Обобщение на това какво и как да се яде преди и след състезанието.
От Лилиана Оня *
На първо място, по време на тренировка спортистът не само използва калории. Ето защо е необходимо да се направи клиничен анализ преди започване на този процес и още около месец преди състезанието.
Някои съвети, свързани с храненето преди състезанието, включват:
> Ако при биохимичния анализ се открие някакъв вид дефицит, е необходимо диетата да се допълни с витамини и минерали. Не консумирайте безразборно излишни добавки.
> Планирайте диета, балансираща въглехидрати и протеини, в съответствие с телесния състав на спортиста и плана за тренировка.
> Тъй като тренировката нараства по обем и интензивност, количеството въглехидрати трябва да се увеличава, винаги придружено от протеини.
> Опитайте геловете или спортните напитки, които ще се консумират в състезанието преди състезанието. Не всички марки имат еднакво количество въглехидрати и натрий, нито всички спортисти имат еднакъв храносмилателен толеранс.
> През последната седмица увеличете въглехидратите. За предпочитане консумирайте домашно приготвени тестени изделия без пълнеж, придружени с малко леки протеини, като риба, варени яйчни белтъци и др.
> През последните 72 часа тялото трябва да направи най-големия резерв от мускулен гликоген. Препоръчва се да се ядат домашни тестени изделия със зехтин и сол и да се добавят зеленчуци, пресни плодове, нискомаслено сирене с дюлева паста, зърнени храни, хляб и млечни продукти.
В деня на състезанието се препоръчва:
> Закусете между 2 или 3 часа преди състезанието.
> В рамките на един час преди старта на състезанието не консумирайте въглехидрати с висок гликемичен индекс, като гелове или спортни напитки или със захари, бонбони и др., Тъй като те могат да произведат скок на инсулин с последващата хипергликемия и последващото му възстановяване при хипогликемия Ако това се случи, спортистът ще започне състезанието с дефицит на глюкоза, което ще усложни представянето им.
> По време на състезанието трябва да се консумират само тези, които са били тествани по време на тренировка, като гелове или въглехидратни напитки, богати на натрий.
> Не хидратирайте само с вода и прекомерно, тъй като излишъкът от хипотонична течност (над 800 милилитра/час) може да доведе до увеличаване на обема на кръвта, което опасно да намали концентрацията на натрий (достигайки обеми под 135 mmol/l).
След състезанието:
> В рамките на първите два часа консумирайте 100 или повече грама нетни въглехидрати, което ще ускори възстановяването на мускулната тъкан и ще подпомогне имунната система, като спортни напитки (28/30g въглехидрати), малък банан (20 CH). В пакетираните продукти трябва да прочетете хранителните подробности и да добавите въглехидратите, за да надвишите предложената порция.
> Обядвайте с тестени изделия, съчетани с малко бяло или червено месо и зеленчуци.
> През останалата част от деня не трябва да се допускат повече от 3 часа между храненията, като винаги се спазва асоциацията хидрати-протеини.