Този тип тренировки осигуряват аеробно и анаеробно подобрение, което ни дават няколко вида дейности, и увеличава способността на организма да окислява както глюкозата, така и мазнините.

табата

Знаем това чувство, че искаме да спортуваме, но поради работното време и други ежедневни задачи е невъзможно да отделите няколко минути за упражнения. Вместо това това се промени от състояние на аларма за коронавирус. Сега, когато изглежда, че дните имат по-дълги часове, въпреки че не могат да излизат свободно, има много хора, които са намерили идеалния момент да започнат да спортуват и да влязат във форма; Те не само са превърнали дома си във фитнес зала, но и следват тренировките на лични треньори най-известен у нас.

И въпреки че обхватът на дейностите е много разнообразен (бокс, кръгови тренировки, йога, балетна форма.), Има обучение, което е особено препоръчително за тези, които не искат да прекарват много време в упражнения, но постигат резултати за кратко време. Звучи като клише, но съществува: нарича се метод табата и безбройните му предимства са доказани.

Но какво е тренировка табата? "Има двадесет секунди активност и десет секунди почивка, повторени осем пъти до четири минути. По същия начин можем да увеличим или намалим както времената, така и броят на сериите. Всичко ще зависи от нивото на обучение, което имаме. Струва си да се подчертае значението на загряването на зоната, по която ще се работи », обяснява Маркос Лоренте, личен треньор в Team Fit Madrid.

«Този тип обучение ни осигурява и подобрява аеробното и анаеробното ниво че малко видове тренировки ни дават и увеличава способността на тялото да окисляват както глюкозата, така и мазнините", Обяснете.

Побира всякакви упражнения

Ако се чудите кои са упражненията, от които се състои обучението по табата, Маркос Лоренте препоръчва всякакъв вид дейност: «Към този метод може да се приложи всяко упражнение, както силова работа с тежести, така и собственото си телесно тегло (фокусиране върху големи мускули като крака, гърди или гръб, за да се движи повече консумация на кръв и кислород), както и сърдечно-съдова работа (въже за скачане, бягаща пътека или елипсовидна) и дори изпълнение на комбинирани упражнения като бърпи, клекове с скок, скачащи крикове . ».

Очевидно тайната в това да познаваме добре техниката на упражненията, които трябва да се изпълняват, тъй като, ако искаме да се подобрим и това, което правим, е да изпълняваме упражнението лошо, можем да се нараним и да загубим време и здраве. И също така има място за всички видове материали за изпитване на якост, въпреки че не е от съществено значение: «Не е необходим материал, въпреки че ако го имаме, ще ни помогне да подобрете вида на упражненията и тренировките. Въжетата или ластиците могат да бъдат от голяма помощ “, казва експертът.

Обучение по табата у дома

Препоръчва личният треньор Маркос Лоренте въже скача с максимална скорост възможно за 20 секунди и почивка 10 секунди. „Трябва да направите това 8 пъти поред, докато завършите 4-те минути“, казва той и предлага това обучение също за начинаещи, макар и с някои нюанси: „Можете да направите същото обучение, но вместо да правите 8 сета, ние направете 5. Това, което ще ни отнеме общо 2 минути и 30 секунди. Друга алтернатива е да се направят 8-те серии, но намаляване на времето: 10 секунди скачане на въже и 5 секунди възстановяване или дори вземане на същото време за възстановяване като скачане, ако имаме нужда от него “, заключава личният треньор .

Препоръки на Маркос Лоренте:

  • „Използвайте часовник или хронометър“.
  • „Контролирайте броя на повторенията (или изминатите метри в случай, че го правите, например бягане), за да се мотивираме и да знаем в кой момент нашата сила или аеробна/анаеробна способност намалява“.
  • „Направете добро загряване и охлаждане“.
  • „Не го правете ежедневно и не тренирайте различни или антагонистични части на тялото“.
  • «Познавайте добре техниката на упражненията, за да не се нараним».
  • „Направете медицински преглед, тест за субмаксимален и/или максимален стрес“.
Обучение по табата. - Adobe Stock

Откъде идва този метод?

Това е обучение, разработено през 1996 г. от д-р Izumi tabata заедно с други изследователи. Системата, която започнаха да извършват, събра стойностите на максималния обем кислород (VO2max: количеството кислород, което тялото ни е способно да транспортира, както и разликата в кислород, който вдишваме в сравнение с това, което дишаме) за измерване на подобрението, особено на аеробния и анаеробния капацитет.

Ползите от a тренировка с умерена интензивност (пет сесии седмично, в продължение на шест седмици, с продължителност шестдесет минути и 70% VO2max) и a високоинтензивна интермитентна тренировка (пет седмични сесии, в продължение на шест седмици и 120-170% VO2max). Резултатите показват, че тренировките с умерена интензивност подобряват аеробния капацитет, докато тренировките с висока интензивност периодично подобряват анаеробния капацитет и дават по-добри резултати от предишния в аеробния капацитет.

Теми

Най-четените
  1. Пет вариации на лицеви опори за трицепс от стомана
  2. Тези тренировки са безполезни, дори ако се стараете
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  5. Защо, когато прочетете това, ще спрете да дишате през устата си
  6. Перфектната дъска за укрепване на седалището и краката с Pin Twins
  7. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  8. ABC Premium Колко дълго може да продължи ефектът от естетичното лечение?
  9. Анаболизъм: какво е и как действа
  10. 10 упражнения за получаване на силни ръце за рекордно време
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri