време
Споделете в Pinterest

Когато някои хора решат да отслабнат, първото нещо, което правят, е да получат или подновят членството си във фитнеса. Но не е нужно да ходите на фитнес, за да преобразите тялото си.

Всъщност можете да получите по-добри резултати с дейности, които ви харесват, като плуване.

Плуването е не само чудесен начин да се разхладите в горещ ден, но е и един от най-добрите начини да отслабнете, според Франклин Антоян, личен треньор и основател на онлайн уебсайта за лично обучение iBodyFit.com.

„Можете да отслабнете със същото количество тегло като плуването, когато плувате, докато бягате, но можете да го направите без удара, което е чудесно за хора с наранявания или болезнени стави“, казва той.

И така, как можете да плувате, за да отслабнете? Прочетете за някои съвети и трикове.

10 съвета за плуване за отслабване

Независимо дали плувате, за да загубите мазнини по корема, да увеличите мускулния тонус или просто да промените тренировката си, ето как да постигнете най-добри резултати.

1. Плувайте сутрин преди хранене

Сутрешното плуване не е възможно за всички, но си струва да опитате, ако можете да получите достъп до басейн преди работа.

„Събуждането сутрин и плуването ще оставят тялото ви на гладно готово да използва тези запаси от мазнини за енергия“, обяснява Ник Рицо, фитнес треньор и директор в RunRepeat.com, сайт за преглед на спортни обувки. „Плуването е не само чудесна форма на кардио, това е и тренировка за цялото тяло, така че можете да очаквате някои страхотни резултати.“.

2. Нищо по-силно и по-бързо

Плуването изгаря много калории, когато тепърва започвате. Но тъй като уменията ви за плуване се подобряват и ставате по-ефективни, пулсът ви не се увеличава толкова много, предупреждава Пол Джонсън, основател на CompleteTri.com, уебсайт, който предоставя насоки, съвети и прегледи на оборудването за плувци, триатлети и ентусиасти. на физически упражнения.

Решението, според Джонсън, е да плувате по-силно и по-бързо, за да поддържате пулса си висок.

Носете водоустойчив фитнес тракер, за да наблюдавате пулса си по време на плуване. Вашата целева сърдечна честота по време на тренировка с умерена интензивност трябва да бъде приблизително 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.

Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.

3. Вземете клас по плуване

Изучаването на правилни техники за удар може да ви помогне да плувате с умерено темпо. Свържете се с читалище или YMCA за информация относно уроците по плуване или се запишете за клас чрез Американския червен кръст.

4. Променете рутинното си плуване

Ако плувате със същата скорост и използвате една и съща техника отново и отново, тялото ви може да удари плато.

Излизането от зоната на комфорт и модифицирането на вашата рутина е чудесен начин за използване на различни мускулни групи, което помага да се максимизират вашите резултати.

5. Плувайте четири до пет дни в седмицата

За да отслабнете, колкото по-активни сте физически, толкова по-добре. Това важи, независимо дали бягате, ходите, използвате кардио уреди или нищо.

Честотата на плуването за отслабване е същата като на другите сърдечно-съдови упражнения, така че се стремете от четири до пет дни в седмицата за най-добри резултати, според Джейми Хики, сертифициран личен треньор и диетолог от Truism Fitness.

6. Започнете бавно

Започнете с 15-20-минутни плувания през ден и след това постепенно увеличавайте до 30-минутни плувания пет дни в седмицата, както тялото ви позволява. Ако започнете нова рутинна процедура по плуване с твърде висок интензитет, мускулната болка и умората могат да ви накарат да се откажете.

7. Редувайте плуването с водна аеробика.

Не е нужно да плувате всеки ден, за да видите резултатите. Ходете на час по водна аеробика в почивните си дни. Това е чудесно упражнение с нисък стрес, за да продължите напред в дните за активно възстановяване.

8. Плувайте с плувка за басейн или юфка

Ако не сте силен плувец, плувайте в басейна с юфка, борд или спасителна жилетка. Това ще ви задържи на повърхността, докато използвате ръцете и краката си, за да се движите през водата.

9. Използвайте водни тежести

Ако плувате, за да отслабнете и да се тонизирате, направете няколко бицепсови къдрици с водни тежести между обиколките. Водата създава устойчивост, която може да помогне за изграждане на сила и издръжливост.

10. Коригирайте диетата си

С всяка програма за отслабване трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, плуването не е изключение.

„Ако целта ви е да отслабнете с няколко килограма, все пак трябва да направите корекции в диетата си“, казва Кийт Макнивън, основател на личната тренировъчна компания. Правилен начин фитнес.

И бъдете внимателни. Плуването изисква много енергия, така че ще трябва да зареждате с храна. Също така студената вода може да накара апетита ви значително да се увеличи след сесия. ".

Ако се чувствате по-гладни, McNiven препоръчва да добавите още зеленчуци към чинията си, да вземете протеинов шейк и да избягвате закуски.

Плувни удари, които да ви помогнат да отслабнете

Имайте предвид, че различните удари по плуване могат да доведат до по-високо калорично изгаряне, в зависимост от работещите мускули. Така че експериментирайте с различни съчетания, за да поддържате мускулите и тялото си да гадаят.

Плувайте свободен стил един ден, а следващия удар с пеперуда. „Пеперуденият удар е най-взискателният, той работи върху цялото тяло и ще изгори най-много калории“, казва Хики. „Ударът в гърдите щеше да е втори, а гърбът трети“.

Смесването на интензивността на тренировките ви също има страхотни резултати, отбелязва Рицо. Препоръчайте спринтова интервална тренировка, която се състои от спринтове за 30 секунди, последвани от четири минути почивка.

Това може да бъде пълно в покой или можете да продължите да плувате с интензивност 1 на 10, като повтаряте четири до осем пъти, казва той. „Не звучи много, но не забравяйте, че вървяхте на 100 процента през тези цели 30 секунди. Най-малкото е взискателно, но ефективно. Можете да превключвате между различни стилове на плуване или удари или да бъдете доста прости. ".

Често срещан мит за плуването.

Много деца бяха научени да не плуват до 30 до 60 минути след хранене. Смятало се е, че малко кръв ще бъде пренасочена към стомаха след ядене, за да помогне за храносмилането и от своя страна да отклони кръвта от ръцете и краката.

Някои вярваха, че изтичането на кръв от крайниците ще накара ръцете и краката да се уморят лесно, увеличавайки риска от удавяне.

Но въпреки че е общоприето, изглежда няма научна основа за тази препоръка.

Някои хора могат да развият стомашни спазми след плуване на пълен стомах, но това не е нищо сериозно или опасно.

Долния ред

Ако не сте фен на фитнеса или не можете да участвате в определени дейности поради болки в ставите, плуването е чудесен начин да се подготвите.

Това е отлично упражнение за отслабване, повишаване на мускулния тонус и укрепване на сърцето.