Целите не се постигат във фитнеса, те се постигат в кухнята.

какво

За да вземем тялото на Тарзан това лято, ще трябва да използваме макросите.

Макросите - или макронутриентите - са протеини, въглехидрати и мазнини, което е мястото, където са страшните калории.

За да организираме хранене на експертно ниво и да постигнем цели във фитнеса, се консултирахме с Milestone Strength D. Фитнес лични треньори, за да разберем какво представляват макросите, как се изчисляват и как работят, за да потвърдят възможно най-добрата диета.

Фитнес залата вече не е тайна за вас. Хванали сте ритъма и дори малко вкус. Освен това сте успели да пренастроите храненията си, за да приемете това, което всички знаят като „здравословен живот“. Все още обаче може да не постигнете очакваните цели.

В някои от вашите набези, опитващи се да отговорят на въпроса ви, със сигурност сте чели, чували или виждали фразата „Доброто тяло не се постига във фитнеса, а в кухнята“, и въпреки че не е нужно да приемате всичко по номинал, той е прав.

Единствената тайна за набавянето на тялото на Тарзан (и по-конкретно шест опаковки) е да организирате храненето си. Вече постигнахте първата стъпка: елиминирайте пържените храни, наситените мазнини и сосовете възможно най-често. Това е предварителен начин да се научите да ядете, за да видите резултатите. Веднъж в този момент, ние отиваме една стъпка по-напред.

В този случай думата диета ще бъде пренебрегната, защото в никакъв случай не става дума за стриктно спазване на редица правила, а по-скоро научете как работи нашето тяло, за да получите най-добрата му версия. За това ще трябва да използваме макросите.

Какво представляват макросите?

Нашето тяло изгражда своите основи въз основа макронутриенти –Известен също като макроси–, тоест, протеин, въглехидрати и мазнини. И всеки изпълнява функция (приблизително и съответно: регенерация и укрепване на мускулните влакна, енергия и мускулен растеж). От друга страна, тялото ни - в зависимост от физическата активност и целите ни - имате нужда от поредица дневни калории, за да работи всичко правилно, И тези калории се съдържат в макронутриентите. Останалите компоненти на дадена храна (минерали, витамини и др.) Са известни като микроелементи и нямат калории, въпреки че влияят на тялото ни по различни начини.

Сега, ако консумираме всички калории, от които тялото ни се нуждае ежедневно под формата на мазнини, например, ще ни липсва енергия (която се осигурява от въглехидратите) и здрави и силни мускули (които се постигат с протеини). Ядем ли необходимите калории? Да, правим ли го по най-оптималния начин, за да бъдем като Тарзан? Недей.

Как работят макросите?

Първо трябва да определим от колко калории се нуждае нашето тяло. Броят на калориите, необходими за постигане на конкретна цел, ще зависи от няколко фактора: възраст, ръст, пол, активност на работното място (не е същото да се работи в офис, както на строителна площадка), ежедневна физическа активност. За целта трябва да се консултираме със специалист, за да коригираме калорийния си прием според целите си.

„След като знаем какъв е дневният прием на калории, е време да работим с макросите“, обяснява той. Лайн Флетчър, Треньор на Milestone Strength. " 1 грам протеин е 4 калории, 1 грам въглехидрати е още 4 калории и 1 грам мазнина е 9 калории. Познаването на вашите макроси е от съществено значение за постигане на целите, тъй като те ще ни позволят да се възстановим по-добре, да растеме и да можем да се храним адекватно за обучение ".

Как се изчисляват макросите?

Сега е моментът да се докопате до калкулатора. Нищо сложно, спокойно. Според Даниел Перес Льоренте и Хулиан Мало Гонсалес, професионалисти от D. Fitness, "дневните препоръки на всеки макронутриент са между 5 - 10g протеини за всеки kg от нашето тегло, 1 - 3g въглехидрати и между 0.5 - 1g мазнини".

Ако искаме да прецизираме още повече, Fletcher има стандартна формула: „За един обикновен мъж, който тренира с тежести, има основна макро настройка. След като разберем количеството калории, от които се нуждаем според нашите характеристики - всяко тяло, цели и човек е свят, но нека вземем за ориентир 2100 дневни калории, препоръчани за един средностатистически човек - операциите започват ".

- „Вземете цифрата за теглото си и я умножете по 2.2, за да откриете протеините (например, ако тежите 100 kg x 2.2 = 220 g протеин).

- Умножете телесното си тегло по 1, за да намерите мазнината (100 kg x 1 = 100 g мазнина).

- Добавете двете предишни количества (220g + 100g = 330g).

- Извадете резултата от препоръчаното количество калории според вашите цели (2100 - 330 g = 1770).

- Разделете оставеното число на четири (4-те калории, съдържащи се във всеки грам въглехидрати) и ще получите грамовете въглехидрати, от които се нуждаете (1,770/4 = 442 г въглехидрати) ".

Работата би била такава: ако тежите около 100 кг и препоръчителният дневен прием на калории е 2100, трябва да ядете 220 г протеини, 100 г мазнини и 442 г въглехидрати на ден.

* Всички тези крайни количества са в „макро грамове“, които трябва да бъдат превърнати в реални грамове храна, за да знаем колко трябва да ядем наистина от всяко едно. Например, на всеки 100 г пилешки гърди има по 20 - 25 грама макроси. За да го изчислите, можете да използвате приложения като MyFitnessPal.

В какъв ред и как трябва да приемаме тези калории, за да видим резултатите?

Номерът да имаш добро тяло е изгаряйте калориите, които ядем през целия ден във фитнеса (или повече, ако искаме да намалим теглото). Следователно няма значение дали изяждате всички калории, когато се събуждате, всички по обяд или ги разпределяте през целия ден на три или четири хранения (надяваме се, че за здравето на стомаха си следвате последния метод).

Няма значение дали сте решили да ги изядете всички в поничка и шоколадов шейк или да ги разпределите между няколко храни. Всичко зависи от вас и какво предпочитате. Но ако искате тяло на Тарзан, ще трябва да балансирате приема на калории с това, което изгаряте във фитнеса.

Ами алкохолът?

Това, което винаги сте чували за алкохола, който ви напълнява, е вярно. Може да се счита за макронутриент, тъй като има калории - всеки грам алкохол е около 7 калории - но те са етикетирани като „празни калории“, защото в действителност те не подхранват нищо, това е фалшив макрос. Затова имайте предвид, че ако пиете алкохол, вече ще консумирате дневния брояч на калории. Ако искате корема от стомана, по-добре изяжте калориите, преди да ги изпиете.