Вдигането на иго е едно от най-популярните и признати упражнения в тренировките за Strongman и CrossFit. Като цяло състезанията използват това упражнение, за да научат силата, стабилността и скоростта на спортиста с едно движение. Разбира се, че сте виждали този лифт и преди, но не сте имали представа как се изпълнява или колко тежи.
Трябва обаче да се отбележи, че има някои вариации в проучването. Първото би било, че спортистите се оценяват за разстояние и скорост: ако се използва определено разстояние, резултатите ще се измерват в зависимост от това кой е изминал дистанцията първи. Във втория вариант ходът с хомот се извършва под формата на дистанции, където дадено тегло се вдига и носи, доколкото е възможно. Очевидно е, че който направи най-голямо разстояние, печели.
Как да правим правилно лифта Yugo?
За да изпълним това упражнение, игото трябва да бъде конфигурирано така, че когато ще се позиционираме, да не правим четвърт клек. Тази позиция ще ви даде по-добър лост за повдигане на тежкото иго от земята. Ръцете ви трябва да са в изправено положение, за да можете да натискате с тях, за да активирате горната част на гърба и раменете, като същевременно развивате стабилна стойка.
Трябва да извадите малко гърди и да свиете всички коремни мускули. След това трябва да поемете дълбоко въздух в стомаха си и да увеличите интраабдоминалното налягане, тъй като това помага да заключите гръбнака си, за да го задържите на място, и помага да се предотврати разсейването на енергията в мускулите на торса ви.
Краката ви трябва да са на ширината на раменете, на същото разстояние, на което клякате. Дори да смятате, че са отдалечени, тази позиция ще ви даде по-голям баланс и стабилност. Всяко прекомерно накланяне напред ще накара и хомота да се плъзне напред.
След като се изправим, трябва да направим малки бързи стъпки. Стъпка по стъпка бавно увеличавайте скоростта на ходене и развийте добър ритъм. Предприемането на дълги, стръмни стъпки може да компрометира стабилността на торса и тазобедрената става, което води до загуба на координация, падане от игото и загуба на енергия.
Какви ползи прави?
Носенето на хомота предлага редица предимства, когато се използва при обучение. Проучванията потвърждават a максимално активиране на гръдния и гръбначния еректор гръбначен стълб по време на първоначалния лифт. Максимално странично огъване, усукване и скованост се появяват по време на ходене, което помага демонстрират сила и стабилност необходими по време на това упражнение и увеличава способността ви да ги подобрите тренировка без използване на директна коремна работа.
Поради свръхмаксималното натоварване на игото, общото мускулно активиране и стимулиране на нервната система ще функционира на много високо ниво. Тренирайки при пикови натоварвания, тялото се приспособява към въздействието и „усещането“ от тежестта, почиващо върху мускулната нервна и костна системи. Това прави усещането за тежест при различни лифтове, като клякане, по-лесно и леко. Накратко, той може да действа като a стимул претоварване.
Друго голямо предимство на ходенето с иго е въздействието, което оказва върху скорост на метаболизма (загуба на енергия). Доказано е, че тежкото повдигане и ходенето оказват положително влияние върху скоростта на метаболизма. Поради активирането на мускулите на цялото тяло от хода на хомота, търсенето на енергия върху тялото е много по-голямо.
Можете ли да тренирате без иго?
Един от най-трудните аспекти на ходенето с иго всъщност е обучението за него, тъй като много хора нямат достъп до тази хипотеза. Ако това е вашият случай, все още има много начини да тренирате със същия ефект. Може да е достатъчна стандартна лента.
Поставете a лента на рафт, заредете го и отидете на разходка. Просто и лесно. Въпреки това, проблемът с това е, че липсата на шипове и по-малкият диаметър на пръта го правят по-стабилен в сравнение с игото.
Друга техника, която можете да използвате, е дебела лента, за да симулирате по-добре диаметъра на игото. С по-широка лента можете да закачите тежести или вериги, които придават още повече нестабилност. С тези две вариации обаче трябва да внимавате; За разлика от игото, когато тежестите паднат, те ще паднат на земята и няма нищо, което да ги спре да падат (защото няма крака). Поради това се препоръчва да използвате по-малко тегло и да се съсредоточите върху техниката.