи се в мастните клетки.

Мастната маса трябва да се разгради, преди да попадне в кръвта. Тази мазнина може да идва от всяка част на тялото, а не само от тази част на тялото, която се упражнява.

Също така, правенето на коремни преси и коремни преси не са особено ефективни за изгаряне на калории.

Какви упражнения трябва да правите?

Редовните упражнения за цялото тяло ще ускорят метаболизма ви и ще изгорят калориите и мазнините. Аеробните упражнения (кардио) също могат да бъдат ефективни при насочване на висцералните мазнини в корема (21).

Интензивността също играе роля. Умереното или високоинтензивно упражнение може да намали мастната маса на корема в сравнение с аеробни упражнения с ниска интензивност или силови тренировки (22, 23).

Освен това трябва да тренирате често, ако искате да постигнете значителни резултати (24).

Например, правете кардио с умерена интензивност за 30 минути, пет дни в седмицата или кардио с висока интензивност за 20 минути, три дни в седмицата (25).

Мускулните промени, които се случват в отговор на упражненията, също насърчават загубата на мазнини. С други думи, колкото повече мускулна маса изграждате, толкова повече мазнини изгаряте (22).

Комбинирането на множество видове упражнения може да бъде ефективно

Високоинтензивното интермитентно упражнение (HIIE) е друг подход, за който е доказано, че намалява телесните мазнини по-ефективно от стандартните аеробни упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE е вид интервални тренировки, които съчетават кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност, последвани от малко по-дълги, но по-малко интензивни периоди на възстановяване (26).

Аспектите на HIIE, които го правят ефективен, включват потискане на апетита и повишено изгаряне на мазнини по време и след тренировка (27).

Освен това е доказано, че комбинирането на тренировки за устойчивост и аеробни упражнения е по-ефективно от аеробните упражнения (29, 30).

Дори ако не искате да правите HIIE или тренировки за устойчивост, проучванията показват, че само бързите, редовни разходки могат ефективно да намалят мазнините по корема и общите телесни мазнини (31, 32).

Промяната на вашата диета е от ключово значение за загубата на телесни мазнини

Може би сте чували поговорката: „Корените се правят в кухнята, а не във фитнеса“. Това е вярно, тъй като доброто хранене е от съществено значение, ако искате да загубите телесни мазнини.

Като начало, намалете преработените храни. Те обикновено са пълни със захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Яденето на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от метаболитни заболявания (33, 34).

Вместо това се съсредоточете върху консумацията на по-големи количества протеин. Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-голямо чувство за пълнота, което може да доведе до по-нисък прием на калории.

Изследване на мъже с наднормено тегло и наднормено тегло показва, че когато протеинът представлява 25% от приема на калории, контролът на апетита и чувството за ситост се увеличават с 60%.

Освен това приемът на протеин от около 25-30% от дневните ви калории може да увеличи метаболизма ви с до 100 калории на ден (36, 37, 38).

Увеличаването на приема на фибри е друга добра стратегия за отслабване. Доказано е, че зеленчуците с високо съдържание на разтворими фибри помагат да отслабнете. Може да увеличи чувството за ситост и да намали приема на калории с течение на времето (39, 40, 41).

Контролът на порциите е друг ефективен инструмент, тъй като е доказано, че модерирането на приема на храна помага да се предизвика загуба на тегло (42, 43).

Когато ядете пълноценни храни, повече фибри, повече протеини и контролирате порциите си, е по-вероятно да намалите калориите.

Постигането на дългосрочен калориен дефицит е от решаващо значение за отслабването и мазнините по корема.

Проучванията показват, че хората могат да губят мазнини по корема чрез аеробни упражнения с умерен или енергичен интензитет, стига да поддържат калориен дефицит (44, 45).

Как да губят корема мазнини ефективно

Доказателствата показват, че не можете да губите мазнини по корема, като упражнявате корема сами.

За пълна загуба на телесни мазнини използвайте комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива, като вдигане на тежести.

Също така, яжте здравословна диета с много протеини, фибри и контрол на порциите, всички от които доказано помагат за намаляване на телесните мазнини.

Тези методи ще ви помогнат да изгорите калории, да ускорите метаболизма си и да загубите мазнини. В крайна сметка това ще доведе до загуба на мазнини в корема и ще ви даде по-плосък стомах.