Още една причина да развеселите леща, нахут и фасул

зимната

Време за четене: - '

1 август 2019 г., 5:04 ч.

От диетолог Марен Торхайм *

Бобовите растения са храни с множество предимства за храненето и здравето като цяло, както и за околната среда. Организацията за прехрана и земеделие на Организацията на обединените нации (ФАО) подкрепя отглеждането и консумацията му до такава степен, че 10 февруари е Международен ден на бобовите растения и през миналата 2016 г. тя беше посветена на цяла година.

В допълнение към стойността си като храна, бобовите растения - растенията, от които отглеждаме бобови растения - имат способността да фиксират атмосферния азот в почвата до такава степен, че средно, когато зърнени култури се засаждат след отглеждане на бобови растения, те дават още 1 5 тона повече на хектар от тези, чието отглеждане не е предшествано от бобови растения. Колко прекрасна е тази щедрост на природата! Цяла икономия на азотни торове!

И какви точно са?

ФАО класифицира като бобови култури, които се събират, когато са сухи: боб, грах, леща и нахут. Те са част от групата на енергийните храни, защото ни осигуряват въглехидрати; също така в някои класификации те също "играят" в протеиновата група, защото ни предлагат изобилие от протеини.

Грахът и някои зърна могат да бъдат събрани в зелено и по този начин имаме боб и пресен грах и в този случай ги поставяме в групата на зеленчуците или "зеленчуците".

Истината е, че бобовите растения заслужават цялото това внимание, защото ни носят много добри неща:

Ползите от джинджифила и осем начина за използването му

Топ предимства
  • наднормено тегло: В проучване, използващо данни от известното NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) на САЩ, беше забелязано, че възрастните, които консумират различни бобови растения, имат значително по-ниско телесно тегло от тези, които не ги консумират.
  • Холестерол: В проучвания за ефекта от консумацията на бобови култури върху общия холестерол и LDL („лошият холестерол“), той показва подобрения в групата пациенти, консумирали бобови растения, в сравнение с контролната група
  • Кръвно налягане, триглицериди, наднормено тегло и коремно наднормено тегло: В друго наблюдение при пациенти с хипертония и затлъстяване, които консумират бобови растения и пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, се наблюдава намаляване на кръвното налягане, триглицериди, тегло и коремна обиколка, дори без промени в енергийния прием.
  • Диабет тип 2: Няколко проучвания за ефекта от консумацията на бобови растения при диабетици показват подобрения в нивата на гликемия и гликиран хемоглобин.
Начинът на подготовка, който увеличава печалбите

Важно е да вземем предвид традиционния начин на приготвяне, за да се възползваме от всичко, което ни предлагат. Нищо чудно, че бабите и дядовците ги накиснаха за една нощ и смениха водата, в която са ги накиснали; Тази процедура е от съществено значение за елиминиране или инактивиране на веществата в семената, които могат да бъдат вредни. Например галакто-олигозахаридите, които споменахме преди това, се ферментират от нашата микробиота, генерирайки газове, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт. Процедурата за накисване и смяна на водата помага да се намалят тези несмилаеми въглехидрати. (Някои казват, че добавяйки парче водорасли нори - или някакви други - към водата за готвене, тези странични ефекти на бобовите растения са напълно премахнати; струва си да опитате!)

Други вещества, които накисването и промяната на водата спомагат за намаляване или инактивиране, са много широка група растителни молекули, наречени „лектини“, някои от които са вредни за нас. Те присъстват във всички семена, а някои имат ролята да ги предпазват, докато покълнат. Когато накисването се удължи, семената започват да подготвят кълняемостта си, което генерира промени в състава им; някои вещества се появяват, а други изчезват, отчасти тези лектини. Вероятно родовият обичай да се накисват бобови растения - в допълнение към съкращаването на времето за готвене и намаляването на храносмилателния дискомфорт - се основава на този факт.

Колко да ядем?

Препоръчителната порция бобови растения варира, но можем да използваме половин чаша (250 мл) варени бобови култури като ориентир и да консумираме една или две порции на хранене.

Колко пъти седмично?

В средиземноморската диета се препоръчва два пъти седмично; при диети за понижаване на холестерола тази препоръка се увеличава до три

Съвети за готвене

Накиснете бобовите растения за около 24 часа и сменете водата поне веднъж.

Те абсорбират много вода, както по време на накисване, така и по време на готвене. Използвайте поне 3 чаши вода за всяка чаша бобови растения.

Докато готвят, използвайте решетъчна лъжица, за да премахнете образуващата се пяна.

Използвайте остатъците от течността за готвене, когато приготвяте хумус от нахут или какъвто и да е друг бобов намаз.

Добавете тире лимонов сок, ако на вашата супа или зеленчукова салата изглежда липсва „живот“.

Идеи да ядете повече бобови растения

Винаги имам леща под ръка (без леща, имайте предвид); те готвят супер бързо - за 20 минути - и те са единствените, които не се нуждаят от накисване (макар че ако го направите е добре).

Ако нямате навика да готвите с бобови растения, купете чанта - която и да е, нахут, черен боб, лима - и ги сложете да киснат веднага щом се приберете - сложете цялата торба. Първа стъпка скоро. На следващия ден можете да ги сложите да се варят. Започнете със студената вода; когато се стигне до кипене, намалете малко огъня и продължете да готвите с непокрита тенджера; Това е времето за премахване на пяната, която започва да се издига. След около 45 до 60 минути те са готови.

По това време е идеална топла супа, която може да се превърне в цяло хранене!

Съхранявайте това, което няма да използвате в отделни порции във фризера.

Следващата седмица купете друг сорт и повторете. За кратко време ще сте включили навика да консумирате бобови растения два или три пъти седмично, за да добавите всичките му предимства.

* Марен Торхайм е автор на книгата „Как да се храним здравословно, за да отслабнем“. Работил е повече от 30 години в поликлиника и апартамент, в един от най-важните санаториуми в страната. Той е обучен в Уругвай, а също и в чужбина, като се задълбочава в кетогенната диета за контрол на епилепсията.

Той винаги е давал приоритет на работата в екип и повече от две десетилетия интегрира интердисциплинарен екип с кардиолог и психолози за промяна на навиците и с невролози и невропедиатри на кетогенната диета.

Съвсем наскоро Maren е посветена на семеен бизнес за детоксикация и здравословно хранене, предлагайки онлайн курсове с хранителен коучинг в TanVerde.