Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Всички сме се чудили на моменти какво яде вегетарианецът, тъй като все повече хора, независимо дали поради здраве, мода, социална информираност или тенденции, са вегетарианци.
Тези хора елиминират в по-голяма или по-малка степен храни от животински произход от диетата си. За да бъдат такива обаче, те трябваше да се адаптират към диетата си и да премахнат множество продукти.
Както видяхме, решението да бъдете вегетарианец може да дойде по няколко начина: здраве, социална съвест, уважение към околната среда или просто да следвате тенденция.
Каквато и да е мотивацията, ние трябва да оценим всички фактори, тъй като ако не ядем определени храни от животински произход, ще ни липсват определени хранителни вещества и ако не ги доставяме добре, можем да претърпим определени дефицити, които могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.
Вегетариански видове
В този първи подход към диетата на вегетарианец ще анализираме различните степени, които съществуват. Грубо можем да ги опростим в 4 големи блока:
Лакто-вегетарианско яйце: Продължаваме да консумираме млечни продукти и яйца като храни, произхождащи от животински източник. Това е най-често срещаният тип вегетариански диети.
Вегетарианско яйце: Ово вегетарианците не ядат месо или млечни продукти, но ядат яйца като храна от животински произход.
Лакто вегетариански: Те консумират млечни продукти.
Веган: Не се консумира храна от животински произход и поради това не можем да приемаме яйца или млечни продукти. Потъвайки малко по-дълбоко, можем да потвърдим, че веганите избягват да ядат продукти от животински произход.
Първият е най-малко агресивен, той води до по-малко дефицити, тъй като в животинския свят има хранителни вещества, които не присъстват в растителния свят, като витамин В12, който въпреки че е вярно, че те присъстват в соята, количествата не могат да бъдат сравними към тези от месо.
Най-често срещаните хранителни дефицити са: дефицит на желязо, който въпреки че можем да го доставим чрез бобови растения, без да консумираме месо, няма да можем да достигнем желаните стандарти, омега 3 мастни киселини (присъстващи в мазна риба) и йод, който може да бъде само консумирани от чрез водораслите.
След като анализираме това, ще направим по-задълбочен анализ за това какво може да яде вегетарианецът:
Промяната, която трябва да се направи в диетата ни, е много голяма, тъй като сме свикнали да ядем месо и да бъдем вегетарианец, трябва да премахнем това от нашата диета.
Това има недостатък, както видяхме по-рано, въпреки че има своя добър момент, тъй като липсата на макроелементи (и микроелементи), които месото осигурява, вегетарианците са склонни да контролират повече диетата си и да знаят повече за хранителните вещества в храните, които консумират, като по този начин избягване на дефицити, доколкото е възможно.
Затова ще отговорим на първоначалния въпрос:
Какво може да яде вегетарианецът?
1. Зърнени култури
- Хляб
- Тестени изделия
- Ориз
- Киноа
- Овесена каша
- Царевица
- Царевични люспи и др.
Това е основно, тъй като ще ни даде енергия, тъй като те са храни с висок процент на въглехидрати, които ще ни доставят енергия и ще ни позволяват да извършваме дейностите си и да имаме „добре заредени батерии“.
2. Плодове
- Живовляк
- Киви
- Ананас
- Пъпеш
- Гроздов
- Кремообразна ябълка
- Круша и т.н.
Възможно е да го приемате между храненията, тоест да вземете круша или банан за лека закуска или по време на хранене. Например салатата, за която говорихме в предишната точка, можем да добавим ябълка, за да закръглим това изящно ястие.
Тази храна е много противоречива, тъй като хората смятат, че прекомерната консумация на плодове е отрицателна, тъй като това е много висок прием на захар, с това, което това води, но не е така.
Плодът има захар от естествен произход и ние можем да го усвоим по отличен начин, но това не се случва с понички/кроасан и др. че се добавя цялата захар, която носят и това е вредно
3. Зеленчуци и зеленчуци
- Спанак
- Чушки
- Целина
- Морков и др.
Препоръчително е да ги консумирате по време на всяко хранене, тоест приемайте порция при всяко хранене. Например, използвайте го като гарнитура за нашата храна или вземете голяма салата.
Допълнителен съвет, който можем да ви дадем, е да смесите плодовете и да можете да ги вземете в смути. Много малки деца ядат плодове като този, защото в традиционния им аспект те не ги харесват и по този начин са по-удобни, богати и забавни.
4. Бобови растения
- Нахут
- Леща за готвене
- Соя
- боб
- Хумус
- Зеленчуков бургер и др.
Това трябва да е един от стълбовете в нашата диета и всяко наше хранене трябва да съдържа тези продукти, тъй като това са храните, които ни дават повече макронутриенти.
Например, 100 грама нахут имат 341 Kcal, повече от 20 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 15,5 грама фибри и само 5 грама мазнини.
5. Ядки
Несъмнено това трябва да бъде основен стълб в диетата на вегетарианец, тъй като те са основен енергиен принос. Той има протеини, мазнини, фибри, антиоксиданти калций, магнезий и витамин Е.
Като не можем да консумираме омега 3 от риба, като сьомга, и се откажем от източника на здравословни мазнини, ще трябва да ядем повече ядки, отколкото „месоядни животни“, тъй като това е нашият основен източник на мазнини и също, както имаме виждат, че имат много предимства/положителни точки.
6. Храни, богати на калций:
- Броколи
- Зеле
- Спанак
- Тофу
- Соево мляко
- Спанак
- Сусам и др.
Завършеност
Следователно можем да заключим, че е много добре да се „приближите“ до това да бъдете вегетарианци, да познавате този свят и по този начин да знаете, че мога/не мога да ям.
Тоест, вегетарианците са склонни да знаят по-добре какво ядат от хората, които не избягват големи дефицити, следователно, ако знаем възможностите в диетата си, както знаем, можем да подсилим диетата си.
В заключение, просто ви кажете, че колко балансирана/здравословна е вашата диета се основава на храните, които ядете, а не на диетата, която спазвате.
Тоест човек, който спазва веганска диета, може да бъде нездравословен или изключително здрав, затова ви препоръчваме да продължите да задълбавате в темата и да продължите да виждате алтернативи на вашата диета.
Всъщност има няколко спортисти, както любители, така и елитни, които следват вегетарианска диета и резултатите им са отлични.