какво

Какви са разликите между добавената захар и вътрешната захар?

Вътрешна захар

Защо консумацията на цели плодове и зеленчуци ви предпазва от затлъстяване?

В рецензията на Сатя П. Шарма се постулират механизмите, които биха могли да обяснят защо плодът оказва ефект, по думите му „анти-затлъстяване“:

  • Намаляване на общия дневен енергиен прием, поради ниската си калорийна плътност.
  • Дълготраен засищащ ефект.
  • Микронутриенти, присъстващи в плодовете.
  • Фитохимикали.
  • Модулация в чревната екология.
  • Механизми за откриване.

И накрая, както изтъкват Хуаньо Касерес и Хулио Басулто в „Повече зеленчуци, по-малко животни“, много е възможно защитата на плодовете срещу затлъстяване или други хронични заболявания да се дължи на факта, че освобождава или елиминира консумацията на ултрапреработени продукти, всеки път най-използвани. Тоест не е, че плодовете отслабват, а нежеланите храни, особено сладките напитки, наддават. И ако започнем да ядем много плодове, зеленчуци, бобови растения или ядки, от друга страна, ще ядем много по-малко нездравословни хранителни продукти.

За да обобщим, присъщата захар не се счита за свободна захар. Ето защо настоявам толкова много за важността да се яде цялото парче плод, а не под формата на сокове, тъй като портокаловият сок, дори и да се изцежда у дома, не е еквивалент на плод. Ако пиете сока, трябва да изцедите поне две парчета плод на чаша. Прекарвайки го през цедката, вие губите всички фибри, а също така, разрушавайки плодовата матрица, захарите в плодовете се превръщат в свободни захари, които са важни причини за затлъстяването или други хронични и увреждащи заболявания. И да не говорим за индустриалните сокове.

Добавена захар

Тази захар се добавя по допълнителен начин към храната. Например преработени продукти като сладкиши, бисквитки, бонбони, десерти, готови ястия, буркани с доматен сос, кетчуп, сос за барбекю, балсамов оцет, сос терияки или безалкохолни напитки. Цялата добавена захар се счита за безплатна и следователно вредна за здравето. Ще се изненадате да видите количеството преработени храни, към които се добавят захари, осъзнавате само когато прочетете етикетите много внимателно и се научите да ги идентифицирате. Различни имена за добавени захари.

Захарта приема много различни имена, в зависимост от източника и начина, по който е произведена. Това също може да затрудни идентифицирането на добавените захари, дори когато четете списъка на съставките и етикетите на храните. Съветвам ви да си сложите очилата и да потърсите съставки, които завършват на „оса“, това е химичното наименование на много видове захари, като фруктоза, глюкоза, малтоза и декстроза. Ето кратък списък на други често срещани видове добавени захари, така че да не се заблуждавате: тръстиков сок и сироп от тръстика, царевични подсладители и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентриран плодов сок и нектари, мед, малцов екстракт, меласа, панела. Въпреки това, което може би сте чували, медът, кафявата захар, концентрираният плодов сок или други видове захар нямат никакво хранително предимство пред бялата захар. Те са безплатни захари и вредни за тялото ви.

Във втората част д-р Ирис Луна говори за различните видове захари и тяхното въздействие върху здравето. Не пропускайте тази невероятна статия.

Защо трябва да ограничаваме консумацията на добавени захари?

Този вид захар добавя калории, без да ни дава хранителни вещества. Храните с много добавена захар добавят допълнителни калории към диетата, но предлагат много малка хранителна стойност. Освен това те често се намират в храни, които също съдържат твърди мазнини, като масло или маргарин, или мазнините в печените продукти.

  • Има някои доказателства, показващи връзка между добавените захари, затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания, въпреки че са необходими повече дългосрочни проучвания.
  • "Добавените захари" се включват в храната по време на обработката. Десертите, газираните напитки, енергийните и спортните напитки са основните източници на добавени захари, но има много други храни, които съдържат тези видове захари, така че е от съществено значение да се вгледате внимателно в етикетите на преработените храни или дори по-добре да ядете истинска храна, който не включва етикети и е много по-здравословен. Единственият надежден начин за идентифициране на добавените захари е внимателният прочит на списъка на съставките.

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Ако видите, че захарта е сред първите съставки, вероятно продуктът е с високо съдържание на добавени захари.

    Лошо хранене. Ако се напълним с храни, натоварени със захар, вероятно ще ядем далеч по-малко питателна храна и следователно ще пропуснем важни хранителни вещества, витамини и минерали. Общите газирани напитки имат много общо с това. Лесно е да се заредите със сладки напитки и да оставите нискомаслено мляко и дори вода. Както казах преди, това ви дава много допълнителна захар и калории, но без никаква друга хранителна стойност.

Повишени триглицериди. Триглицеридите са вид мазнини, присъстващи в кръвта и мастните тъкани. Яденето на твърде много добавена захар може да увеличи нивата на триглицеридите, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Зъбни кухини. Всички форми на захар насърчават кариеса, като позволяват на бактериите да се размножават и да растат. Колкото по-често и по-дълго ядете закуски от храни и напитки с естествена или добавена захар, толкова по-вероятно е да развиете кариес, особено ако не поддържате добра устна хигиена.

Колко добавена захар е препоръчително да се консумира?

В диетичните насоки на САЩ за 2015-2020 г. се препоръчва добавените захари да представляват не повече от 10 процента от дневния ви прием на калории. За диета с 2000 калории това означава, че не повече от 200 калории на ден трябва да идват от добавени захари. От своя страна Американската сърдечна асоциация препоръчва по-строги стойности за добавени или добавени захари. При жените максималната граница е 100 дневни калории от добавена захар, а при мъжете максималната граница е 150 дневни калории от добавена захар. Това би било 6 чаени лъжички захар за жените и 9 чаени лъжици за мъжете. Една чаена лъжичка захароза има около 16 калории. За да се анализират тези цифри в светлината на практически пример, една кутия с нормална сода от 12 унции (340 г) има 160 калории, преведени на 10 чаени лъжички захар.

До края: