Много пъти се говори за метаболизма, без да се знае много добре какво представлява, като нещо, което ако се разпадне, ни затлъстява или ни разболява. Но знаем ли какво е метаболизмът и как наистина работи?.

градивните елементи

Човекът, както всяко друго живо същество, се нуждае от енергия, за да може да живее и да поддържа своите жизненоважни структури и функции.

Тялото получава енергията си от метаболизма, т.е. в нашите клетки протичат химични реакции, които трансформират хранителните вещества в храната в енергия и това наричаме метаболизъм.

Базалният метаболизъм е енергията, от която се нуждаем, за да поддържаме жизнените си функции.

Как действа метаболизмът и как може да повлияе на мускулната ни маса?

Когато ядем храна, молекулите в храносмилателната система, наречени ензими, разграждат протеините до аминокиселини, мазнините до мастни киселини и въглехидратите до прости захари като глюкоза.

Тези съединения се абсорбират от кръвта, която ги отвежда до клетки, където други ензими ускоряват или регулират химичните реакции, необходими за тяхното метаболизиране, т.е. за преработка по такъв начин, че енергията да се освободи или съхрани.

Енергията, която храната осигурява, се измерва в калории. И когато количеството приети калории надвишава необходимото за ежедневната ни дейност, този излишък се натрупва под формата на мазнини.

В зависимост от крайния резултат от метаболитните реакции ще протичат два различни процеса:

Катаболизъм: наричан още деструктивен метаболизъм. Това е процесът, при който сложните вещества и/или големи молекули, като въглехидрати, мазнини или протеини, се разграждат, за да се получи енергия. Този процес ни позволява да свиваме мускулите, за да се движим, да затопляме тялото, както и да извършваме анаболни реакции. Когато нямаме достатъчно енергия, тъй като не сме погълнали достатъчно количество макронутриенти или защото сме похарчили прекомерно, има разрушаване на мускулната тъкан.

Анаболизъм: нарича се още конструктивен метаболизъм. Това е процесът, чрез който простите молекули, чрез прилагането на енергия, се трансформират в по-големи и по-сложни молекули (протеини, въглехидрати и мазнини.) И нови клетки, които ще допринесат за поддържането на телесните тъкани и създаването на нови тъкани, както и създаването на енергийни резерви, които да се използват в бъдеще. Хората, които спортуват, се интересуват от насърчаване на анаболизма на всяка цена, тъй като процесът ще ни позволи да създадем мускулна тъкан/маса чрез хранене, което им позволява.

В тези процеси участват много фактори и хормони, но има редица фасилитатори, което подробно описвам по-долу.

Фасилитатори на анаболизма:

  1. Хранене: Трябва да дадем на тялото достатъчно енергия, за да може да изпълнява добре функциите си. Когато се позовавам на енергията, нямам предвид само броя ккал. Произходът им също има значение и то много. В случай на изграждане на мускули, достатъчен запас от качествени протеини е от съществено значение. Протеините и аминокиселините са градивните елементи и градивните елементи на нашето тяло.
  2. Енергия след тренировка: след като нашите енергийни резерви (мускулен гликоген) бъдат изчерпани, след интензивни упражнения ще е необходимо да ги напълним отново, за да попречим на тялото ни да приема мускулната ни маса като енергиен източник. За това време са показани някои сложни въглехидрати.
  3. "Добри" мазнини: Мазнините са необходими за поддържане на добро здраве. но внимавайте, не всички са еднакви. Мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, орехи, кокосово масло, мазнини от синя риба и др. Тук също искам да спомена количеството. Те са добри, но имат много калории, така че внимавайте с количествата.
  4. Хидратация: Тялото ни се състои от 70% вода, така че е много важно да пием достатъчно или да ядем храни, които ни осигуряват по-голяма хидратация. Няма да навлизам в правилото за 2 литра, защото изискванията на всеки човек са различни, но пийте достатъчно.
  5. Почивка: по време на почивка тялото се регенерира. Опитайте се да заспите 7-8 часа. ще забележите разликата.

Фасилитатори на катаболизма:

  1. Излишък от кардио: Сърдечно-съдовите упражнения ни позволяват да придобием резистентност, както и да използваме липиди (мазнини) като енергиен източник, но не благоприятства мускулния растеж, всъщност го унищожава след определен праг.
  2. Твърде голяма интензивност на упражненията без достатъчно запаси от гликоген: Гликогенът се получава на първо място от въглехидрати. Ако нямаме достатъчно резерви, тялото за генериране на енергия ще се обърне към мускулната тъкан. Внимавайте с това, нямам предвид, че трябва да ядете допълнително въглехидрати, ако няма да имаме нужда от тях. Говорим за висока интензивност.
  3. Стрес: Когато сме подложени на силен стрес, тялото произвежда хормон, наречен кортизол. Високите нива на кортизол, поддържани с течение на времето, насърчават мускулния катаболизъм и натрупването на мазнини.
  4. Претрениране: Повече не е по-добре. Ако прекарваме обучение и не спазваме процесите на възстановяване и суперкомпенсация, рискуваме да изпаднем в претрениране. Това води до умора, лошо представяне, дискомфорт и дори по-висок риск от нараняване. Планирайте тренировките си според целите си и спазвайте времето.

Завършеност: Няма надеждна и универсална формула или метод за изграждане на мускулна маса. Ключът е да намерим индивидуалния баланс между хранителните вещества, от които се нуждаем, вида и интензивността на упражненията, които правим, емоционалното състояние, в което се намираме, часовете за почивка и доброто планиране на тренировките.