избягване

Ядете ли дори когато не сте гладни? Може да се отдадете на реакция на стрес, скука или други емоции. Обърнете внимание кога се храните, размера на порциите и как се чувствате. Навикът да се храните, предизвикан от емоции, често саботира усилията за поддържане на здравословно тегло. Емоционалното хранене (EA) може да бъде обяснителен фактор за възстановяването на теглото за много хора, които се хранят на диета.

В много случаи най-големите желания за ядене се появяват точно когато сте в най-емоционалната си уязвима точка. Храната може да се появи като положително подкрепление, утеха или разсейване, независимо дали съзнателно или несъзнателно, когато трябва да се изправите пред важно предизвикателство, когато изпитвате стрес, когато имате загуба или дори когато ви е скучно или се чувствате неразбрани.

Емоционални бягства

Някои хора се изолират от другите, обръщат се към алкохолните напитки, сядат на дивана и се опитват да избегнат емоциите си, консумирайки телевизионни програми, видеоклипове в YouTube или социални мрежи в продължение на часове. Други хора се опитват да се интегрират в семейната динамика, осъзнават емоциите си и чакат подходящия момент, за да проведат дълъг и утешителен разговор за случилото се в офиса.

Има някои (бих искал да има повече), които обуват спортни обувки и излизат да тренират, за да се успокоят. За съжаление има немалко хора, които не казват нищо; умът им пречиства преживените моменти на смущение и отиват направо до фризера или шкафа в търсене на лакомства, които ги утешават или малко подслаждат вътрешната им горчивина. Но дали преяждането със сладолед, например, наистина ще ни помогне да се чувстваме по-добре или просто ще ни накара да се чувстваме ужасно пълноценни и извън контрол над храната?

Храната като инструмент

Можете да кажете неща като „храната ме побеждава“, „това е единственият начин да ми се хареса“, „болката с хляба боли много по-малко“ и т.н. Ако го анализирате добре, ще разберете, че храната се превръща в инструмент за справяне с настроението ви или за справяне с вашите проблеми. Недостатъкът е, че често губите контрол над храната си и става навик да ядете тези „вкусни“ ултрапреработени продукти, пълни със захари, сол, наситени мазнини, рафинирани брашна, с висока калорийна плътност и много малко хранителни вещества. Следователно, вие напълнявате, недохранвате се и сте изложени на риск от сериозни хронични незаразни заболявания.
Въпросът е трънлив, тъй като тези хранителни продукти са силно рекламирани, презентациите им са провокативни и вкусни (вкусни), а също така е известно, че има тенденция да се търси този вид храна, защото те генерират удоволствие. Всъщност е описана голямата сложност на физиологичните (кора, амигдала, хипоталамус), поведенчески, генетични, метаболитни и социокултурни взаимодействия, които свързват стреса, поглъщането на вкусни храни и емоционалното състояние.

Стрес и храна

За повечето хора стресът (постоянна или очаквана заплаха за хомеостазата или благосъстоянието) влияе както върху количеството, така и върху вида на храната, която ядат. Например, приблизително 35-60% от хората съобщават, че консумират повече общи калории, когато изпитват стрес, докато 25-40% съобщават, че ядат по-малко. В допълнение, за много хора стресът променя избора на храна, за да консумират по-висок процент калории от много вкусна ултра-преработена храна.

За вас е важно да знаете, че ако сте били склонни към емоционално хранене, са разработени и методи за възстановяване на контрола върху хранителните ви навици и, ако е необходимо, да върнете целите си за отслабване. Ако се обърнете към лакомства и други ултрапреработени продукти по навик, а не от глад, можете да използвате нови здравословни тактики: Вместо да разкриете този пакет бисквитки, буркан с макадамия сладолед или бонбони, отидете на разходка, обадете се на приятел по телефона или слушайте музика например.

Какво се случва, когато се храним от стрес или емоционален стрес?

Храненето като реакция на емоционални промени е начин за премахване, модифициране или успокояване на негативни емоции като стрес, гняв, страх, скука, тъга, самота. Да, вярно е, че често се обръщаме към храната, когато сме стресирани или изпитваме негативни емоции. Но се видя, че емоционалният прием също е свързан, и то доста, с положителни емоции, като пристигането на празниците, честването на дадено събитие, радостта от промоцията на работа, коледните празници и т.н. Можем да кажем, че важни житейски събития (ангажименти, скръб, неуспехи, разочарования) или, по-често, задънените улици на ежедневието, могат да предизвикат голямо разнообразие от емоции и стрес, които могат да доведат до емоционален начин на хранене.

Възможни причини за емоционално хранене (AE)

Модификатори на хранителните навици

Ситуации като конфликти в междуличностните отношения, изисквания за работа, умора (синдром на изгаряне), финансов натиск, загуби от всякакъв вид, здравословни проблеми, тормоз, промени в адреса (проблеми с приспособяването), депресивни епизоди (дистимия), тревожни разстройства и др. обикновено модифицирате хранителните си навици. Има такива, които, изправени пред силни емоции, временно намаляват апетита си. Други, ако са в продължителна ситуация на емоционален стрес или стрес, могат да прибегнат до компулсивно или преяждане, без да вземат предвид количествата, качеството на храната, мястото, където се хранят, или скоростта на поглъщане.

Стресът или негативните емоции могат да подкопаят (дезинхибират или освободят) самоконтрола на диетите по отношение на самоналоженото им ограничаване на приема на храна. Когато не се погълне, тялото не може да различи самоналоженото ограничение на храната от действителния недостиг на храна и действа като в режим на глад: скоростта на метаболизма се забавя (анаболизъм) и гладът и апетитът се увеличават. Резултатът е, че хората на ограничителна диета развиват силно чувство на лишения, което ги прави много уязвими към отказ от диетата си. Това може да е особено вярно по време на стрес.

Хранителни обичаи

Емоциите ви могат да бъдат толкова обвързани с вашите хранителни навици, че когато сте разочаровани, ядосани или тъжни, посегнете към сладко или лека закуска, без да мислите какво правите. Действате автоматично. Излишната храна също може да се приема като разсейване или да се успокои явлението чакане. Ако например сте загрижени за представянето си на предстоящ изпит или проблем, който трябва да разрешите, можете да се съсредоточите върху храненето, за да отблъснете дискомфорта от справянето с дискомфортната или болезнена ситуация. Лошото е, че този начин на справяне в крайна сметка е вреден за вас и е придружен от недоволство.

Приятният ефект на храната е краткотраен; емоциите и проблемите се връщат. По същия начин е вероятно други неприятни емоции като вина, самоукорение, срам и чувство на неудовлетвореност да бъдат добавени към вас, поради вашите решения и поведение около храната. Всичко това ви кара да навлизате в нездравословен цикъл: стресът и емоциите предизвикват желанието ви да търсите ултра-преработени храни, да преяждате и почти автоматично. Тогава се обвинявате, че се отклонявате от целта да се храните здравословно, да се чувствате зле и да преяждате отново.

Какво да се прави, за да не се разработи ЕК?

Когато емоциите заплашват да предизвикат AE, можете да вземете предвид тези 12 клавиша, които ще ви помогнат да не попаднете в него.

1. Избягвайте да оперирате с дихотомично мислене

Това се характеризира с тенденцията да се мисли в екстремни условия, т.е. пропускане на всякакви възможни квалификации. Нещата са добри или лоши, вие сте честни или несправедливи, успявате или се проваляте, компетентни сте или безполезни, обичате се или мразите себе си и т.н. Този начин на мислене обикновено се колебае между положителен или оценен полюс и отрицателен или нежелан; категоризирането на преживяното по такъв строг и опростен начин води до интензивни емоции от противоположния характер. Можете да кажете: „Ще ям само био зеленчуци“ или „Никога повече няма да ям брашно“; Проблемът е, че този начин на мислене не е реалистичен, нито предлага баланс, нито гъвкавост, които са от съществено значение за дългосрочния успех.

Горното може също да ви доведе до предразсъдъчни мисли. Поставянето на етикети, добри или лоши, черни или бели, няма да ви помогне. Пример: някой започва деня си с положителен диалог със себе си („Днес ще ям здравословна храна за целия ден“) и следва своя хранителен план; но към средата на следобеда той яде бисквитка, която не е в плана му. Той си казва: „Вече не си струва да продължаваме. Аз обърках всичко и сега денят ми е съсипан. " През нощта той накрая казва неща като: „Никога няма да имам успех. Какъв е смисълът да ям здравословна храна, ако никога повече няма да ям сладкиши? Той си ляга, чувствайки се провал; цикълът се повтаря отново и отново. Правилното нещо, което трябва да направите в този случай, е да се научите да идентифицирате негативния саморазговор и да ги атакувате.

2. Култивирайте гъвкаво мислене и променяйте негативния саморазговор с положителни и верни твърдения.

Поставете реалистични очаквания и поддържайте нагласа, която води до учене. Яденето на бисквитка в средата на диетата не ви прави провал или неподходящ човек. Изследванията показват, че е по-вероятно да постигнете целите си, когато оспорвате мисленето си „всичко или нищо“, докато променяте негативните си, саморазрушителни мисли. Практикувайте позитивен разговор. Например, вместо да кажете: „Никога няма да постигна целта си за тегло“, опитайте да кажете: „Отнема време да постигна целта си за тегло, но мога да го направя, ако продължа да опитвам“.

3. Имайте предвид, че емоционалното хранене има тенденция да съществува едновременно с външното хранене

Тоест, преяждане в отговор на сигнали, свързани с храната, като гледката и миризмата на привлекателна храна. Ако ви харесва и знаете, че не е здравословно, не го купувайте, защото ще го изядете. Не продължавайте да изкушавате, утешавайте храни в дома си. Ако се чувствате ядосани или тъжни, по-добре отложете посещението до супермаркета, докато емоциите ви се нормализират.

4. Научете се да разпознавате емоциите и да придобиете умения за тяхното регулиране

Научете техники на внимателност или внимателност (състояние на осъзнаване, без да се засягат мислите, чувствата или преживяванията на човек, тук и сега); по-добре да се съсредоточите върху чувствителността към хранителните сигнали чрез изучаване на поведенчески методи, като контрол на стимулите, излагане на реплика или обучение без хранене.

5. Водете хранителен дневник

Запишете какво ядете, колко ядете, кога ядете, как се чувствате, когато се храните и колко сте гладни. С течение на времето може да откриете модели, които разкриват връзката между вашето настроение и храна.

6. Поддържайте стреса под контрол

Ако стресът допринася за емоционалното хранене, опитайте техники за управление на стреса като йога, медитация или дълбоко дишане.

7. Научете се да оценявате реалността на глада

Гладът ви физически ли е или емоционален? Ако сте яли само преди няколко часа и стомахът ви не вдига шум, вероятно не сте гладни. Дайте на каприза време, докато отмине; Намерете нещо за правене, което не е свързано с храната. На следващата графика можете да видите разликите между емоционалния глад и физиологичния глад, за да можете да се научите да ги идентифицирате.

8. Не успокоявайте скуката с храната

Вместо да хапвате лакомства, когато не сте гладни, разсейте се и изберете по-здравословно поведение. Разходете се, спортувайте редовно, обадете се на приятел, гледайте филм, играйте с котката си, слушайте музика, четете, сърфирайте в интернет, пишете.

9. Не ходете на ограничителни диети без професионален надзор.

В усилията си да отслабнете, можете да ограничите калориите твърде много, да ядете едни и същи храни отново и отново и да си забранявате харесванията. Това може да увеличи апетита ви за храна, особено в отговор на емоции. Яжте обилни количества здравословни храни, отдавайте се от време на време и яжте много разнообразие, за да ограничите апетита.

10. Намерете здравословна подкрепа

Хората, които са най-близо до вас, могат да бъдат уплашени от желанието ви да направите здравословни промени; Кажете им колко важна е тяхната подкрепа и какво могат да направят, за да ви насърчат. Уверете се, че се свързвате с други, които имат подобни цели, по този начин е по-вероятно да повярвате, че и вие можете да постигнете целите си. По-вероятно е да се отдадете на емоционално хранене, ако ви липсва добра мрежа за подкрепа, като вашето семейство и приятели; Можете също така да помислите за присъединяване към група за поддръжка. Свържете се с приятел или член на семейството, който също работи по установяването на тези диетични промени; обсъдете възможните начини за взаимна подкрепа, например общувайте редовно по телефона или планирайте определени дати за седмични разходки.

11. Яжте и предлагайте на близките си здравословни закуски

Ако изпитвате желание да се храните между храненията, изберете здравословна закуска, като пресни плодове, зеленчуци с нискомаслена превръзка, ядки или пуканки без масло, обезмаслено кисело мляко, препечен хляб или пълнозърнести тортили с прясно сирене. Опитайте се да ядете истинска храна и избягвайте ултрапреработените.

12. Потърсете помощ, когато можете

Ако сте опитали опции за самопомощ, но все още не можете да контролирате хранителния си навик поради емоционални фактори, помислете за консултация с специалист по психично здраве. Терапията може да ви помогне да разберете емоционалните причини, поради които се храните, и да се научите да се справяте с предизвикателства или ситуации. Също така може да ви помогне да откриете дали имате хранително разстройство, което може да бъде свързано с вашия хранителен навик поради емоционални фактори.

Малки стъпки за големи резултати

Чрез постигането на малките цели вашето самочувствие ще се подобри и ще можете да продължите с важни промени в диетата си. Записвайте напредъка си, признавайте успехите си всеки ден, отделете време, за да се храните, като отделяте специално значение на това, което ядете, кога го ядете, къде ядете, скоростта, която използвате. Присъствието, докато ядете, е от съществено значение, както и да си дадете време да се насладите и да се насладите напълно на яденето.

Ако обърнете внимание, ще осъзнаете кога наистина сте гладни; Ако се научите да управлявате правилно стреса и негативните си емоции, ще се насочвате все по-далеч от комфортната храна. ЕК е мощен, ефективен и необмислен начин за намиране на временно и неподходящо облекчение от много от разочарованията и предизвикателствата в живота. Ако не беше ефективно, никой нямаше да има такъв прием. Ако наистина искате да прекратите този цикъл на емоционално хранене, трябва да се ангажирате със себе си, за да стигнете до дъното на проблемите и да модифицирате много аспекти в процеса, които ще ви позволят да живеете по по-задоволителен начин. Не забравяйте, че волята и самоконтролът не са достатъчни. Надявам се, че този материал ви е бил от полза.