В аптеката ще намерите лекарство. Но супермаркетът също е мина
Предменструалният синдром (ПМС) е описан за първи път от гинеколога Робърт Франк и психоаналитика Карън Хорни през 1931 г., които определят част от физическите и психически промени, които се случват по време на менструация. Засяга между 80 и 90% от жените в репродуктивна възраст. И 35% от тях имат толкова тежки симптоми, че увреждат ежедневието си, според изследователския екип на Университета по медицински науки в Исфахан (Иран).
Различни проучвания класифицират най-често срещаните симптоми в четири подгрупи: депресия (плач, мрачност, забрава, гняв, безсъние), тревожност (нервно напрежение и раздразнителност), задържане на течности (болка в гърдите и долните крайници, дискомфорт в корема) и други симптоми (студ, гадене, висока честота на уриниране, мазна кожа, мускулни болки, акне и главоболие и гърба).
Това е всичко, което можете да ядете, за да ги облекчите
Витамин D и калций: сьомга със сирене. Проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2005 г., установява, че диета, богата на двете хранителни вещества, намалява шансовете за развитие на типичните симптоми на предменструалния синдром и помага за облекчаване на тежестта му. Има и други ползи, които се приписват на тези елементи, като ролята им за намаляване на риска от страдание от остеопороза и някои видове рак, според катедрата по обществено здраве в Университета в Масачузетс. Храните, богати на калций, включват млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене и мътеница), подсилен портокалов сок, зелени листни зеленчуци (кейл, броколи или ряпа) и сьомга и сардини. Що се отнася до витамин D, обърнете внимание на мазна риба (риба тон, сьомга и скумрия), гъби и обогатени зърнени храни.
Витамин Е: разбъркан с ядки. Университетът по медицински науки Хамадан (Иран) проведе проучване през март 2016 г. за ефекта на калция и витамин Е върху предменструалния синдром. След тримесечна интервенция с 1000 mg калций и 400 IU витамин Е, тежестта на симптомите на участниците намаля значително. Освен това е показано, че комбинираната терапия на витамин Е с калций е по-ефективна от добавките със споменатите вещества, прилагани индивидуално. Списанието на Американския колеж по хранене потвърждава това изследване. Ще намерите много витамин Е в растителни масла (слънчогледово, царевично и соево), орехи, лешници и бадеми, зелени листни зеленчуци (спанак и броколи) и авокадо.
Витамин В1 (тиамин) и В2 (рибофлавин): месо със спанак. В сътрудничество със Здравното проучване на медицинските сестри II Американското общество по хранене проведе проучване, което свързва приема на тиамин (В1) и рибофлавин (В2), присъстващи в различни източници на храна, с по-нисък риск от страдания от нарушения на правилото.
Разбира се: ползите бяха получени чрез значително надвишаване на настоящите дневни препоръки (CDR). За тиамин (RDA: 1,1 mg/ден) беше установено, че жените, които консумират 1,9 mg/ден, имат 25% по-нисък риск от ПМС. Тези нива на прием могат да бъдат постигнати чрез консумация на 2-3 порции на ден храни, богати на тиамин, като обогатени зърнени храни, бобови растения, ядки и червени меса като свинско месо. По отношение на рибофлавин (CDR = 1,0 mg/ден), жените, които консумират 2,5 mg/ден, са имали 35% по-нисък риск от поява на симптоми. Това ниво на прием може да се постигне с 1-2 порции подсилени зърнени култури на ден или 6-7 порции храни, богати на рибофлавин, като краве мляко или соево мляко, спанак и червено месо.
Витамин В6 (пироксодин) и магнезий: няколко банана. Магнезият също е добър залог. Вземан индивидуално, той намалява риска от ПМС, но има по-голям ефект, когато се комбинира с витамини, като витамин В6.
Добавянето на магнезий (MgO) е изследвано от различни автори. След два месеца практикуване в това проучване от Университета на Исфахан (Иран) на медицинските науки, тежестта на предменструалните симптоми намалява, ефективно намалявайки болките и болките. Друго от изследванията, проведени с магнезиеви добавки, разкрива, че този минерал, свързан с витамин В6 (източник на храна), отслабва предменструалните симптоми, свързани с тревожност (нервно напрежение, промени в настроението, раздразнителност) и задържане на течности (повишено тегло, подуване на крайниците, нежност на гърдите, подуване на корема).
Ако предпочитате храна пред хапчета, храни като авокадо, банан, орехи, спанак, кашу, соеви производни (тофу) и кайсия, без богати на тези хранителни вещества. Но не се страхувайте от добавки: всеки токсичен ефект, който може да има излишъкът от магнезий, се избягва със секрецията му през урината след преминаването му в бъбреците, според същия университет.
Желязо: чиния със стриди. Според проучване, проведено от Университета в Масачузетс, „онези жени, които консумират по-голямата част от желязото в неговата нехемна форма, форма, която се среща главно в храни от растителен произход и в добавки, имат риск между 30-40% по-малко, за да се развият предменструални симптоми ", казва Бертон-Джонсън, един от учените, ръководил изследването през 2013 г.
Изследването твърди, че 20 mg/ден желязо облекчава симптомите. Това количество обаче е по-високо от препоръчаното RDA за жени в пременопауза (18 mg/ден). Такъв висок прием може да има неблагоприятни последици (чревен дискомфорт, чернодробна недостатъчност или намаляване на кръвното налягане), затова се препоръчва да не го практикувате, освен ако не е предписано от лекар. Яденето на дехидратирани плодове, яйчни жълтъци и стриди е паспорт за поносима менструация.
Лайка и джинджифил: инфузия и хапчета. Доказателствата свързват консумацията и на двете с благосъстоянието на жената с периода. Според Journal of Agricultural and Food Chemistry на Американското химическо общество, чаша или две на ден лайка ще облекчат възможните болки. Това се дължи на нивата на глицин, налични във варианта на лайка, аминокиселина, която се бори с мускулните спазми и следователно помага на матката да се отпусне. Джинджифилът от своя страна показа ефективност в много тежки случаи: две капсули джинджифил всеки ден (седем дни преди менструация) до три дни след менструация, по време на 3-месечно лечение, намалява тежестта на симптомите на пациента. Освен това е ефективен при лечение на мускулни болки.