Нова година и за вашата кожа: интензивна 14-дневна програма, за да я поглезите пълноценно

Абонирайте се за Джаред

обучение

Ако сте от тези, които смятат, че прекарването на часове и часове с еднаква скорост на бягащата пътека е най-добрият начин да отслабнете, време е да преосмислите тренировката си. Има много по-практичен (но и много по-интензивен) начин да прекарате по-малко време в обучение и това е по-ефективно. Представяме интервално обучение.

Може ли 20-минутна рутина наистина да бъде толкова ефективна, колкото 45-минутна? Да, и всичко зависи от интензивността, с която работите. Ако правите бързи тренировки, където полагате кратки, големи усилия, последвани от няколко секунди почивка, да, вече правите интервални тренировки. Защо работи този тип обучение и как се прави?

Какво е интервално обучение?

Както подсказва името, интервалното обучение е свързано с ходене интерсериращи интервали с висока интензивност (много висока интензивност) с други обратно да се успокоят. Ако в работните интервали достигнем определени стойности (80% от максималния VO2, което можем да превърнем в много високи пулсации, така че всички да го разберем и това зависи от физическото състояние на всеки човек), можем да говорим за HIIT или интервална тренировка с висока интензивност.

Този тип обучение тя е много интензивна и трае кратко време: поради големите усилия няма да можем да го поддържаме повече от 20 или 30 минути. Но това е толкова ефективно или повече от 45-минутна кардио тренировка в спокойно темпо. Нека да видим защо.

Защо работи интервалното обучение?

Интервалното обучение работи, като ни кара да изгаряме калории, да губим мазнини и да поддържаме мускулната си маса благодарение ефект, известен като ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка) или висока консумация на кислород след тренировка. Този ефект означава, че след като приключим интервалното си обучение, тялото ни продължава да се нуждае от много енергия, за да се възстанови от усилията: по този начин, нашият метаболизъм остава по-висок от обикновено (изискващи калории) до 48 или дори 72 часа по-късно.

В сравнение с кардио сесия с постоянна скорост, можем да кажем, че с конвенционалната кардио тренировка изгаряме калории само докато тренираме (след като приключим, тялото ни не трябва да покрива излишната консумация на кислород, защото сме изпълнили аеробна дейност) с какво интервални тренировки тялото ни продължава да гори енергия (калории) много часове по-късно, дори ако не правим никаква физическа активност (трябва да покриете кислородния дълг, който сме генерирали чрез анаеробна активност).

Как се прави интервална тренировка?

Има различни начини да се прави интервална тренировка с висока интензивност въз основа на различни модели. Може би най-известният е методът Табата: той включва много интензивни 4-минутни тренировки разделени на интервали от 20 секунди упорита работа и 10 секунди възстановяване, повторени осем пъти.

За да постигнете високата интензивност, изисквана от тези тренировки, най-добре е да използвате упражнения, които включват много мускулни групи и които карат пулса ни да се покачва бързо. Тези упражнения могат да включват спринтове за бягане, скокове, скокове, ножици, репети, скокове с бокс, алпинисти или алпинисти. Можем или да комбинираме тези упражнения помежду си, или да посветим пълна Табата само на тях.

Тогава ние ви даваме няколко примера за обучение по Табата какво можете да правите у дома или в парк.