Суперсетите могат да активират вашата рутина за рекордно време. Те изискват повече интензивност и по-бързо темпо, като и двете водят до целта ви за изграждане на повече мускулна маса и дефиниция за кратък период от време.
Суперсетите са комбинации от упражнения, които се изпълняват последователно без почивка между сетовете и могат да се изпълняват върху една и съща мускулна група или върху различни групи, в зависимост от вашите цели и предпочитания. Суперсетите ви позволяват да претоварвате мускулите си, без да използвате тежки тежести, които може да изискват наблюдател, и могат да инжектират интерес в застояла повдигаща рутина. Като ускоряват нещата, суперсетите също добавят кардио тренировки към културизма.
Работещи същата мускулна група
Първата стратегия за суперсетове е да се правят две упражнения за една и съща мускулна група едновременно. За да се насочите към бицепса, например, извършването на поредица от къдрици с дъмбели и кабелни къдрици, без да почивате между тях, е добър суперсет.
Няма да сте толкова силни, както обикновено при второто упражнение, така че ще трябва да се откажете от количеството тегло или от броя повторения, но това е чудесна техника за предварително изтощаване на мускула и наистина да го изолирате.
Антагонистични мускулни групи
Много културисти предпочитат антагонистични суперсетове. Тези упражнения сдвояват двойки противоположни мускулни групи, като гърба и гърдите, бедрата и подколенните сухожилия или бицепсите и трицепсите. Докато единият мускул се свива, другият се отпуска, осигурявайки допълнителна тренировка.
Суперсетите могат да включват антагонистични упражнения като бицепсови къдрици, последвани от трицепсови удължавания. При тези видове суперсетове силата ви изобщо не намалява, защото използвате различни мускули и след като сърдечно-съдовата ви система е добре подготвена, трябва да можете да вдигнете толкова тежест, колкото когато не правите суперсетове.
Суперсетове с различни мускули
Можете също така да направите суперсет с напълно различни мускулни групи, като раменете и прасците, или горните и долните кореми. Те не включват една и съща мускулна група, но не включват и антагонистични мускули. Завършването на поредица от раменни преси, последвано от удължаване на прасеца без никакви почивки, е супер набор от различни мускулни групи.
Избор на суперсерия рутина
Суперсетите от бицепс и трицепс често носят добри ползи, както и комбинирането на упражнения за гърди и гръб последователно. С тази стратегия се стимулират и мускулите на краката и корема. Но резултатите варират и бихте могли да видите повече печалби, просто защото добавянето на суперсетове нарушава плато във вашата рутинна тренировка с тежести.
Затова трябва да тествате различни видове суперсетове с всяка мускулна група, за да видите къде получавате най-голяма печалба за болката си.
Изградете мускули в кухнята
Фитнесът не е единственото важно място за културизъм. Яденето на около грам протеин на ден за всеки килограм от теглото ви помага да изградите мускули, въпреки че повече от това не означава, че ще качите повече маса.
Добрите източници на протеини включват постно говеждо, свинско, пилешко и мляко, както и здравословни ядки. Попълнете балансирана, но здравословна диета със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и кафяв ориз.