кетогенна

Преди да започнем да отговаряме коя е оптималната кетоза, която човек може да постигне, важно е да разберете кога сте в кетоза или не.

Ако вече сте прочели нашата статия за измерване на кетоза, ще знаете, че единственият наистина точен метод за измерване на кетоза е концентрацията на кетони в кръвта с помощта на устройство като това на изображението.

👉 Можем да считаме, че сте влезли в кетоза, след като надвишите 0,5 mmol/L концентрация на кетони в кръвта и състояние на дълбока кетоза, когато достигнете 3 mmol/L. Кетозата от продължително гладуване може да достигне нива от 6 mmol/L и е здравословно състояние до нива от 10 mmol/L.

Ако сте в този диапазон, поздравления! вие сте в кетоза.

Най-честите причини да не навлизате в кетоза

Ако вашата концентрация на кетоза е между 0,1 mmol/L и 0,3 mmol/L, това означава, че все още не сте влезли в кетоза (справка).

Затова трябва да проверите следните елементи:

Ядете твърде много въглехидрати

Като обща препоръка за кетогенната диета трябва да консумирате по-малко от 30 грама въглехидрати на ден. Това се случва, защото въглехидратите имат значително по-висок ефект върху нивата на кръвната глюкоза (справка). При определени нива на глюкоза в кръвта тялото не преминава в състояние на недостиг и продължава да използва глюкозата като основно гориво и не можете да влезете в кетоза.

👉 Препоръка: Избирайте само съставки, които са в рамките на храните, разрешени на кетогенната диета.

Ядете твърде много протеини

Като цяло, консумирането на голямо количество протеин не трябва да ви извежда от кетоза.

Ако обаче искате да влезете в кетоза, количеството протеин е фактор, който може да повлияе на генерирането на глюкоза, ако надвишава нивата, необходими при нормална диета (проучване), (проучване).

Адекватният протеин при нормална диета варира между 1,5 и 1,75 грама протеин на килограм тегло на човека. Същото това количество е необходимо, за да може мускулите да се поддържат в хранителна кетоза.

Но твърде много протеин може да намали шансовете ви за навлизане в кетоза, защото стимулира производството на инсулин (проучване). И както вече видяхме в предишния раздел, инсулинът намалява производството на кетонни тела (проучване).

👉 Препоръка: Изчислете приема на протеин в диапазона между 1,5 и 1,75 грама на килограм телесно тегло.

Имате твърде много стрес

Стресът влияе върху метаболизма чрез повишаване на нивата на инсулин (проучване) (проучване). Инсулинът намалява производството на кетонни тела (проучване).

Ако след премахването на тези бариери най-накрая влезете в кетоза, със сигурност ще имате интерес да оптимизирате нивата на концентрация на кетони в кръвта.

👉 Препоръка: Намалете количеството стрес, в което е подложено тялото ви, като спите по-добре и намалите възпалението си.

Кое е оптималното ниво на кетоза?

За да отговорите на това, трябва да знаете, че има два вида кетоза, хранителна кетоза и кетоза на гладно (поради липса на храна).

Редовното ниво на кетоза за извличане на ползите от кетогенната диета е между 0,5 и 2 mmol/L при хранителна кетоза (проучване). При кетоза на гладно обаче можете да откриете нива между 5 и почти 10 mmol/L,

👉 Ако целта ви при изпълнение на кетогенната диета е да отслабнете, идеалният диапазон за постигане на това е между 1,5 и 5 mmol/L (проучване).

Много от предимствата на кетогенната диета ще бъдат изпитани почти веднага, а други изискват известно време в кетоза, за да се постигнат.

Тъй като преобладаващото кетонно тяло е бета-хидроксибутират (BHB), ние можем да видим неговите ефекти, изследвани в организма:

👉 Намалява висцералните мазнини. Изследване, публикувано през 2017 г., разкрива, че пероралното приложение на BHB подобрява контрола на мазнините и намалява броя на адипоцитите (проучване).

👉 Намалява кръвната захар. Добавянето на BHB, под формата на естери и соли, увеличава концентрациите на това кетонно тяло едновременно с намаляването на концентрациите на глюкоза в кръвта (проучване).

👉 Предотвратява дегенерацията на мозъка. Въпреки че все още не е определено коя е пряката намеса, BHB предпазва от невродегенеративни заболявания, при които енергийният дефицит е свързан. Тези заболявания включват болестта на Алцхаймер, Паркинсон и амиотрофичната странична склероза (проучване).

Кои са опасните нива на кетоза?

Има опасни нива на висока концентрация на кетони в кръвта, които карат кръвта да се подкисели. Това състояние се нарича кетоацидоза. Въпросът е, че е невъзможно да се достигне до тази ситуация с кетогенната диета.

Кетоацидозата се появява, когато тялото започне неконтролирано производство на кетонни тела в отсъствие на инсулин, генерирайки метаболитна ацидоза.

Кетоацидозата е усложнение, което се проявява най-вече при пациенти с диабет тип 1 и в по-малка степен при пациенти с диабет тип 2 (проучване) и е толкова опасно, че може да причини смърт.

Докато хранителната кетоза обикновено е между 0,5 и 3 mmol/L, кетоацидозата изисква концентрация на кетони в кръвта, която може да надвишава 15 mmol/L (проучване).

👉 По време на хранителната кетоза обаче тялото автоматично регулира производството на кетони в кръвта, така че да не надвишава 5 mmol/L поради инхибиране на отрицателната обратна връзка (проучване).

Това означава, че не трябва да имате проблем с кетоацидозата, докато сте на кетогенна диета. Но е важно да се спомене, че рискът се увеличава, ако страдате от диабет и по време на кетоза имате проблем с алкохолизма, много дълги периоди на гладно или хипотиреоидизъм (проучване).

Диаграма на нивата на концентрация на кетони в кръвта

Ако все пак имате съмнения, ние създадохме таблица, която ще бъде много полезна, за да знаете в кои граници на кетоза трябва да се движите.

Метаболитно състояниеНиво на кетон в кръвта (mmol/L)Какво трябва да знаете
Извън кетоза0,1 - 0,3 mmol/LПриемът на въглехидрати е достатъчен, за да инсулин сигнализира на тялото ви, че не е нужно да навлизате в кетоза.
Хранителна кетоза0,5 - 2 mmol/LВие сте в кетоза на подходящи нива. Честито!
Кетоза след тренировка3 - 5 mmol/LОграничаването на приема на въглехидрати преди тренировка повишава нивото на кетона в кръвта за кратко време.
Кетоза на гладно5 - 10 mmol/LТова се случва при пълната липса на прием на калории и не е устойчиво във времето.
Кетоацидоза Около 15 mmol/L Обикновено се случва в случаите на лошо управляван диабет тип 1 и 2.
Това е много рядко, но може да възникне при липса на храна, алкохолизъм и случаи на хипотиреоидизъм.

Какво трябва да направиш?

Следвайте стъпките в нашето ръководство за измерване на кетоза и следете нивата на концентрацията на кетони в кръвта, за да знаете, че сте в оптималния диапазон за резултати, ако искате да отслабнете или да получите големите предимства на кетогенната диета.