Тази тренировъчна система е една от най-използваните за ефективно изгаряне на мазнини

какво

Здравословният начин на живот доведе броят на населението до сто за няколко години. Всичко започна с бягане, което премина от малцинство до масово явление, към което всички искаха да се присъединят. С обществото, много по-наясно със спорта, дойдоха и други фитнес формули, като йога, кикбокс или HIIT упражнения с висока интензивност, които имат за цел да изгорят много калории за много кратко време. Най-показалецът е методът Tabata и той се състои от това.

Табата е форма на интервален спорт с висока интензивност. Това е много интензивен, организирани в много кратки упражнения. По-конкретно, всеки от тях трябва да се извърши за 20 секунди, с максимално възможните повторения. След това починете за около 10 секунди и опитайте друго движение или поза. И така нататък до още седем различни формули. Накратко, те са направени осем комплекта от по 20 секунди с 10 секунди почивка между тях.

Четири минути от Табата

Сумата от всички тези времена дава общо четири минути, в която се осигурява мощно, ефективно обучение, с много резултати и за кратък период от време. Тази формула Tabata може да се приложи към всяко повтарящо се упражнение, което се практикува, като по този начин умножава интензивността, без да претоварва мускулите. Този метод Tabata често се прилага за прости тренировки, като например лицеви опори, набирания, клекове или коремни преси.

По този начин методът Tabata не е свързан със спорт сам по себе си. По-скоро позволява оптимизиране на всяко спортно упражнение, обикновено от мускулест характер, което се практикува по това време. Това е просто фитнес трик, за да изведете вашите упражнения за повторение на следващото ниво и да избягвате оправдания за липса на време.

Рутинни упражнения за лицеви опори за метода Табата

Колко дни в седмицата да се изпълнява рутинна програма Tabata

Когато практикувате модалности за обучение с висока интензивност, като метода Табата, е важно да следвате вярно инструкциите и съветите, които помагат да се усъвършенства. Преди всичко, защото в случай на излишък може да причини увреждане на гърба и мускулите. За да се избегне това, професионалистите препоръчват не го практикувайте всеки ден. С веднъж или два пъти седмично (най-много) ще бъде достатъчно. Останалите дни могат да бъдат допълнени с упражнения с по-ниска интензивност или кардио.

Но това не е единственото предупреждение, което трябва да знаете, преди да практикувате упражненията Табата. В случай на използване на товари, като гири или тежести, Важно е да ги намалите наполовина, тъй като това е много взискателна модалност и ще компенсирате по-ниското тегло с повече повторения.

По-добре с партньор

Друг съвет, който ни дават във фитнеса, е този нека не освобождаваме таксите между интервал и интервал. Обикновено се препоръчва обратното. Да оставите мускулите да си почиват и да не свикват с тежестите. Методът Табата обаче е толкова бърз, че изисква много концентрация. А не хвърлянето на тежестите на пода ни спестява време за почивка, загуба на фокус и ненужни движения.

Също така, фитнес треньорите винаги препоръчват практикуване на упражнения с висока интензивност с партньор, които могат да записват напредъка по отношение на броя повторения, да отбелязват времето за почивка и спортната рутина, да мотивират и избягват възможни контрактури или внезапни движения, за които не сме напълно наясно.

Рутинна тренировка за кросфит за метода Табата

Кое е по-добре, методът Tabata или HIIT?

Има много объркване между метода Tabata и HIIT тренировките. И двете са практики с висока интензивност, но има големи разлики, които трябва да се вземат предвид между едната и другата. По този начин методът Табата работи с отрицателни интервали за почивка. Това означава, че времето за почивка между упражненията е по-кратко от секундите, прекарани в самото упражнение.

Напротив, в тренировките HIIT периодите на изправяне са равни или дори по-дълги от тези на упражненията, оставяйки тялото да си почине и да се възстанови по-спокойно. По този начин, докато в Табата правите клекове за 20 секунди и почивка за 10 секунди; в HIIT правите усилието за 30 секунди и почивате още 30 (или 40) секунди.

Внимавайте за сърцето

Друга голяма разлика между двете спортни философии е обща продължителност на обучението. Методът Табата се прилага, така че тялото да работи изключително четири минути, с включени почивки. Въпреки това, упражненията HIIT обикновено траят между 10 и 15 минути, изисквайки повече време от нашата рутина във фитнеса. Така че HIIT е по-ефективен? Не, защото Табата се стреми да доведе мускулите ни до максимален сърдечен ритъм, налагайки границите ни за много кратко време и изисквайки по-големи усилия от тялото ни.

Не мога да кажа, че едното е по-добро от другото. И двете включват подобрения в анаеробния и аеробния капацитет на практикуващия, в допълнение към положителното развитие на метаболизма, по-голямо изгаряне на мазнини при почивка и значително увеличение на процента на изгорени калории по време на тренировка и след сесията. И двамата са изложени на висок риск от нараняване на мускулите и сърдечни усложнения, ако индивидът е склонен към тях.

Консултирайте се с професионалист

В днешно време спортните дисциплини са толкова смесени, че мнозина бъркат метода Tabata и HIIT тренировките. Всъщност, в много случаи, когато ви продават клас Tabata, всъщност това е модалност, която смесва HIIT и изобщо не спазва принципите. Това е така, защото това е изключително физически дисциплина, с която малцина могат да се изправят. Нивото на усилие е толкова високо, че инструкторите препоръчват да го правите малко по малко, дори ако това е само четири минути.

В заключение идеалът е изберете рутината Tabata, която най-добре отговаря на нуждите и възможностите на всеки един, винаги консултирайки се с професионалист. И в рамките на този четириминутен метод внимателно изберете кои упражнения да практикувате. Предложението е широко, от кросфит до ръце, кардио, корем или дори крака.