Искате ли да изгаряте мазнини, но имате само 4 минути да тренирате? Вашето решение е методът Tabata. Получавайте ефективни резултати и продължете да изгаряте калории дори няколко часа след тренировка. Осмелете се да опитате!
Методът ТАБАТА се състои от форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) който е създаден през 1996 г. от професор Идзуми Табата.
Професор Табата е работил в Националния институт по здраве и хранене в Япония, където е провел експеримент с японския отбор по бързо пързаляне с кънки. Той подложи екипа на тежко упражнение, което се състоеше от въртене на педали до границата на техните възможности на стационарен мотор за 8 периода от 20 секунди, с интервали за почивка от 10 секунди. Обучението беше с обща продължителност 4 минути и се провеждаше пет дни в седмицата, в продължение на 42 дни. Izumi го нарече IE1 Protocol, въпреки че в момента го наричаме метод Tabata.
В края на експеримента той наблюдава, в групата, която е провела това обучение, a повишен аеробен капацитет с 14%. Другата група, която е завършила едночасова тренировка с педали с нормално темпо, е имала увеличение на аеробния капацитет само с 10%.
Какво представлява методът Tabata в момента?
Първоначалният метод на Tabata се е променил много малко, все още се използва 20 ″ работи с максимална интензивност (около 170% от VO2 макс.) с 10 ″ възстановяване, които се повтарят непрекъснато по време на 4 минути (8 цикъла) 2 до 4 пъти седмично.
Единственото нещо, което се е променило, е начинът, по който се прави, тъй като сега велоергометърът не се използва изключително. Понастоящем това е функционално обучение, при което се изпълняват упражнения като рипинг, скачане на крикове, спадове с ръце, клякане, прескачане, изпадане и др. Във всичките му варианти.
Единственото изискване е да изберете 1, 2, 4 или 8 различни упражнения. Тоест изпълнете същото упражнение в 8-те цикъла от 20 ″ с почивки от 10 ″ (1 цикъл = 1 упражнение); изберете две различни упражнения и ги редувайте през 8-те цикъла; или изберете 4 или 8 различни упражнения и повторете блока от 4 упражнения два пъти или само веднъж в случай на избор на 8 различни упражнения, винаги до завършване на 8-те цикъла (4 минути).
ПЛАНИНСКИ ПАКАЛЦИ
На какво се основава неговата ефективност?
Ключът към ефективността на това обучение е в интензивност. Трябва да включим достатъчно мускули, така че метаболитно въздействие е адекватен и че метаболизмът остава ускорен, консумирайки допълнителни калории, в по-късни часове благодарение на ECOPE (излишната консумация на кислород след тренировка).
Подходящ ли е за всякакви хора?
Всичко зависи от принципа на адаптация. Чрез правилно комбиниране на тренировъчните компоненти (подбор на по-прости упражнения или промяна на скоростта на изпълнение) ние можем да проектираме по-малко интензивни сесии, но способни да причинят тези адаптации, които търсим. Най-добре е да използвате квалифициран личен треньор за съвет и коригирайте сесията според вашите специфични нужди.
Ако се интересувате от упражнения за изгаряне на мазнини, но имате малко време да тренирате, продължете и опитайте метода Tabata. Свържете се с Хавиер и той ще ви насочи, така че вашето обучение да бъде ефективно и да забележите резултатите от първия ден!
И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!
- Специалист по функционално обучение, HIIT и кросфитнес в APTA VITAL SPORT VALENCIA
- NSCA-CPT Личен треньор в Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA)
-Личен треньор, специализиран във функционални тренировки, HIIT и Crossfitness, както и програми за отслабване.
-Преподавател по класове TRX, Side, Combi, аквагима.