тауринът

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Ако някога сте виждали таурин сред съставките на енергийна напитка, със сигурност сте се чудили какво точно представлява и какво прави. За разлика от останалите съставки в тази енергийна напитка, това не е химикал, за който трябва да се притеснявате, а просто аминокиселина. След това ви казваме какво представлява тауринът и всичко, което трябва да знаете за тази аминокиселина.

В тази статия ще намерите:

  • Какво представлява тауринът?
  • От къде идва?
  • Източници на таурин
  • Ефекти на таурина
  • Ползи от таурина
  • Тауринови добавки | Безопасност и дозировка

Какво представлява тауринът?

Тауринът е аминокиселина, присъстваща в някои храни от животински произход и също така се намира естествено в някои от тъканите на нашето тяло. Той представлява голямо количество „свободни“ аминокиселини, които циркулират в тялото, без да имат ролята на образуващи протеини. 1

Съдържа сяра, което го прави често срещан в много от физиологичните функции на организма. 1 Ролята му в много реакции, свързани с енергията, го прави често срещана съставка в енергийните напитки и свързаните с тях добавки.

От къде идва?

Човешкото тяло произвежда таурин естествено самостоятелно, но той присъства и в редовно консумирани храни като месо, риба и млечни продукти, които са групите, които съдържат най-високи нива на таурин.²

Счита се за „условно незаменима“ аминокиселина, което означава, че тялото може да я произведе самостоятелно, но консумирането й чрез диетата осигурява повече ползи .³ Обикновено лошото здраве е свързано с ниски нива на таурин, което отразява, че решаваща аминокиселина за здравето. Неговите нива в организма намаляват с напредването на възрастта, което означава, че може да повлияе и на процеса на стареене.

Източници на таурин

  • Тауринът присъства в големи количества в животински източници, като говеждо и птиче месо като пуйка и пиле.
  • Намира се също в големи количества в морски дарове, като миди, миди, октопод и миди.
  • Свинското месо, другите видове риба и млечните продукти също съдържат таурин, макар и в по-малки количества.
  • Обикновено е една от основните съставки в спортните енергийни напитки поради участието си в много физиологични процеси.
  • Тъй като тауринът се намира естествено в много храни от животински произход, веганите и вегетарианците често го приемат под формата на добавки.

Ефекти на таурина

Тауринът играе роля в много функции в мускулните клетки, свързани с движението на калциеви йони, както и в процеса на трансформация на АТФ, енергийните молекули на клетката. 1

Също така помага за стабилизиране на членовете на клетките, антиоксидация (процесът на защита на клетките срещу увреждане на свободните радикали), регулиране на баланса на течностите и стимулиране на гликолизата и гликогенезата (енергийни процеси).

Най-просто казано, тауринът изглежда участва в много от процесите, свързани с използването на енергия и мускулната функция. Ето защо изследователите са очаровани от всичките му възможни ефекти върху упражненията и представянето.

Ползи от таурина

1. Тауринът влияе на здравето

Тауринът се счита за хранителен препарат заради различните му ефекти върху здравето, включително лечение на умора и мускулни разстройства, намаляване на зрителните проблеми и подобряване на имунната функция, възпалението и невропротективните ефекти. 4

Благодарение на всички тези ползи, свързани със здравето, тауринът има потенциала да помогне на милиони хора, опитващи се да подобрят здравето си.

2. Може да повлияе на мускулите и работата

Най-очакваните възможни ефекти на таурина са свързани с работоспособността и мускулите, като възможна ергогенна (подобряваща ефективността) помощ. Така че наистина може да ви направи по-силни и по-бързи?

Предложените ползи от добавянето на таурин са свързани с ефекта му върху работоспособността и мускулната тъкан. Едно проучване разглежда ефективността на бягане след добавяне на таурин, но не открива значително подобрение. 4 Въпреки това, високите нива на таурин след тренировка са свързани с по-бързо възстановяване и по-малко оксидативен стрес върху мускулната тъкан. 4

3. Може да подобри спортните постижения

По-скорошно проучване, основано на тази идея, демонстрира значително подобрение в производителността по време на упражнения за резистентност след еднократна доза таурин. 5 Това предполага, че културистите и спортистите за издръжливост могат да се възползват от приемането му преди тренировка.

Друго проучване показа, че мускулите могат да издържат на по-голямо натоварване преди свиване, което означава, че мускулите могат да издържат на по-голям стрес за по-дълги периоди от време. 6

Тауринът има голям потенциал да помогне за подобряване на възстановяването след вдигане на тежести.

Въпреки че гореспоменатото проучване не демонстрира значително подобрение в работата при бягане, субектите показват малки увеличения на скоростта и намаляване на сърдечната честота, което означава, че са работили по-ефективно след добавки. 4

4. Действа като антиоксидант и подобрява възстановяването

Изглежда, че тауринът действа като мощен антиоксидант, който също така засилва реакцията на възстановяване на организма. Така че може да работи по два начина: предотвратяване на щети от упражнения, но и ускоряване на възстановяването на мускулите.

Тъй като е често срещана съставка в енергийните напитки, се смята, че комбинирането на таурин с кофеин е изискване за ергогенния ефект, но проучване, използващо само него, също показва положителен ефект.

Изследванията в областта на добавянето на таурин все още са наскоро и са ограничени до проучвания, фокусирани върху различни групи спортисти в различни спортове и при различни условия. Ето защо обещаващият ефект на таурина трябва да бъде допълнително проучен, за да помогне на по-добрите съвети на спортистите как да го направят по-полезен за тях.

Тауринови добавки | Безопасност и дозировка

Сигурност

Няма проучвания, които да показват отрицателни странични ефекти от приема на таурин, но всяка добавка може да повлияе на други лекарства или здравословни проблеми.

Винаги е най-добре да говорите с лекар, преди да вземете някаква добавка. 4

Странични ефекти

Не са известни странични ефекти от приема на таурин в препоръчваната доза. Негативните ефекти, изследвани при предозиране на енергийни напитки, не успяха да установят, че проблемът с таурина е, защото в тези напитки има много други компоненти.

Доза

Проучването върху таурина, което показва предимства в издръжливостта, варира препоръките между 1 и 6 грама в една доза. 5

Тъй като той присъства в много храни от животински произход, веганите и вегетарианците може да го изискват в големи количества. Също така може да доведе до по-голям ефект при вегетарианци или вегани, които обикновено имат неоптимални нива на таурин и започват да допълват.

Завършеност

Добавянето на таурин е лесен начин за повишаване нивата на таурин в тялото, който може да подобри производителността и да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите. Има силни антиоксидантни свойства, дори когато не се комбинира с кофеин.

Нивата на таурин намаляват с напредването на възрастта, което означава, че добавянето му може да помогне за намаляване на някои от негативните ефекти от процеса на стареене.

Така че независимо дали е под формата на енергийна напитка, пържола или добавка, тауринът може да е точно това, от което се нуждаете, за да се чувствате в отлична форма.