В тази статия ще говорим за NEAT и въпреки че е възможно все още да не го знаете, трябва да знаете, че това може да повлияе на вашия процес поради физическа промяна.
Независимо дали подобрявате или съсипвате всичките си ценни резултати.
Ще се опитаме да разберем за какво говорим и да го приложим по начина, който работи в наша полза.
В този случай ще говорим за загуба на мазнини.
Както вече беше обсъдено в други статии или в Instagram на Full Musculo, знаем, че един от основните принципи за отслабване и по-точно мазнини е:
Поддържайте калориен прием малко по-нисък от калорийния разход.
И въпреки че това не е единственият фактор, важно е да приемаме по-малко Kcal, отколкото използваме ежедневно.
Тази връзка между консумираните ккал и тези, които изгаряме, се нарича енергиен баланс и да, това е основата за постигане на всяка физическа промяна
Така че, ако не сте чували за него, препоръчвам ви да гледате това видео, преди да продължите, в което ви го обяснявам по-подробно и също така ще ви помогне да разберете по-добре как можем да приложим NEAT.
БАКШИШ
Въведете нашата статия с 6-те правила за загуба на коремни мазнини, преди да продължите
Съдържание
Фактори, които трябва да се вземат предвид за постигане на калориен дефицит
Ако се съсредоточим върху калорийните разходи, които правим през деня, трябва да вземем предвид следните 3 фактора. (1)
1- Базален метаболизъм или BMR
Това по много груб начин е минималното количество енергия/калории, от което тялото ни се нуждае, за да изпълнява жизненоважните си функции, тоест за да остане жив.
Сред тези функции се установява например, че сърцето ни продължава да бие.
БАКШИШ
Въведете нашата статия за базалния метаболизъм, ако искате да научите повече за тази точка.
2- Ежедневна физическа активност (TEA + NEAT)
В този момент откриваме всички калории, които са изгорени при извършване на движение през деня ни.
Той обхваща цялата физическа активност, която правим, от ходене до фитнес залата, тренировките ни с тежести, а също и купуването на хляб или измиването на чинии.
След основния метаболизъм, това е вторият основен източник на енергиен прием и тук ще бъде включен NEAT.
3- Термогенен ефект на храната или TEF
Нещо, което може би не знаете, е, че за да смиламе храната, трябва да консумираме енергия.
Не само за извършване на чревни движения, които го усвояват, но и за обработка и метаболизъм.
Това, макар и много малко, е друг източник на калорични разходи.
Преди всичко храните с високо съдържание на протеини ще бъдат тези, които изискват най-много енергия да бъдат метаболизирани, тъй като те са по-трудни за разграждането на нашето тяло, тъй като съдържат азот в молекулната му формула. (1)
РЕЗЮМЕ
Енергийният дефицит не е нищо повече от разликата между изразходваните калории (продукция) и калориите, които консумирате (вход).
Каква е разликата между физическата активност и физическите упражнения?
Преди да влезем в темата и да ви дадем точна дефиниция какво е NEAT, трябва да се спрем на втория фактор за калорични разходи:
Ежедневна физическа активност.
В рамките на тази точка трябва да правим разлика между различни понятия.
Между концепцията за физическа активност (NEAT) и тази за физическо упражнение (TEA) .
Когато говорим за физически упражнения, имаме предвид всяко движение, което се извършва с цел подобряване и поддържане на физическа форма, здраве или лично благосъстояние.
Например тренировките, които правим във фитнес център. (две)
Позовавайки се на концепцията за физическа активност, ние се позоваваме на всяко движение, което извършваме през деня, включително физическо упражнение.
Всяко извършено движение или дейност ще се счита за физическа активност.
Отидете да си купите хляб, станете, за да си набавите сол, отидете да бягате, да играете баскетбол или да тренирате гърдите си
Какво е NEAT?
Е, сега, когато знаем, че NEAT е източник на енергийни разходи, който би бил част от физическата активност, която правим ежедневно, можем да влезем в подробности.
Буквалният превод на NEAT (който идва от английски) би бил Термогенеза без упражнения.
И в тази концепция включваме всички калорични разходи от ежедневната физическа активност, с изключение на разходите, направени по време на самото обучение. (1)
Говорим за всички онези дейности, които правим извън фитнеса или спорта, който практикуваме и които често подценяваме, въпреки че в края на деня това може да е значително количество калории, особено ако вземем правилните решения.
Ако решим да ходим пеша до работа всеки ден, вместо да шофираме, ако предпочитаме да слизаме по стълбите всяка сутрин, вместо да използваме асансьора, ако срещнем приятелите си на разходка, вместо да се срещнем в бар.
Накратко, всяко решение, което ни кара да прекарваме по-малко време в седене и повече време в движение през деня.
Всички тези малки промени в индивидуалността няма да бъдат значителни, но когато се правят заедно и многократно за минимален период от време, те могат да бъдат разликата между постигането на целите ни много по-бързо или засядането. (две)
Какво е значението на NEAT?
Всяка физическа активност, която включва движение, ще увеличи скоростта на метаболизма ни и следователно ще означава допълнителен разход за нашето тяло, което ще добави принос за движението към ежедневния ни НИЙ.
Както ще видим по-късно в ползите, които NEAT може да ни донесе, той също така ще поддържа ставите ни в движение и също така ще поддържа тялото ни активно.
Като завършил физическа активност и спортни науки, бих искал да подчертая значението на насърчаването на увеличаването на NEAT сред населението, особено в заседнало общество като това, което намираме днес по света.
ВНИМАНИЕ
“Физическо бездействие или липса на упражнения Счита се за един от основните рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания и дори има пряка връзка между заседналия начин на живот и сърдечно-съдовата смъртност. Заседналият човек има по-голям риск да страда от артериосклероза, хипертония и респираторни заболявания. " (5)
Това са само част от възможните последици от заседналия начин на живот.
Тъй като това може да бъде критичен компонент в начина, по който поддържаме телесното си тегло или в риска от развитие на затлъстяване, което да доведе до други заболявания, като по този начин увеличава разходите за здравеопазване. (3)
Заседнал срещу NEAT
Според последните социално-здравни проучвания физическото бездействие и заседналият начин на живот са четвъртият рисков фактор по отношение на глобалната смъртност.
На свой ред корелира с други от най-честите причини за смъртност.
Тревожно е, че в западната част на света откриваме практически неограничен достъп до храна, смъртността непрекъснато се увеличава. (4)
Както и да е, този факт ни кара да се съсредоточим повече върху важността на NEAT.
Дори за тези, които не се занимават с физическа активност, NEAT може да бъде много интересен ресурс.
Това е начин да активираме повече собственото си тяло и да накараме мускулния тонус поне да поддържа.
Освен това можем да намерим все повече изследвания, които показват корелация между мускулната маса и по-дългата продължителност на живота, следователно трябва да се опитаме да проектираме стратегии, които да ни помогнат да я увеличим, или поне да се опитаме да запазим това, което вече имаме. (4)
Какви са предимствата на NEAT?
Според последните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) се препоръчва да изпълнявате поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично.
Комбинация от аеробни упражнения и умерена физическа активност може да означава, че не е нужно да достигаме толкова време.
Или, ако го съберем, той може да донесе още повече ползи за нашето здраве.
Друга полза от NEAT е, че всяко население може да го практикува.
Това е особено важно за тези, които са с много увреждания и които наистина се затрудняват да спортуват.
В тези случаи NEAT може да бъде чудесно решение, тъй като обикновените разходки могат да бъдат добър начин да останете активни и здрави. (две)
И накрая, NEAT също може да бъде интересен инструмент за силови физически дейности.
Ако се стремим да намалим калориите, за да загубим телесни мазнини или се опитаме да не натрупваме толкова много килограми по време на обем, увеличаването на физическата активност (NEAT) може да бъде оптимална стратегия.
На този етап ще си помислите, че ще бъде по-лесно да се изпълняват традиционните кардио сесии.
Но като имаме конкретна цел като натрупване на сила или мускулна маса, метаболитно и адаптивно, традиционното кардио ще доведе до смущения, които ще ни попречат да напредваме в напредъка си, от една страна, а от друга ще ни затрудни възстановяването след тренировка поради интензивността на споменатото кардио и поради умората, която може да причини в ставите или други структури на организма. (две)
Без съмнение в NEAT намираме много интересен инструмент за много специфични ситуации, с който можем да играем ежедневно, за да се адаптираме към целите си или да подобрим сърдечно-съдовото и физическото си здраве.
Ежедневното ходене може да бъде решението на много от нашите проблеми.
Как да увеличим NEAT?
Истината е, че няма магическа тайна за увеличаване на NEAT.
Но на този етап бихме искали да ви дадем няколко съвета, които могат да бъдат много полезни.
В крайна сметка трябва да разберете, че увеличаването на вашата физическа активност зависи единствено и изключително от вас и вашия манталитет.
От друга страна, предлагането на определени промени в ежедневния ни живот ще означава големи ползи, както физически, така и психически, ще ни държи по-енергични, по-бдителни и следователно ще се представяме по-добре както в професионалния, така и в личния си живот. (3)
Всеки повод през нашите дни ще бъде чудесна възможност да увеличим NEAT и заедно с това, както видяхме, нашите калорийни разходи.
Трябва да се опитаме да бъдем креативни и да бъдем нащрек, за да се опитаме да изоставим заседналия начин на живот и мързела.
Освен това, ако го правите прогресивно, постепенно ще се чувствате по-енергични и ще дойде време, когато погледнете физическата активност, извършвана през деня, и видите, че сте направили голямо количество с малко усилия или умора. (в допълнение към последвалата физическа промяна). (3)
Дейности за увеличаване на NEAT
Някои от дейностите, които спомагат за увеличаването му, са:
- Ако използвате обществен транспорт, опитайте се да го хванете с достатъчно време, за да слезете на една спирка по-рано и да продължите да вървите.
- Отиди да танцуваш.
- Не използвайте колата за кратки пътувания или ако трябва да я използваме, паркирайте я малко далеч от дестинацията.
- Отидете на работа ходене или колоездене.
- Вземете стълбите вместо асансьора.
- Домашна работа.
Аз лично използвам 3 конкретни стратегии, които също бих искал да споделя с вас.
- Винаги се опитвам да използвам бюро, което ви позволява да работите изправени и ако нямам достъп до него, за всеки час работа се опитвайте да ходите 10 минути. (Това ще ви помогне не само да бъдете по-здрави, но и да бъдете по-продуктивни в задачите си)
- Ежедневна разходка между 40 и 60 минути. Ако е под слънцето, по-добре! Като цяло ставам 1 час преди това, за да мога да се разходя много рано.
- Поставих си за цел ежедневните стъпки. Препоръчвам, ако започвате да установявате поне 10 000 стъпки. Можете да го измерите с гривна за активност, мобилни приложения или крачкомер.
Физическа активност и рак
„Доказателствата за благоприятен ефект от физическата активност върху риска от рак бързо се натрупват и могат да бъдат класифицирани като„ убедителни “за рак на дебелото черво и гърдата и„ вероятни “или„ възможни “за няколко други вида рак.“ (6)
Нашата препоръка е да намирате време през дългото работно време за почивки, които ви позволяват да се движите.
Задайте аларма, която се включва на всеки час и ви уведомете, че е време да станете от стола си и да се разходите.
Най-добрият начин да постигнете това е като търсите оправдания да правите неща извън работното си място.
Например:
- Отида до тоалетната
- Иди пий вода
- Отидете на кафе
- Носете документи на колега
- сред много други.
Можете да слушате интервюто, което направихме с Дейвид за fullmusculo.com фитнес подкаста за NEAT и загуба на мазнини.
Заключение относно NEAT
В заключение, допълнителните дневни разходи без физически упражнения са от съществено значение, за да останете активни и здрави.
Поддържането на NEAT високо ще означава големи промени в живота ни, особено за тези, които не винаги имат време да спортуват.
Така че, винаги има опции за придвижване, всичко е въпрос на малки решения, които ще ни донесат голяма промяна.
Подкаст епизод 5 Какво е NEAT и как може да ви помогне да загубите телесни мазнини
Можете да разширите информацията в тази статия, като слушате интервюто, което направихме с Дейвид за това как NEAT може да ни помогне да загубим телесни мазнини:
Препратки
- Levine JA. Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Best Pract Res Clin Ендокринол Метаб. 2002 декември; 16 (4): 679-702. Преглед. PubMed PMID: 12468415. Наличен на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
- Isacco, L. & Miles-Chan, J.L. (2018) Съображения, свързани с пола във физическата активност, термогенезата и окисляването на мазнините: последици за управлението на затлъстяването. Obes Rev . Допълнение 1; 73-83. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30511503
- Chung, N., Park, MY, Kim, J., Park, HY, Hwang, H., Lee, CH, Han, JS, So, J., Park, J. & Lim, K. (2018) Non- термогенеза за активна дейност (NEAT): Компонент от общия дневен енергиен разход. J Ecerc Nutrition Biochem . том 22 (2); 23-30. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
- Malaeb, S., Perez-Leighton, C. E., Noble, E., & Billington, C. (2019) „NEAT“ подход към профилактиката на затлъстяването в съвременната работна среда. Sag на здравето на работното място. том 67 (3); 102-110. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30370831
- https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/risgo-cardiovascular/falta-exercicio-sedentarismo.html
- Clague, J., & Bernstein, L. (2012). Физическа активност и рак. Текущи онкологични доклади, 14 (6), 550–558. doi: 10.1007/s11912-012-0265-5. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490043/
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица