Грижа за тялото си

Какво е гъвкава диета?

Диетата е една от основните трудности, които откриваме при натрупване на мускулна маса, загуба на телесни мазнини или просто поддържане на стабилност. Това е главно защото повечето хора не могат да се приспособят към трайна промяна в диетата си и непрекъснато да се връщат към старите си навици или да ядат "мамени" ястия.

представлява

И въпросът е: Как мога да поддържам диетата си?

Е, ако проблемът е, че не можете да поддържате строга диета и постоянно се връщате към старите си навици, това е така, защото не можете да се адаптирате към такава строга модалност. И така, най-препоръчително е да имате известна гъвкавост в диетата си, по този начин няма да се чувствате толкова ограничени в храната, която ядете и със сигурност можете да постигнете отлични резултати.

Познавате ли макронутриентите?

Макронутриентите, често наричани "макроси", са хранителните вещества, които тялото използва като източник на метаболитна енергия:

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Мазнини
  • Фибри

Доказано е, че телесните промени се определят от макронутриентите, които приемате. Вашето телесно тегло се определя от разликата между консумираните калории и калориите, които използвате всеки ден.

Какво представлява гъвкавата диета?

Този тип диета се основава на основен принцип:

Яжте със знание за хранителните свойства на всичко, което слагате в устата си. Напитки, сладкиши, десерти, бързо хранене ... всичко има хранителна стойност за нашата диета.

Когато сте наясно с хранителните свойства на храната, можете да ядете каквото искате, когато пожелаете, но с баланс и умереност.

При гъвкава диета можете да ядете вкусовете си, но знаейки калориите, които те осигуряват. Затова по-добре разберете за калориите на всичко, което обичате да ядете.

Макросите могат да имат сложни или прости въглехидрати, можете да научите повече за това в тази статия.

Общ дневен разход на енергия.

Всеки човек има общ дневен енергиен разход, определен от енергията, която тялото му консумира при хранене, сън или регенериране на тъканите и нивото на физическа активност, която извършва.

Всички консумирани калории, които надвишават този енергиен разход, ще се превърнат в наддаване на тегло, докато дефицитът на консумирани калории спрямо необходимия прием ще доведе до намаляване на теглото.

Гъвкавата диета за отслабване се основава на подчертаване на енергийния дефицит, докато увеличаването на мускулната ви маса изисква калориен излишък.

Изчислете общите дневни енергийни разходи.

Формулата за ръчно изчисляване на макроси е следната:

  • За мъже: [10 * тегло (кг)] + [6,25 * Височина (см)] - [5 * възраст (години)] 5
  • За жени: [10 * тегло (кг)] + [6,25 * Височина (см)] - [5 * възраст (години)] - 161

Резултатът ще бъде потреблението на калории или изразходването на енергия за поддръжка, тоест без физическа активност. Следователно, за да определите енергийните разходи с физическа активност, трябва да се вземе предвид следното (вземете предвид, че R е първият ви резултат):

  • Заседнал (нормална ежедневна активност с малко упражнения) = R x 1.2
  • Лека активност (нормална ежедневна активност, с умерени нива на упражнения) = R x 1.375
  • Умерена активност (нормална дневна активност с по-високи нива на упражнения) = R x 1,55
  • Много активни (големи количества много взискателни физически упражнения ежедневно) = R x 1.725

Сега можете да използвате това число като груба оценка, за да разберете калориите за поддръжка - броят на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло. Не забравяйте, че за да наддадете на тегло, трябва да установите калориен излишък и да го загубите като дефицит, както в диапазона от 5% до 15% според вашите цели.

Макронутриенти в гъвкава диета.

  • ПротеинОбикновено хората избират да ядат 1,0 - 1,5 g протеин на 0,5 kg чиста телесна маса, т.е. общото ви тегло минус теглото на мазнините. Можете да изчислите сухата си маса, като умножите процента на телесните мазнини по общото ви тегло; резултатът ще бъде теглото на мазнините. Например, ако телесните мазнини са 10% и тежите 90 кг, теглото ви е 9 кг.
  • Мазнини: Някои обичат да ядат около 0,45 г мазнини на 0,5 чиста телесна маса. Други избират да консумират 25% мазнини от общия си прием на калории.
  • Въглехидрати: Като цяло останалите калории ще бъдат разпределени за въглехидратите.

Предимства на гъвкавата диета.

  • Гъвкавата диета насърчава проследяването на вашите макроси и гарантира, че напредвате по най-добрия начин.
  • След гъвкава диета, ще бъдете по-малко склонни да се справяте с лоша храна, тъй като я консумирате умерено във вашата диета, което я прави устойчива в дългосрочен план.
  • Той е по-гъвкав с това, което ядете, което прави процеса много по-приятно изживяване.
  • Той е ефективен и работи за повечето хора.

Недостатъци на гъвкавата диета.

  • Повечето не могат да направят разлика между това, което е здравословно и кое е нездравословно.
  • Често може да се изкушим да прекалим със сладкото, намалявайки ефективността на подхода.
  • Макросите могат да бъдат трудни за изчисляване и проследяване ежедневно.

Знаете ли как лесно да планирате храненето си?

Знаете ли как да изчислите процента на телесните мазнини?

Погрижете се за тялото си! Това е единственото място, където трябва да живеете.