Уелнес

  • ПАТРИЦИЯ ЛОЗАНО
    • Споделяне във Facebook Споделяне в Twitter Изпращане по имейл
  • 10 юни 2018 г. 03:04

    • благополучие

    „Яжте малко и по-рано, ако искате да остареете“, диктува популярната поговорка. Науката потвърждава това, потвърждавайки, че не само влияе върху това колко ядете, но и когато го правите. Разследване от университета в Мурсия, в сътрудничество с изследователи от американските университети в Харвард и Тафтс, заключи през 2013 г., че времето за обяд, което представлява 40% от общите дневни калории в Испания, е важен фактор за загуба на тегло. Изследователите избрали 420 доброволци и ги поставили на план за отслабване за 21 седмици. Всички ядоха едно и също, правеха едно и също упражнение и спяха едни и същи часове. Единствената разлика е, че едната група е яла преди три следобед, а другата след това. Резултатът беше, че първият отслабна средно с 12 килограма, а вторият остана на осем.

    Изследвания от Университета на Илинойс (САЩ) също показаха това хората с диабет тип 2, които ядат късно закуска, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса, и друг, публикуван миналата година в The American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че хората, които се хранят по-близо до лягане, имат по-висок процент мазнини. Това, според Марта Гаролет, професор по физиология в Университета в Мурсия и основен автор на работата, е променило възприятието относно подхода на стратегиите при отслабване, тъй като досега те са отчитали само количеството калории, но не и толкова моментът, в който са били погълнати.

    каква е причината?

    Имаме вътрешен часовник в мозъка, който контролира всичко, но имаме и други периферни устройства в различните органи, които са синхронизирани с централния. „Светлината и тъмното регулират тези часовници, но също така и храненето. Ако времето, в което се храним, не е точното време, настъпва десинхронизация ", обяснява Ана Беатрис Родригес, професор по физиология и експерт по хронохранене в Университета в Естремадура. Това се случва например при смяна на работници или стюардеси, които пътувайте непрекъснато до различни часови зони. "Ако ядете всеки ден по различно време, тялото не е подготвено за този прием и не го приема добре", обяснява Garaulet.

    Но тези несъответствия се случват не само в най-екстремните случаи. Испания е най-добрият пример за върхови постижения на лошо време за хранене: Закусваме около 8:00 или 8:30, ядем от 14:30 до 15:00 часа и вечеряме около 21:30/22:00 през нощта, голяма грешка според експертите. „Трябва да възприемем италианския модел, който е да подобрим графика си с един час“, казва Гаролет. Като начало, според експерти, не трябва да отлагаме първото хранене за деня след 8:00. „Закуската настройва часовника ни навреме“, според Антони Ден, професор по физиология и хронобиология в университета в Барселона, „но не е препоръчително да го правите и твърде рано, защото ако станете в пет в сутрин все още имате повишен мелатонин (хормонът, който улеснява съня), така че би било препоръчително да изчакате малко ", обяснява Garaulet.

    Точното време за обяд ще бъде между 12:30 и 13:30 и за вечеря между 20:00 и 21:00, никога по-късно от там, макар че ако става дума за нощна бухал и обикновено стои късно, препоръчително е да вечеряте поне два часа и половина преди да заспите. "Това, което може да се направи, е да вечеряме рано и да изпием кисело мляко или чаша мляко, преди да заспим. Тъй като млечните продукти имат триптофан, те ще ни помогнат да заспим", обяснява Родригес, който се оплаква колко зле ни беше. Испанците приемат европейско време през 1940 г., един час по-късно от Португалия или Обединеното кралство.

    „Проблемът в Испания е, че в много случаи дори да искаме да вечеряме по-рано, не можем. За мнозина денят завършва около 20:00 или 21:00, така че докато се приберете, приготвяте нещо и вечеряте. Нуждаем се от промяна на мисленето. Също така често се ходи на фитнес, когато напускате работа по това време, но това благоприятства нараняванията, тъй като мускулната система се подготвя за почивка. Освен това, освобождавайки ендорфини толкова близо до нощта, тялото се активира и ни затруднява да заспим “, обяснява Родригес.

    Вредно за вашето здраве

    За изследователите поговорката „закусвайте като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк“ също е много вярна. Ако имаме кафе и бисквита за закуска и имаме голямо количество месо за вечеря, ние извършваме различни действия, отколкото тялото очаква, според експерти. Помислете, че яденето на кифла на закуска е също толкова угояване, колкото и след вечеря? Науката показва, че не е същото. От една страна, тъй като докато спим, харчим по-малко енергия, така че ще отнеме повече време за изгаряне на повече консумирани калории.

    За друг, ефектът, който храната произвежда върху нашето тяло, варира в зависимост от времето на деня, което се дължи на действието на хормоните. Един от участниците е инсулинът, който е отговорен за пренасянето на глюкоза в тъканите, чиято секреция достига пик през деня и намалява през нощта, така че "въглехидратите се метаболизират по-лошо, отколкото сутрин", обяснява Днез, като по този начин улеснява натрупването на мазнини. Сега, "ако бъдат взети по-рано, тялото ще има време да ги изгори", обяснява Родригес. Други хормони, които влизат в игра, са тези, които са отговорни за апетита (грелин) и засищането (лептин). „Когато спите, лептинът остава висок, причинявайки чувство на ситост, но когато възникне дисбаланс, той кара човек да изпитва нужда да стане посред нощ, за да закуси, предимно сладко“, продължава експертът.

    В допълнение към натрупването на мастна тъкан, което е свързано със затлъстяването, тези дисбаланси в диетата генерират различни здравословни проблеми като напр. сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром и болестта на Алцхаймер. Родригес представя други: „Депресия, безпокойство, безсъние и дори проблеми с безплодието“. Изглежда просто, но поставянето на обяд и вечеря напред с един час може да има голямо значение.

    Какви храни да избягвате и кои да включите

    „Това, което приемаме, ще бъде полезно или вредно в зависимост от времето на деня, защото хранителните вещества не се метаболизират по същия начин сутрин, както през нощта“, казва Родригес. Обърнете внимание какво трябва или не трябва да ядете:

    ЗАКУСКА. „Ако искате да имате сладко, по-добре го правете на закуска, много типично за испанската култура“, казва Гаролет. "Сутрин е препоръчително да приемаме стимулиращи храни, които ни активират, за да започнем деня: чай, кафе, шоколад. Също така е идеалното време да има плодове, здравословни мазнини, като препечен хляб от зехтин и пълнозърнести храни. Ако не закусвайте добре, евентуално ще се представи зле, защото ще бъде изключен и без захранване ", допълва Родригес.

    ХРАНА. "Това е подходящ момент да приемаме протеини, бобови растения (без мазнини) и зеленчуци. По-добре е да избягваме мощни храни като фабада или яхния, ако следобед ще продължим с деня, защото по-късно ще имаме връх на сън ", казва той Родригес.

    ВЕЧЕРЯ. "Смята се, че яденето само на плодове е здравословно, но е грешка, тъй като тялото усвоява съдържащата се в него захар много по-бързо, като по този начин насърчава висок гликемичен индекс. Може да се приема, но винаги придружено от други храни", потвърждава Родригес. Поради тази причина „по-добре е да избягвате прием на портокалов сок преди лягане, защото той не се усвоява добре и може също да причини храносмилателни проблеми като киселини в стомаха“, продължава той. Вечерята е подходящо време да имате мазна риба, богата на Омега 3 и храни, които съдържат триптофан (присъстващ в млякото, черешите, ядките.), Основна аминокиселина, която генерира мелатонин, хормонът, който ви помага да заспите.