En español | Много специалисти по хранене се стремят да не демонизират нито един определен вид храна. Но нека си признаем: ако се храните здравословно, в чинията ви има по-малко място за някои храни, отколкото за други. С развитието на науката за храненето и смесените послания за това кое е здравословно и кое не, може да бъде трудно да се реши какво да се избягва. Ще разгледаме по-отблизо някои от най-страшните храни днес, за да разберем какво трябва да знаете.

захарта

Месо

Сигурно сте чували, че твърде много месо - особено червено месо - не е полезно за сърцето ви. Но с нарастването на популярността на натоварените с месо палео и кето диети стана трудно да се попречи на хората да пълнят чиниите си с бургери (без кифлички) и бекон в името на доброто здраве.

Изследванията върху месото и здравето обаче показват, че трябва да бъдем предпазливи. Когато здравите възрастни са увеличили консумацията си на червено месо само с половин порция повече от дневната си консумация за осем години, те са били с 10% по-склонни да умрат преждевременно през следващите осем години, в сравнение с тези, които не са увеличили обичайната си консумация на месо червено месо, според изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, които проследяват диетите на повече от 80 000 възрастни. Намаляването на консумацията на червено месо, заедно с яденето на повече храни като ядки, риба, птици без кожа, яйца, пълнозърнести храни или зеленчуци, е свързано с по-малък риск от смърт. Други проучвания показват, че намаляването на преработените меса, като бекон и хот дог, значително намалява риска от смъртност.

Що се отнася до предположението, че бялото месо е винаги по-здравословно, то може да не е, поне що се отнася до холестерола. Когато здравите мъже и жени са спазвали диети, базирани на червено месо, бяло месо и немесни протеини в продължение на четири седмици, техните нива на LDL холестерол и общ холестерол са били еднакво повишени и след двете месни диети - и по-високи, отколкото след седмиците без месо. месо - според изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. С други думи, бялото месо не е по-добро от червеното за понижаване на холестерола.

Ще трябва ли да избягваме месото? "Протеинът е важен, но малко се изминава много", казва Джоан Салдж Блейк, доцент по клиничен професор по хранене в Бостънския университет. Ако изберете месото като източник на протеин, не забравяйте, че три унции (колкото размера на тесте карти) е една порция. И не забравяйте да изберете много други протеини, като риба и храни на растителна основа (боб, тофу), през цялата седмица.

Захар

В САЩ средният човек консумира еквивалентно на 17 чаени лъжички добавена захар на ден, според данните на правителството на САЩ, което е приблизително два пъти по-голямо от ограничението, предложено от Американската сърдечна асоциация ((AHA препоръчва мъжете да ограничат приема си до 9 чаени лъжички на ден, а жените до 6). Дори да нямате навика да добавяте захар към кафето си или да го използвате за подслаждане на сутрешния си овес, все пак може да консумирате повече захар, отколкото си мислите. Голяма част от добавената захар в диетите ни се крие в неочаквани храни като зърнени храни, кисело мляко, хляб и кетчуп, казват експерти.

За съжаление, това бяло вещество не е толкова сладко, когато става въпрос за вашето здраве. Хората, които консумират 25% или повече от дневните си калории от добавена захар, са имали два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания за период от 14 години в сравнение с тези, които са консумирали по-малко от 10% от калориите си от захар, според CDC от 2014 г. ( Център за контрол и превенция на заболяванията), публикувано в JAMA Internal Medicine. И не предполагайте, че сте извън гората, ако имате здравословно тегло - рискът остава, независимо от размера на хората.

Трябва ли да избягваме захарта? Що се отнася до захарта, по-малко е наистина повече. „В тази страна имаме сладки зъби и консумираме твърде много захар“, казва Салдж Блейк. Няма причина да не го подрежете колкото можете. Имайте предвид, че захарта може да има много имена: оризов сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза; дори мед, меласа и нектар от агава се броят към тази дневна граница. От 2021 г. правителството ще изисква от компаниите да включват количеството добавена захар на порция върху хранителните етикети; Засега потърсете в списъка на съставките версии на любимите си храни, които не съдържат добавена захар. Трябва ли да задоволите желанието за нещо сладко? Плодовете - естествена сладост, пълна с фибри и ценни хранителни вещества - е най-добрият ви вариант.

Пшеница

Изображенията на тези кехлибарени житни вълни отдавна са свързани с ферми, сезона на реколтата и изцяло естественото хранене. Но през последните години пшеницата се влоши и около една трета от потребителите казват, че се опитват да избегнат или намалят глутена, протеините, открити в пшеницата. Критиците го обвиняват за всичко - от храносмилателни проблеми до болки в ставите до проблеми с мисленето.

Но много експерти казват, че няма доказателство, че пшеницата е проблем, освен ако не сте сред малцинството хора, които имат проблеми с обработката си. „Ако човек има цьолиакия или чувствителност към глутен, той трябва да избягва зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж, които съдържат глутен, както и храни, направени с тези съставки“, обяснява Salge Blake. Единственото лечение за цьолиакия например е 100% безглутенова диета. Ако подозирате, че имате проблем с пшеницата, говорете с Вашия лекар за тестване.

В противен случай зърнените храни могат да играят важна роля във вашата диета, особено ако изберете пълнозърнести храни, които са по-малко обработени, като например пълнозърнеста пшеница. Пълнозърнестите храни са ценен източник на фибри - около 95% от хората не получават достатъчно фибри - и на други хранителни вещества в храната. Яденето на около три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, инсулт и рак, според проучване, публикувано през 2016 г. в списание BMJ.

Трябва ли да избягваме житото? Не, освен ако нямате причина да го направите. Възможно е обаче да можете да смесвате порции храни на основата на пълнозърнеста пшеница, като хляб и тестени изделия, с други пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ечемик и киноа, за по-голямо разнообразие от хранителни вещества.

Яйца

В края на 60-те години учените започват да предполагат, че холестеролът в храната допринася за развитието на сърдечни заболявания. Препоръките на Американската сърдечна асоциация направиха същото, като ограничиха здравите хора до не повече от 300 милиграма холестерол на ден и не повече от три яйца на седмица. По-късно правителството на Съединените щати създаде подобни насоки.

Оказа се обаче, че много изследвания не подкрепят идеята, че диетичният холестерол увеличава холестерола в кръвта или че или е свързан с риска от сърдечни заболявания. Докато науката продължава да опровергава това убеждение, нещата започнаха да се променят. С диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. федералното правителство отмени препоръката си за ограничаване на диетичния холестерол.

Яйцата дори са придобили здрава репутация, в зависимост от това, когото питате. Яденето им за закуска например е свързано с по-голямо удовлетворение, по-добър отговор на кръвната захар и консумация на по-малко калории по-късно в сравнение със закуска на зърнена основа, според изследване от университета в Минесота. Други проучвания свързват яйцата с по-голямо удовлетворение през целия ден, без това да повлиява нивата на холестерола. В САЩ консумацията на яйца сега е най-високата от години, като всеки човек яде около 287 яйца годишно, в сравнение с 230 в средата на 90-те години.

Големият дебат за яйцата се възроди наскоро, когато голямо проучване, публикувано в JAMA, свързва яденето на повече яйца с повишен риск от сърдечни заболявания и преждевременна смърт. Много експерти обаче смятат, че на изследването трябва да се гледа с повишено внимание по редица причини, особено поради факта, че противоречи на други по-големи и добре проектирани изследвания.

Трябва ли да избягваме яйцата? „Дори едно яйце на ден, като част от здравословна за сърцето диета с ниско съдържание на наситени мазнини, е разумна препоръка за здрави хора“, казва Салдж Блейк. Някои експерти дори предполагат, че възрастните хора добавят яйца към диетата си като евтин протеин, който също е добър източник на левцин, аминокиселина, която може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба, която е често срещана с възрастта. Ако сте изложени на повишен риск от сърдечни заболявания или висок холестерол, посетете регистриран диетолог-диетолог за съвет какво да ядете въз основа на вашето състояние и изследвания.

Млечни продукти

Ако сте посетили супермаркет наскоро, може би сте забелязали изобилието от растителни млечни продукти. Можете дори да добавите бадемово мляко към зърнените си храни или да изберете овесено мляко за кафето си. Категорията на млечното мляко е нараснала с 61% от 2012 г. насам, според изследователската фирма Mintel.

И въпреки че има основателни причини да изберете мляко, което не е млечно - вие търсите по-ориентиран към растенията начин на живот, имате алергия, имате непоносимост към млечни продукти или точно като вкуса му - има и много доказателства, че млечните продукти редовно могат бъдете полезни. Консумирането на повече млечни продукти, особено кисело мляко, е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2 в испанско проучване през 2015 г. на възрастни хора, например. И преглед от 22 проучвания през 2015 г. установи, че яденето на нискомаслени млечни продукти и сирене е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Трябва ли да избягваме млечните продукти? Няма нужда. Млечните продукти са отличен източник на калций, витамин D и калий, които са хранителни вещества, при които много хора не достигат, казва Салдж Блейк. „Ако изберете алтернативи, които не са млечни, изберете тези, в които няма добавена захар, и се уверете, че получавате адекватни количества от тези три хранителни вещества в други части на вашата диета“, добавя той.

Рейчъл Мелцер Уорън е писател, диетолог и регистриран диетолог със седалище в Джърси Сити, Ню Джърси.