Нисковъглехидратните и кетогенните диети станаха много популярни през последните години поради резултатите, които постигнаха при хората с наднормено тегло и при много хора, чиято основна цел беше определянето на мускулите и загубата на мазнини.

действа

Това е добър вариант за тези, които тренират с ниска интензивност или фокусират упражненията си в лицето на съпротива.

КЕТОГЕННАТА ДИЕТА В СПОРТА

Кетогенната диета след адаптация може да спомогне за увеличаване на спортните постижения. Това се нарича кето-адаптация и отнема най-малко 2 седмици. Тази адаптация кара механизмите на тялото да започнат правилно да използват мазнините като енергия.

Резултатите, които са доказани, са най-вече за спортове за издръжливост, защото при упражнения с висока интензивност, когато употребата на гликоген (въглехидрати) е много висока или дори изключителна.

ПРЕДИМСТВА В СПОРТНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ

  • Увеличава енергийния капацитет, осигурен от мазнините, преди да достигне анаеробния праг, забавяйки мускулната умора.
  • Увеличава способността на мускулите да генерират енергия от мазнини, като се използват преди и по-дълго от хидрата в сравнение с диета, богата на въглехидрати.
  • Чрез подобряване на използването на мазнини, се спестяват гликоген за спринтове, писти или пикове на интензивност. Като HIIT например.
  • Подобрени са телесният състав и съотношението тегло/мощност. Чрез намаляване на процента на мазнини, като същевременно се поддържа мускулите, производителността се подобрява.
  • Инсулиновата чувствителност и скоростта на възстановяване на мускулите се подобряват след тренировка.

Но каква е кетогенната диета?

Това е хранителен план, който се стреми да генерира състояние на кетоза в тялото, подобно на това, което се получава при гладуване. (Кетоза: когато тялото използва мазнини като основен източник на енергия)

За постигане на тази промяна в организма се предлага по-голям прием на храни, богати на протеини и добри мазнини, като същевременно се намалява количеството въглехидрати.

Нашето тяло предпочита въглехидратите като източник на енергия, тъй като това е най-бързият източник на енергия за изгаряне. Когато консумираме въглехидрати, те се разделят на прости молекули (глюкоза), известни като захар. Веднъж погълнат, той достига до кръвта и ще се използва като енергия, а останалата част от глюкозата, която не се използва от тялото, ще се съхранява в черния дроб или в мускулната маса под формата на гликоген, за да се използва по-късно.

Когато нивата на кръвната захар спаднат и ние не консумираме повече въглехидрати, панкреасът отделя хормон, наречен глюкагон, който разгражда гликогена, който се съхранява в черния дроб, за да се използва като енергия и отново повишава кръвната захар, но тези отлагания са ограничени и могат осигурете глюкоза за около 24 часа.

Съществуват кетогенни диети, при които приемът на плодове и/или зеленчуци е разрешен, но в контролирани количества, докато други напълно елиминират всички източници на хидрати, забранявайки приема на зърнени храни, брашна, хлебни изделия, както и плодове, зеленчуци и бобови растения.

Съществуват и кетогенни диети, при които гладуването се използва за насърчаване на първоначалното образуване на кетонни тела, които по-късно трябва да се поддържат, за да се постигне загуба на тегло за сметка на голямото окисляване на мазнините.

Както виждаме, има много кетогенни диети и всички имат крайната цел да насърчават изгарянето на мазнини в тялото, за да се получат по-късно кетонни тела в нашето тяло.

ПОЛЗИ

1. - Контрол на кръвната захар: Кетогенна диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на кръвната захар поради драстично намаляване на храните, богати на глюкоза (въглехидрати)

2. - Психична концентрация: Кетоните са чудесен източник на гориво за мозъка. Когато приемът на въглехидрати е намален, се избягват големи скокове в кръвната глюкоза. Заедно това може да доведе до по-добър фокус и концентрация.

3. - По-добър контрол на апетита: Основната причина, поради която кетогенната диета ви помага да отслабнете, е, че това е много засищаща диета, помага за контролиране на апетита и чувството за ситост е по-дълго, така че като следствие ще ядем по-малко през деня и ще отслабнем.

4. - Инсулинова резистентност: Нисковъглехидратната или кетогенна диета може да помогне на хората да намалят нивата на инсулин до здравословни граници.

5. - Рак: Поради съществуването на ефекта на Варбург, чрез който раковите клетки се хранят главно с глюкоза, се предполага, че наличието на глюкоза в раковите заболявания може да бъде ключово за тяхното развитие, тъй като кетозата спира растежа.

СИМПТОМИ НА КЕТОЗАТА

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ В КЕТОГЕННА ДИЕТА

ВЪГЛЕХИДРАТИ: Стратегически консумирайте количество въглехидрати, което е достатъчно, за да отговори на ежедневните нужди от микроелементи и глюкоза, но също така ще бъде достатъчно ниско, за да ни поддържа в състояние на кетоза, това количество е между 30-50g въглехидрати. Въглехидратите са предимно зелени листни зеленчуци или тези, които имат малко въглехидрати, но много витамини и минерали:

Тези въглехидрати са най-добрите, тъй като имат значително количество микроелементи, но малко количество въглехидрати, което ви позволява да продължите с кетоза, въпреки че в действителност могат да бъдат включени и други видове въглехидрати, най-важното е да не превишавате 30-50 g от въглехидрати на ден, проблемът със зърнените култури или някои плодове при този тип диета е, че те съдържат достатъчно въглехидрати в малка порция и приносът им от микроелементи е сравнително нисък и за да достигнат дневните нужди от микроелементи, те трябва да увеличат консумацията си, която би извадете ни кетоза, тогава е по-добре да използвате зеленчуците, споменати по-горе, за да избегнете хранителни дефицити, по същия начин можете да помогнете с добавки като мултивитамини, но не е необходимо, ако диетата е добре структурирана.

МАЗНИНИ: Чрез драстично намаляване на въглехидратите, които са основният източник на енергия в тялото ни, трябва да увеличим приема на мазнини, които ще бъдат новият основен източник на енергия. Кетогенната диета, която се провежда добре, както всяка друга, трябва да бъде със здравословни храни, фактът, че мазнините се повишават, трябва да е от най-добрите източници, като например:

Екстра върджин зехтин Девствено кокосово масло Авокадо Пълни яйца Сушени плодове Синя риба Месо малко по-тлъсто, но с добро качество Сирена с добро качество (за предпочитане сушени)ПРОТЕИНИ: Количеството протеин ще бъде същото като при всяка друга здравословна диета. Основните източници на протеин ще бъдат храни от животински произход.

ЯйцаМесаРибиПтициМорепродукти Качествени колбаси се приемат, но по-рядко (шунка Серано, бекон, пуешко месо, хоризо и др.) Нисковъглехидратни протеинови прахове

ХРАНИТЕ ЗАБРАНЕНИ В КЕТОГЕННА ДИЕТА

Елиминирайте всяка храна с високо съдържание на въглехидрати. Ето списък с храни, които трябва да намалите или премахнете в рамките на вашата кетогенна диета.

-Храни със захар: сода, плодови сокове, смутита, сладкиши, сняг и др. - Зърнени храни или скорбяла: Продукти от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др. - Плодове: Всички плодове, с изключение на плодове като ягоди. бобови растения: грах, нахут, леща и др. -Зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, ряпа и др.-Диетични или нискомаслени продукти: Те са силно обработени и често богати на въглехидрати. подправки или сос: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини (барбекю сос, кетчуп, превръзки и др.) - Нездравословни мазнини: Ограничете консумацията на преработени растителни масла, майонеза и др. - Алкохол: Поради високото съдържание на въглехидрати Много алкохолни напитки вредят на вашето състояние на кетоза. Диетични храни без захар: Те често са с високо съдържание на захар, което може да повлияе на нивата на кетоните ви. Тези храни са силно преработени - много важно: кетогенната диета при спортисти трябва да се контролира от спортен диетолог.

Ще се видим във фитнеса!

„GRUPORPP не носи отговорност за съдържанието и мненията, изразени в този блог и/или колона, тази отговорност отговаря на автора на същия“.