Точно както колата не работи, ако не поставите бензин, тялото ви се нуждае от гориво, за да може да се представя по-добре в сесиите на ПРАМА. Важно е диетата ви да е балансирана и здравословна, независимо дали сте дошли да тренирате този ден или не. По същия начин сънят влияе върху възстановяването на мускулите и подобряването на производителността повече, отколкото си мислите.
Много пъти се съмняваме какво трябва да ядем преди тренировка, тъй като това силно влияе върху това как ще се чувстваме след това. Има ли значение какво да ядем преди тренировка? Необходимо ли е да се избере специална храна? Колко време трябва да мине между прием и тренировка? Ако продължавате да четете, ние отговаряме на всички тези въпроси.
Направете храната ваш съюзник в тренировките, за да дадете всичко от себе си и да оптимизирате резултатите от усилията си.
Като цяло порциите и вида на храната ще варират в зависимост от това дали целта ви е да отслабнете или да качите мускулна маса (наддаване на тегло). В първия случай ще намалим количеството въглехидрати, но ще запазим протеините. Във втория случай можем да бъдем по-щедри и с двамата.
Имайте предвид, че дори ако целта ви е да отслабнете с няколко килограма, храненето преди и след тренировка е необходимо, за да се избегне разрушаване на мускулите (катаболизация). С други думи, ако смятате, че като ядете по-малко, ще отслабнете повече, може би не сте прав. Трябва да се опитате да не губите мускулна маса, тъй като това ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден и също така ще намалите процента на телесните мазнини.
Какво да ядем преди тренировка
Вашата цел трябва да бъде, че представянето в сесията е по-високо. Независимо дали искате да увеличите мускулите или да изгорите много калории, ще трябва да имате достатъчно енергия:
- Хидратирайте се! Не само по време на сесията, но и през целия ден.
- Вземете малка лека закуска, основно протеини (кисело мляко, обезмаслено смути сирене, няколко студени разфасовки) и добавете въглехидрати (хляб, мюсли), ако не сте яли много часове.
- Пример: кисело мляко с плодове; пълнозърнест хляб с постна шунка
- Ако целта ви е да качите мускулна маса, увеличете дозата на въглехидратите, но без да забравяте добър източник на протеин.
- Пример: S плодов шейк с мляко или протеинов блок.
- За допълнителна енергия, можете да изпиете кафе преди тренировка. Доказано е, че кофеинът е ефективен преди тренировка, тъй като повишава нивата на допамин и адреналин; тоест прави прага на усилията ви по-висок. Освен това ще увеличи изгарянето на мазнините и има термогенен ефект, който повишава телесната температура. Вземете го поне 45 минути преди за оптималните му ефекти. Ако тренирате сутрин, можете да го консумирате и след тренировка, тъй като помага за възстановяването на мускулите.
ОКО! Позволявам поне час между вашата закуска и тренировка. По този начин ще се уверите, че сте го усвоили и тялото ви ще поеме тази енергия. Освен това, ако не оставите достатъчно време да мине, вероятно се чувствате зле.
Какво да ядем след тренировка
Ефектите, които упражненията предизвикват в нашето тяло, могат да бъдат обобщени като:
- Разход на гориво (гликоген и мазнини)
- Мускулен катаболизъм или, казано по друг начин, мускулно унищожаване.
Следователно, след тренировка приемът ни трябва да бъде балансиран между въглехидрати и протеини. Например протеинов шейк с плодове или омлет със зеленчуци и парче хляб.
В този случай, колкото по-рано ядете храната, толкова по-добре; тялото ви усвоява по-добре хранителните вещества, ако между края на тренировката и приема на храна минават по-малко от 90 минути. Ако е плод или смути, направете го, когато напускате класа си и по този начин възстановяването ще бъде по-бързо.
Здравословни шейкове след тренировка
Здравословният начин да завършите вашата PRAMA сесия е с вкусен, освежаващ и хранителен шейк. Ето нашите звездни шейкове:
Смути от ягоди и банани (SantaBarbara):
Той ще ви осигури всичко необходимо за възстановяване след вашия клас, както калий за предотвратяване на мускулни крампи, така и протеин за предотвратяване на мускулна катаболизация.
- Живовляк
- Овесена каша
- Ягоди
- Напитка Almentra
- Протеин (по избор)
Смути от портокал, киви и чиа (Алифорния):
По-лек от предишния и с много фибри. Взрив на витамин С.
- портокалов сок
- Семена от чиа
- Киви
- Манго
- Пъпеш
- Ананас
Можете да ги поръчате преди вашия клас и да им се насладите по-късно във вашия ПРАМА център! По този начин ще напуснете центъра с цялата си енергия и ще направите възстановяването си много по-бързо.