Можем да си помислим, че за да отслабнем, трябва само да поставим любовните дръжки в термомикса с няколко чаени лъжички канела, докато танцуваме зумба, да залепваме игла всеки път, когато искаме да хапнем нещо сладко или да направим същите сесии за хипноза, които помогнаха да не спираме да пушим.

Всеки когато

Проблемът с наднорменото тегло.

Затлъстяването и наднорменото тегло се превръщат в пандемия със сериозни последици за здравето. Според СЗО над 13% от възрастното население е с наднормено тегло и 39% са с наднормено тегло и това вече не е проблем само в богатите страни. Наднорменото тегло и затлъстяването са важни рисков фактор за заболяване като диабет, сърдечни заболявания и мускулно-скелетни нарушения като остеоартрит. Надценяването не е естетически проблем, а здравословен проблем.

Според СЗО, основният кауза на наднорменото тегло и затлъстяването е енергиен дисбаланс между консумирани и изразходвани калории:

  • Увеличаване приема на хиперкалорични храни, богати на мазнини, сол и захари.
  • Намаляване на физическата активност в резултат на все по-заседнал характер.

Ако приемем, че затлъстяването и наднорменото тегло са риск за здравето, а не само естетически проблем и че основната му причина е енергийният (или калориен) дисбаланс, решението трябва да е лесно: намалете приема на хиперкалорични храни и увеличете физическата активност. Това би направило калорийния баланс отрицателен, карайки тялото ни да консумира запасените запаси под формата на мазнини, за да получи енергията, която ни липсва.

Лозунгът отпреди няколко години: „Отслабването е лесно, попитайте ме как?“ не може да бъде по-далеч от реалността. Отслабването е всичко друго, но не и лесно. Познаваме хора, които са били на диета от половината си живот и които не могат да отслабнат, или ако го направят, те наддават отново с течение на времето. И въвеждането на правилна диета, и изоставянето на заседнал живот включва драстични промени в нашите навици. Промени, които ще ни накарат да купуваме други видове храни, да модифицираме начина, по който ги приготвяме и да включим спорта в нашия ритъм на живот. Твърде много усилия, за да променим навиците си, за да продължим да отслабваме сляпо.

Гривни за активност: Инструмент за контрол на нашето тегло.

Това което не може да се измери не може да се контролира, и какво не се контролира, не може да се подобри. Тази „мантра“ ме придружава в много от творбите, на които съм се посветил. Грубо казано, знаем, че бягането в продължение на един час ще изгори повече калории от ходенето. Също така знаем, че 100 грама диня ще осигурят по-малко калории от шоколадовата торта, но както се случва в други сфери на живота, като например сметката за „електричество“ или спестяванията, ако не сме наясно колко печелим и как колкото похарчим, страхът в края на месеца може да бъде много "дебел".

Към днешна дата единственият ни инструмент за контрол на теглото беше проста скала. От време на време се претегляме и виждаме дали сме имали „късмет“ с диетата и упражненията, които правехме. Най-много диетологът препоръча диета с калории „Х“, която се опитахме да спазваме горе-долу, но продължихме ослепяване с нашата цел да отслабнем.

С гривни за активност мога намаляване значително това несигурност като имаме доста надеждни данни за нашата физическа активност, преведени в изгорени калории. Заедно с тази регистрация, марките активни гривни са допълнили своите мобилни приложения с бази данни където калории Те съдържат естествени храни (ябълка), много преработени храни (шоколадовото блокче на Nestle) и дори калориите на BigMac. С тези мобилни приложения можем да водим запис на калориите, които приемаме и изгорените калории едновременно.

Накратко, гривна за дейност, синхронизирана с мобилно приложение, се превръща в инструмент за записване на основните променливи за контрол на нашето тегло:

  • Погълнати калории
  • Изгорени или консумирани калории.
  • Тегло (кг).

Към днешна дата опитах няколко гривни, монитори и часовници, които ни позволяват да следим ежедневната си активност:

  • Гривни на Garmin vivofit и vivosmart.
  • GPS часовници Garmin Forerunner 15 и Fenix ​​3
  • Поларен часовник M400
  • Гривна Jawbone UP24 и монитор UP MOVE
  • Гривна Fitbit Charging и Charge HR.
  • GPS часовник Suunto Ambit 3

Всички те записват дейността по много подобен начин, предлагайки доста реални данни за стъпките и изминатите разстояния с всеки от тях. На свой ред, марките Fitbit и Jawbone имат в собственото си мобилно приложение, fitbit също от своя уебсайт, възможност да регистрират нашите ястия. Garmin и Polar не включват тази услуга в приложението си, но данните за ежедневната активност могат да бъдат синхронизирани с мобилното приложение MyFitnesspal, най-големият съществуващ портал по отношение на запис на калории. Марката Suunto се синхронизира с портал, подобен на предишния, но по-малко известен: Tictrac.

В обобщение, с почти всяко устройство, което записва нашата активност, било то гривна, монитор или часовник, ще имаме мобилно и/или уеб приложение, където можем да въведем храна. Приложения, които улесняват показване на консумираните калории в сравнение с поетите калории Както виждаме на следната графика, предлагана от мобилното приложение Fitbit:

Контролирайте и записвайте нашата дейност (консумирани или изгорени калории)

Що се отнася до физическата активност, здравият разум трябва да надделее при всяко решение, което вземаме, когато променяме нашия заседнал живот. Ако от години седим на диван, не искаме да избягаме маратон след три месеца. Искащи да компенсират загубените години само за няколко седмици ще ни отведе бърза контузия и хвърляне на един от двата стълба, за да се избегне наднорменото тегло: увеличаване на физическата активност. Въвеждането на спорта в живота ни трябва да става постепенно, подготвяйки тялото за това ново състояние и предотвратявайки изключителната умора или скованост да ни попречат да приемем тази нова рутина. Не трябва да забравяме, че простият факт на ходене вече е полезна дейност за нашето тяло, ще изгаряме калории и крайното намерение е да увеличим калорийните си разходи, а не да спечелим олимпийските игри.

В тази великолепна статия на Лолес Вивес, специалист по спортно хранене, можете да прочетете повече за това как упражненията влияят на разхода на калории.

A гривна за активност тя ще регистрира нашето движение през вътрешните акселерометри и в зависимост от възрастта, пола, теглото и височината ни, ще превърне това движение в изгорени калории като се използват алгоритми за изчисление за всяка марка. Тези алгоритми включват, освен че записват нашата активност, и приблизителна сума от калории от нашите основни калорични разходи: консумацията на калории на тялото ни за поддържане на основните телесни функции.

Записването на нашата дейност също ще ни помогне чрез постигане на ежедневните цели да поддържаме необходимата мотивация за постигане на глобалната цел, която сме си поставили. В момента повечето гривни синхронизират тези данни автоматично с нашите мобилни телефони или просто чрез натискане на бутон, така че по всяко време ще знаем дали в този ден или седмица изпълняваме поставените цели.

Ако имаме и гривна за активност, съвместима с a пулсометър (vivosmart, vivofit или полярна верига) или които вече са го интегрирали, като например гривни Fitbit Charge HR или Jawbone UP3, можем по-точно записвайте разхода на калории на конкретни дейности, било то разходка или кардио сесия във фитнеса. Контролирането на сърдечния ритъм, докато правим дейност, освен че ни помага да подобрим физическата си форма и да избегнем всякакъв страх, ще ни улесни и да задържим усилията в рамките на пулса, когато тялото ни използва по-голям процент мазнини за енергия.

Контрол и запис на приетите калории.

Няма да ви заблуждавам, това е най-досадната част на регистъра, за да контролираме теглото си. Ако калориите, изгорени от ежедневната ни дейност, се регистрират автоматично, храната, която ядем, трябва да се търси в базата данни ръчно, така че да се регистрира или поне в началото. Първите дни могат да бъдат тежки, но докато въвеждаме храна, системата се учи и класифицирането на тези храни като чести, търсенето и регистрацията им стават все по-лесни и по-лесни. През втората/третата седмица ще разберем, че почти винаги имаме една и съща закуска, че плодовете по време на хранене винаги са склонни да се редуват между два или три сезонни сорта и че почти 80% от ястията вече са въведени в даден момент, тъй като много по-лесно да водим записа, тъй като използваме същото приложение.

Мобилните приложения, както Fitbit, Jawbone, така и Fitnessmypal имат база данни за храни както естествени, така и преработени невероятно обширен и диференциран по държави. За да регистрираме храната във всяко от петте препоръчани ястия, можем да я потърсим, просто като въведем текста и изберем правилната (или най-подобната) от списъка с възможности, които ни предлага. След като бъде избран, ще посочим количеството, в грамове, филийки, филийки, милилитри или всяка друга единица в зависимост от храната и ще го добавим към едно от времената за хранене, зададени от мобилното приложение.

Повечето приложения категоризират храните, които въвеждаме като чести, скорошни или „любими“, така че няма да се налага да търсим „кафе с мляко“ всеки път, когато закусваме, тъй като ще го имаме в един от нашите персонализирани списъци. По същия начин, освен че можем да търсим храни, като въведем името, имаме и възможност за създайте храна или персонализирани рецепти или дори прочетете баркода на опаковката чрез камерата на нашия мобилен телефон и да получим информацията за тази храна.

Регистрирането на храни няма да ни донесе много добро, ако имаме неправилна диета и не изоставяме висококалорични храни и захари, които осигуряват само „безполезни“ калории. Тези мобилни приложения обикновено предоставят съвсем ясни и персонализирани хранителни съвети, базирани на нашите хранителни записи. Яденето на 5 хранения на ден или максимално препоръчителните количества за вид храна биха били два примера за горепосоченото:

Във всеки случай, единствените ми препоръки са да носите диета възможно най-разнообразна, уверете се, че източници (списания/уебсайтове), които консултираме, са надежден и преди всяко съмнение или проблем консултирайте се с професионалисти на акредитирани диетология и диетология. За информационни цели ви оставяме някои от най-важните съвети, публикувани от диетолозите на този уебсайт:

  • Намалете напитки и храна с добавени захари.
  • Направете поне 5 хранения на ден (закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря), като между всяко хранене остават не повече от три часа
  • Яжте плодове Y. зеленчуци всеки ден (без да са свежи и сезонни много по-добре).
  • Пийте много вода и избягвайте газирани и/или алкохолни напитки.
  • Можете да продължите да четете още съвети как да се храните здравословно в тази статия.

Като финална бележка бих ви казал това Недей ти сте обсебени от точните данни за калории или грамове храна, която да въведете, инструментът е точно това, инструмент, който ще ни помогне да контролираме теглото си. Данните никога няма да бъдат 100% точни, ще има ястия, за които няма да сме наясно как да ги въведем и ще го направим за сходство. Но преработените храни (почти винаги най-калоричните) се събират точно. Няма да има проблем да регистрирате шоколадова поничка в средата на сутринта или банан следобед, може би яхнията на нашата баба ще бъде по-трудна за намиране, но в тези случаи винаги се опитвайте да се разделите по храна или да потърсите нещо много подобен, който вече съществува като приготвени ястия. В обобщение, по-добре е да грешите в излишък, когато става въпрос за въвеждане на калории, а също така помага да се ориентирате според чувството си на ситост след хранене.

Контрол и запис на теглото.

Всички мобилни приложения, които обсъдихме, позволяват ръчно въведете нашето тегло. Този запис ще ни позволи да проверим дали калорийният контрол, който извършваме, води до постепенно намаляване на теглото. На пазара има и така наречените интелигентни или свързани везни. Този тип везни имат Wi-Fi и/или Bluetooth връзка, която позволява автоматично синхронизиране на теглото към избраната платформа (Fitbit, Garmin Connect, Polar Flow, ...) всеки път, когато стъпим на скалата. Ако искате да научите повече за тях, в тази статия ние сравняваме основните интелигентни везни на пазара.

Енергиен баланс: Погълнатите калории минус консумираните калории.

Идеята е проста, след като контролираме и двата параметъра, ако искаме да отслабнем, трябва да получим балансът между приетите и консумираните от нашата дейност калории е отрицателен, така че останалата част от необходимата енергия идва от нашите мастни натрупвания. Всички приложения ни позволяват да установим средносрочна цел за тегло и да ни кажат какъв е калорийният дефицит, който трябва да имаме всеки ден, за да го постигнем. Моята препоръка е да установим реалистични дефицити и винаги се препоръчва от нашия лекар и/или диетолог. Гривните за активност заедно с мобилните приложения не са нищо повече от инструмент за управление, те могат да ни помогнат да отслабнем и да разберем защо го губим, но само правилният съюз между диета и упражнения ще ни гарантира да отслабнем.

Тестване на инструмента: 21 дни преброяване на калории и упражнения с гривна за активност.

В най-чистия стил на телевизионните програми „21 дни с ...“ записвам дейността и храненията от 27 март до 22 април с ясната цел да загубя част от излишните килограми за по-дълъг период или по-малко кратък. За целта се възползвах от теста, който провеждам на тракера за активност Fitbit Charge HR. Първата стъпка беше да посоча данните на моя профил: възраст, ръст, пол и текущо тегло и какво е целевото ми тегло. С тези данни мобилното приложение определя дневния калориен дефицит (Погълнати калории - Изгорени калории), за да достигне целевото тегло в предложеното време.

Истината е, че не всеки ден успях да достигна този дефицит, но винаги го поддържах под изгорените калории, както можете да видите на следващата графика. Също така се възползвах от един ден на много упражнения (оранжев връх на 4 април), за да си позволя определен лукс и само един ден ядох повече от това, което наистина бях похарчил. Накратко, 2 килограма по-малко за почти месец, без да се гладувам, много упражнения и премахване на почти всичко сладко и алкохол.

Горната графика е направена с електронна таблица от изтеглените данни (csv или xls) от раздела „отчети“ на уебсайта на Fitbit, но както във всички приложения ние можем да контролираме този калориен баланс в седмични или месечни графики.

Воденето на запис на храненията ще ни предостави друга ценна информация в ежедневието ни, като разпределението на храната между храненията (изображението е показано по-горе), които са най-консумираните храни (в моя случай мисля, че живея на кафета с мляко) или калоричният състав на нашата диета.

В допълнение към загубата на 2 кг, през тези повече от 21 дни също успях:

  • Зная Какво храна осигуряват празни калории или са хиперкалорична.
  • Осъзнайте, че менюто Bigking xxl, с големи картофи и кока-кола може да съсипе цяла седмица на управление на теглото или да разберете, че ми трябват 90 минути непрекъснато бягане, за да компенсирам толкова много боклуци.
  • Разпространявам размерът на храна в различните храни правилно.
  • Успяйте да се насладите на някои хрумване в онези дни, когато за физическото натоварване, което сме направили, ние го заслужаваме
  • Имайте предвид, че има дни, в които трябваше да дам повече или по-малко храна в зависимост от това дали съм спортувал или ще го правя на следващия ден.

До съвсем наскоро всеки път, когато някой ме питаше за какво са тези „джаджи“, аз отговарях, че за измерване на стъпки, разстояние, получаване на известия на мобилния телефон, но че в бъдеще ще обслужват много повече. След като прекарах почти месец в регистрирането на диетата си, мога да потвърдя, без да се страхувам, че съм сгрешил, че гривни за активност се използват за контрол на нашето тегло. Комбинацията между нашата диета и упражнения ще бъде тази, която отбелязва успеха, когато става въпрос за отслабване, но носене на запис на изгорени и погълнати калории ще намалим несигурността, свързана със загуба на тегло, да сме напълно наясно по всяко време дали нашата стратегия е правилна или не.

Надявам се, че тази статия ви е била интересна и както винаги имате коментарите, за да задавате въпроси.