Актуализирано на 30 юли 2018 г. 12:54

разберете

Те ни казват, че ходенето с „леко“ или „бързо“ темпо е полезно за нашето здраве, но как да разберем дали вървим твърде бавно или твърде бързо?

Искате да знаете колко упражнения трябва да правите, за да поддържате форма и те ви съветват например да вървите 7-8 километра на ден с бързи темпове. А скоростта е ключът, защото ако вървите твърде бавно, все едно вървите, не можете да очаквате всички възможни ползи от тренировъчната ви сесия.

Но какво е бързо или бързо ходене? Това, което е бавно за някои, не е бързо за други? Не е ли много субективно оценяване? Да, така е, затова експерти като д-р Катрин Тудор-Лок са искали да се прецизират.

Перфектното темпо за здравословна разходка

Първият отговор на експерт може да бъде: скоростта трябва да е достатъчна за умножете скоростта на метаболизма по три Почивайки. Което не изяснява много.

Друг типичен отговор от специалист би бил: подходящата скорост е тази, която изисква 70% от максималната ни сърдечна честота. Това не само не ни предлага разбираем съвет, но също така отваря въпроса какъв ще бъде максималният пулс.

Можете да пеете?

Правителственият център на САЩ за контрол и профилактика на заболяванията предлага повече лирически съвети: бързото ходене е това, което ви позволява да говорите, но не и да пеете. Но е нужен особен човек, който да пее по време на упражнението, за да извърши технически проверки.

Катрин Тюдор-Лок от Университета на Масачузетс в Амхърст публикува изследване в British Journal of Sports Medicine, за да разреши въпроса веднъж завинаги.

Около 100 крачки в минута

След като анализира 38-те най-строги проучвания върху физическите упражнения, ползите за здравето и сърдечната честота, дихателната честота, метаболизма, различните индекси на телесна маса, възрастта и други променливи, той откри почти милиметров отговор: светлинната стъпка е тази, която покрива 4,3 км в час. С други думи, 100 крачки в минута (т.е. почти два в секунда). Тези цифри вече са доста конкретни и практични.

Нямате нужда от приложение или приспособление, завито на ръката ви. Пребройте стъпките, които правите за 10 секунди и умножете по 6, за да знаете ритъма си.

Това е скорост, която е удобна, а не напрегната за повечето хора. Ако сте в много добра физическа форма и сте на възраст под 60 години можете да направите още няколко крачки в минута, заявява Тудор-Лок.

За колко дълго?

След като знаем точно какво е подходящото темпо, остава да изясним времето или разстоянието. Лекарят от Масачузетс предлага минимум 3000 светлинни стъпки на ден или, което е същото, половин час ходене.

Количеството изгорени калории за половин час бързо ходене зависи от фактори като телесно тегло, наклон на терена или температура, но средно, можем да изгорим около 250 калории.

Упражняването с гореспоменатите изисквания води до обща полза за здравето: за сърдечно-съдовата и дихателната системи, за мозъка, имунитета или мускулно-скелетната система.

Но ако се чувстваме комфортно, можем да преминем от „леката“ към „бързата“ разходка. Тудор-Лок не бие около храста: ритъмът на научно енергична разходка е 130 стъпки в минута. Още малко -140 стъпки - и ще бягате.

Разтягане, сила, баланс

Досега имахме предвид аеробни упражнения, които изискват усилия върху дихателната система и сърцето. Но да се грижи за здравето необходими са и мускулни усилия, баланс и осъзнаване на тялото.

Следователно, пълната физическа активност изисква друг вид допълнителни упражнения: стречинг или йога, пилатес или упражнения с тежести или машини, тай чи и чикунг са някои практики и дисциплини, които ни помагат да работим по тези аспекти.