Изрежете захарта

тялото

В случай, че не сте чели новините през последните десет години, захарта във вашата диета не е добра идея и не боли да си спомните защо. Но вместо да го обяснявам отново, просто трябва да покажа графика:

Мазнините са невинни

Източници: OECD, CDC (Център за контрол на заболяванията) САЩ

Докато консумацията на мазнини остава повече или по-малко стабилна, световното потребление на захар през последните 60 години се е утроило и последствията са ужасни: неконтролирано увеличаване на затлъстяването, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Изглежда също така, че хранителната промишленост беше решена, че не можем да разберем и стана ясно, че е финансирала проучвания, които обвиняват мазнините за всички тези заболявания, а всъщност мазнините са невинни.

Според СЗО консумацията на захар в Испания е сред най-високите в Европа, с 16% дневни калории. Тази организация препоръчва да се ограничи консумацията до по-малко от 5%. Испанците приемат средно 90 грама захар на ден, въпреки че все още не сме достигнали 160 грама в САЩ.

Откъде идва цялата тази захар, ще попитате? Ако имате само плик с кафе и може би шоколадов блок. добре идва от неща, които не идентифицирате като бонбони. Вижте колко лесно е да преминете:

  • Едно саше захар в кафе: 7 g
  • Два кроасана или някои бисквитки: 12 g
  • Натурален портокалов сок (основно вода и захар): 24 g
МЕЖДУ ЧАСОВЕ

  • Шоколад от машината: 20 g
ХРАНА В МАГАЗИН ЗА БУРГЕРИ

  • Кутия сода: 39 g
  • Салата (в дресинга): 5 g
  • Хамбургер (в хляб, кетчуп, горчица и месо): 9g
  • Едно саше захар в кафе: 7 g
МЕЖДУ ЧАСОВЕ

  • „Здравословно“ зърнено барче от добре позната марка: 7 g
ВЕЧЕРЯ

  • Замразени крокети: 4 g
  • Малко кетчуп, крокетите са кротки: 5 g
  • Кутия сода: 39 g
  • Няколко унции млечен шоколад за гледане на телевизия (беше труден ден и си го спечелихте): 22 g
ОБЩО: 200 g

Това са 800 ккал захар на ден и на пръв поглед дори не изглежда като прекомерна диета. Може би си мислите, че портокаловият сок всъщност е от плодове и това не може да бъде лошо, или че ако замените захарта с мед, който има много свойства, ще спечелите нещо. Но истината е тялото ви не се интересува откъде идват захарните молекули, или ако са придружени или не от витамини. Захарта все още е захар.

Най-големият проблем е, че отказването от захар не е лесно, защото мозъкът ти харесва, и много. Въпреки че все още няма консенсус относно това дали захарта може да се счита за пристрастяващо лекарство, известно е, че механизмите са много сходни. Забелязано е, че при лабораторни плъхове изхвърлянето на допамин и ацетилхолин се случва в ядрото, в центъра на удоволствието на мозъка, подобно на кокаина, и че синдромът на отнемане се появява както при опиатите.

Това може да има еволюционен произход, когато намирането на захар под формата на мед например е било рядко и би могло да помогне за опаковане на мазнини през зимата. За съжаление намирането на захар днес не е необичайно.

В професионалния опит на експертите, с които съм работил по книгата „Операция Трансформатор“, и в моя собствен, ограничаването на захарта в диетата има бързи и мощни ефекти върху състава на тялото, особено при хора с висока консумация и наднормено тегло. Но дори и без да се обмисля проблемът с теглото, драстичното намаляване на количеството захар, което ядете, подобрява здравето ви по много различни начини:

  1. Кръвното Ви налягане ще спадне: хипертонията е едно от последствията от излишната захар, а не от солта, независимо от телесното тегло. Гледахме грешните кристали.
  2. Няма да умреш от инфаркт (вероятно)Когато рискът от смърт от коронарна болест на сърцето се сравнява сред повече от 16 000 души, тези, които консумират 25% или повече от калориите си под формата на захар, удвояват риска от тези, които са под 10%. 25% от калориите са само 125 грама захар на ден.
  3. Това ще подобри холестерола ви: повече от доказано е, че захарта повишава нивата на лошия LDL холестерол и понижава тези на добрия HDL, в допълнение към увеличаването на нивата на триглицеридите, тоест всички симптоми, които показват риск от сърдечно-съдови заболявания.
  4. Ще бъдете по-умни: При изучаване на деца на 6 и 7 години тези, които пият захар, имат по-лоши резултати при тестове за интелигентност.
  5. Ще имате по-малко бюлетини, за да страдате от болестта на АлцхаймерХората, които получават калории от мазнини и протеини, имат по-малък риск от деменция, отколкото тези, които ядат големи количества рафинирани въглехидрати (захар). . Това е така, защото излишната захар инхибира протеин, наречен BDNF в хипокампуса, който е отговорен за формирането на нови спомени.
  6. Ще имате по-малко бръчки и по-здрава кожа: пиенето на захар всеки ден може да направи кожата ви по-сбръчкана. При храносмилането на захарта се получават AGEs (усъвършенствани продукти за гликиране), молекули, които увреждат колагена и еластина, предотвратявайки възстановяването и стареенето на кожата. Премахването на захарта също подобрява акнето .
  7. Ще бъдете по-бдителниОсвен избягването на „катастрофата на захарта“, тази катастрофа, която се случва след индуцираната от захарта висока, има и други по-дълбоки ефекти върху мозъка. Установено е, че орексините, вид неврони, които регулират бдителността, се потискат от захарта, докато се стимулират от аминокиселини от протеини.
  8. Ще страдате по-малко от депресия: не е първият, който установява връзката между захарта и депресията, но проучването на Whitehall II на повече от 23 000 души установи, че тези, които консумират повече захар и сладки напитки, имат 23% по-голям риск от депресия.
  9. Ще се разболявате по-рядко: От години е известно, че захарта в диетата е депресант на имунната система. Със 100 грама захар, активността на неутрофилите, кръвните клетки, които ви предпазват от бактерии, значително намалява за пет часа .
  10. Ще спестите пари на зъболекар: захарта причинява кариес. Нито ще си направя труда да добавя изследвания за това.

Какво да правя тогава? Чудите се, в паника, мислейки за дълъг и горчив живот без захар. Изкуствени подсладители?

Това е въпрос, чийто отговор заслужава отделна статия.

На какво се базира всичко това?

СЗО призовава държавите да намалят приема на захари сред възрастни и деца
Повечето от консумираните днес захари са „скрити“ в преработените храни, които обикновено не се считат за сладки. Например, една супена лъжица кетчуп съдържа 4 грама (една чаена лъжичка) свободни захари. Една кутия захарна сода съдържа до 40 грама (около 10 супени лъжици) свободни захари.

Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар
Невроналните адаптации включват промени в докирането на допамин и опиоидни рецептори, експресия на енкефалин иРНК и освобождаване на допамин и ацетилхолин в ядрото. Доказателствата подкрепят хипотезата, че при определени обстоятелства плъховете могат да се пристрастят към захарта. Това може да се пренесе на някои случаи при хора, както се предполага от публикации за хранителни разстройства и затлъстяване.

Пристрастяване към захарта: изтласкване на аналогията между лекарството и захарта до краен предел.
Като цяло, това изследване разкри, че захарта и сладките награди могат не само да заменят пристрастяващи лекарства, като кокаин, но могат да бъдат още по-привлекателни и желани. На невробиологично ниво невронните субстрати от захар и сладки награди изглеждат по-стабилни от тези на кокаина, т.е. по-устойчиви на функционални откази, вероятно показващи еволюционен натиск от миналото да се търси и яде високо съдържание на захар, високо- калорични храни.

Доказателства, че периодичният, прекомерен прием на захар причинява ендогенна зависимост от опиоиди
Повтарящият се, прекомерен прием на захар създава състояние, при което опиатен антагонист причинява поведенчески и неврохимични симптоми на синдрома на отнемане на опиати. Индексите на тревожност и дисбаланс на допамин/ацетилхолин са качествено подобни на оттеглянето от морфин или никотин, което предполага, че плъховете са пристрастени към захарта.

Грешните бели кристали: не сол, а захар като етиологична при хипертония и кардиометаболитни заболявания
Намаляването на количеството добавени захари, особено фруктоза, и по-специално в количествата и контекста на промишлените потребителски продукти, би помогнало не само за намаляване на нивата на хипертония, но и за решаване на по-широки проблеми, свързани с кардиометаболитни заболявания.

Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастни в САЩ
Степента на опасност е съответно 1,30 и 2,75, сравнявайки участниците, които консумират между 10% и 24,9%, или 25,0% или повече от своите калории от добавена захар, с тези, които консумират по-малко от 10% от калориите на добавената захар.

Консумация на калорични подсладители и дислипидемия сред възрастни в САЩ
Високата консумация на добавена захар е свързана с няколко значителни нива на дислипидемия, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания сред възрастните в САЩ.

Относителният прием на макронутриенти влияе на риска от леко когнитивно увреждане или деменция
Рискът от деменция или леко когнитивно увреждане е по-висок при субекти с висок процент въглехидрати и намален при субекти с висок процент мазнини и протеини при напълно адаптирани модели.

Рафиниран прием на въглехидрати във връзка с невербалната интелигентност сред учениците от Техерани.
Проучването предоставя доказателства, показващи обратна връзка между консумацията на рафинирани въглехидрати и невербалната интелигентност при деца от 6 до 7 години в Техеран.

Индуцирана с диета инсулинова резистентност уврежда хипокампалната синаптична пластичност и познание при плъхове на средна възраст
Заключваме, че високоенергийната диета намалява синаптичната пластичност в хипокампуса и уврежда когнитивните функции, вероятно поради ефектите върху BDNF в дендритните бодли.

Хранене и стареене на кожата: захар и гликиране.
Ефектът на захарите върху стареещата кожа се регулира от простия акт на ковалентно свързване на две колагенови влакна, което прави и двете много трудни за възстановяване.

Активиране на централните орексинови/хипокретинови неврони от хранителни аминокиселини.
Хипоталамичните орексин/хипокретинови неврони (orx/hcrt) регулират баланса на енергия, бдителност и възнаграждение. Загубата му води до нарколепсия и наддаване на тегло. Глюкозата може да възпрепятства активността на клетките orx/hcrt, въпреки че не е ясно дали други хранителни вещества имат сходни ефекти.

Роля на захарите в човешката неутрофилна фагоцитоза
Намаляването на фагоцитния индекс е бързо след поглъщането на прости въглехидрати. Най-големите ефекти се наблюдават между 1 и 2 часа след хранене, но стойностите остават значително под контролните стойности на гладно в продължение на 5 часа след хранене.

Прием на захар от сладка храна и напитки, често срещано психично разстройство и депресия: проспективни открития от проучването Whitehall II
Мъжете в най-високата трета от приема на захар от сладки храни и напитки са имали 23% по-голяма вероятност от сърдечно-съдов инцидент след 5 години, независимо от здравословното поведение, социодемографските фактори, диетата, затлъстяването и други заболявания.