какво

Има циклични, почти ежедневни хормонални вариации, които определят склонността ви да наддавате и да се разболявате. В тази статия обясняваме какво е хронобиология и защо е удобно да се адаптираме към циркадните ритми.

Какво е хронобиология?

Терминът хронобиология произлиза от гръцките кронос (време), биос (живот) и логос (изследване). Това е науката, която изучава циркадните ритми, които регулират повечето поведенчески, психологически и биохимични променливи.

Терминът циркадни ритми произлиза етимологично от латинския circa diem (приблизително един ден).

Почасовите цикли на тялото ви

През 24-те часа на деня тялото ви преминава през различни фази на хормонална секреция, физическа координация и сън, следвайки предвидими времеви последователности. В зависимост от времето на деня, хормоните ви по-добре метаболизират определена група хранителни вещества. Ако съобразите приема на храна с тези биологични ритми, ще подобрите контрола на теглото, телесния състав и развитието на много патологии.

Произход на хронобиологията

Циркадните ритми се характеризират добре на молекулярно ниво. Те се дължат на експресията на няколко „часовника гени” и регулирането на техните протеинови продукти.

При бозайниците биологичният часовник се намира в супрахиазматичните ядра на хипоталамуса и се синхронизира със стимулите на светлината и тъмнината. В периферните тъкани има часовници, които могат да бъдат модулирани от централния часовник и храната.

Смята се, че 10-30% от човешкия геном е под контрола на циркадни молекулярни часовници. Тези циркадни часовници са съставени от различни протеини, които генерират самоподдържащи се циркадни колебания. На следващата фигура можете да видите тези ежедневни трептения.

Според лабораторията по хронобиология на Университета в Мурсия, сутринта се чува алармата на централния часовник и се активира кортизолът, пробуждащият се хормон, който пътува през кръвта, за да зададе времевия модел за тъканите и органите. Централният часовник също е свързан с периферните устройства чрез специфични нервни влакна, които му позволяват да изпраща прецизни поръчки. Следобед телесната температура леко се повишава и през нощта спада, това е сигнал на часовника към тялото да се подготви за почивка.

Хронобиология и затлъстяване

Изследователска група в университета Туфтс в Бостън, включваща испански учени, наскоро демонстрира, че мастната тъкан показва циркаден ритъм, т.е. има вътрешен периферен часовник.

Гените на часовника се експресират в мастната тъкан и играят основна роля в нейната физиология. Те са способни да регулират ритмичната експресия на биоактивни вещества, секретирани от мастна тъкан като адипонектин, лептин и резистин.

Според проучване, проведено при 60 жени (20 с нормално тегло, 20 с наднормено тегло и 20 с наднормено тегло), е установено, че степента на метилиране на ДНК на часовника на гена CLOCK се увеличава с наднормено тегло. Когато генът CLOCK не се изразява добре, има по-голяма тенденция към затлъстяване, по-лошо качество на съня и натрупване на повече мазнини в кръста.

Също така беше показано, че тези жени, които често закусват между храненията, ядат бързо или ядат, когато им е скучно, метилират гена CLOCK до 12 пъти повече. Добрата новина е, че това метилиране е обратимо, ако промените тези навици. Състоянието на метилиране на CpG сайтове (цитозин близо до гуанин) в гените на часовника (CLOCK, BMAL1 и PER2) може да се използва като биомаркер за успех при отслабване.

Много функции на храносмилателния тракт показват циркадни ритми, като изпразване на стомаха и приток на кръв, които са по-големи през деня. Активността на микробиотата (чревната флора) също се влияе от циркадните ритми.

Съставът и метаболитната функция на микробиотата при затлъстелите хора им благоприятства да се възползват от повече калории от диетата си, отколкото при „тънка микробиота“, на ниво абсорбция, разход и съхранение на калории. Освен това, промените в микробиотата променят чревната пропускливост и бактериалната транслокация, благоприятствайки системното възпаление, характерно за затлъстяването.

Теория на зададената точка

Тази класическа теория показва, че всички ние имаме повече или по-малко постоянно тегло, наречено физиологично тегло или "зададена точка", което сме склонни да поддържаме. Когато преяждате, метаболизмът ви активира компенсаторни механизми като „изгаряне“ на тази излишна енергия и намаляване на апетита ви. Напротив, когато се сблъскате с хипокалорична диета, тялото повишава апетита ви и намалява енергийните разходи. Тези фактори, които регулират апетита, благоприятстват поддържането на повече или по-малко постоянно тегло.

Откриването на лептин потвърждава теорията за зададената точка, тъй като когато той се секретира в мастната тъкан, той преминава кръвно-мозъчната бариера и съобщава на мозъка състоянието на телесните мазнини. Когато напълнеете, мастната тъкан отделя повече лептин и благоприятства производството на засищащи медиатори (CART). Когато отслабнете, лептинът намалява и мозъкът ви отделя повече NPY, враг на диетите за отслабване.

Зададената точка се влияе от никотина, висококалоричните диети и възрастта. Тъй като основният ви метаболизъм се забавя, трябва да ядете по-малко или да спортувате повече, за да поддържате теглото си. Ако тренирате постоянно и поне 6 месеца е възможно да намалите зададената точка.

Можете да нулирате "зададената точка", ако успеете да запазите новото тегло за 6-12 месеца. Ето защо в Кохерентната диета ние придаваме толкова голямо значение на фазата на поддържане на нашия метод.

Какво е хроноразстройство?

Това е промяна на временния ред на физиологичните и поведенчески циркадни ритми. Това се случва често в джет лаг, при работа на смени, когато спите със светлина или без затваряне на щората, когато носите мобилния си телефон или таблета си в леглото или когато ядете, без да се вземат предвид хормоналните ритми.

Стареенето също така генерира ефекти на хроноразрушаване, както и някои полиморфизми на часовите гени. Тези явления са свързани с по-високо разпространение на затлъстяването и диабета, както е показано в следващата инфографика.

Как да модулираме естествените часовници?

Ако за известно време спрете да хапвате между храненията, не яжте, когато ви е скучно или ядете малко по-бавно, ще „деметилирате“ гена CLOCK и той ще се изрази по-добре, което ще ви помогне да бъдете по-тънки, да спите по-добре и бъди по-сан @.

Хронобиологията обяснява защо метаболитният отговор на натоварването с глюкоза е по-бавен следобед или вечер, отколкото сутрин. Поради тази причина е по-добре да ядете въглехидрати по време на обяд (хляб, тестени изделия, ориз, картофи) и да имате протеин за вечеря със зеленчукова гарнитура.

През нощта протеините насърчават повишени нива на растежен хормон и освобождаването на мелатонин, невротрансмитер, който ви помага да заспите.

Ако ядете след три следобед, ще имате повече проблеми при отслабване. Според изследването, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, 420 души с наднормено тегло, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на 20 седмици (ядат еднакво, почиват едни и същи, правят същото упражнение, но половината имат основното хранене за деня преди следобед), късните ядячи са загубили само осем килограма средно, докато останалите са загубили 12.

Яденето на вечеря по-късно от 21:30 ч. Води до денонощна десинхронизация и нарушен режим на сън. Мелатонинът, който е хормонът на съня, променя работата на инсулина, който е хормонът, отговорен за метаболизма на глюкозата. Нивото на захарта се повишава, повече мазнини се натрупват и въглехидратите се метаболизират по-зле.

Чрез работни смени или през нощта циркадните ритми на хормоните на апетита (лептин и грелин) се променят и общият калориен прием се увеличава. Грелин причинява усещане за глад, той има три върха: 8:00, 12:00 и 20:00, така че основните ястия трябва да се ядат около тези часове, тъй като панкреасът и черният дроб са по-активни.

Ако спортувате след осем следобед, вероятно няма да си починете добре. Упражнението активира отделянето на адреналин, което влияе върху качеството на съня.

Многобройни наблюдателни изследвания помогнаха да се изясни какво е хронобиология. Яденето на храни, богати на въглехидрати и захар през нощта, е доказано, че намалява продължителността и качеството на съня, което може да доведе до инсулинова резистентност и повишен риск от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Според хронотипа 25% от хората са сутрин (наричани от учените "чучулиги"), 25% вечер ("сови"), а останалите неутрални. Жените са склонни да бъдат по-сутрин, а мъжете по-вечерни, но колко скоро ще достигнете момента на спокоен сън има голямо влияние.

Централният часовник може да работи правилно за няколко дни, когато светлинният/тъмният модел се промени, но в крайна сметка става извън фаза. Затова не вземайте таблета или мобилния си телефон в леглото, за да избегнете хроноразстройство.

Според проучване, проведено от д-р Марта Гаролет, 40% от здравите деца имат "хронодисрупции", хормонални промени поради дезорганизирани ритми като хранене или сън "извън времето".

Заключения

След като разберете какво представлява хронобиологията, опитайте се да вечеряте около четири часа преди лягане, спортувайте сутрин, разхождайте се следобед, водете социален живот, излагайте се на естествена светлина веднага щом станете и използвайте светлини, приглушени през нощта, за да предотвратите хроноразстройства.

ПРЕПРАТКИ:
-Marta Garaulet M, Gómez-Abellán P. Хронобиология и затлъстяване. Nutr Hosp 2013; 28 (Доп. 5): 114-120.
-Bandín C, Martínez-Nicolás A, Ordovás JM, Ros Lucas JA, Castell P, Silvente T et al. Различия в циркадната ритмичност в генетичните варианти на CLOCK 3111T/C при жени с умерено затлъстяване, оценени чрез термометрия, актиметрия и положение на тялото. Int J Obes (Лонд) 2013; 37 (Доп. 8): 1044-50.

Ако харесате публикацията ни за това какво е хронобиология или имате някакви въпроси, оставете ни коментар и нашите диетолози ще ви отговорят веднага. Бъдете съгласни!

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube, за да следвате всички наши съвети.