За това как желязото (добре направено) може да направи корема ви много, много стегнат

предна

Редакция „Разбиване на марки“, Vogue Испания, юли 2012 г.

„Откакто майка ми, на около 50-годишна възраст, ми каза, че това, което наистина укрепва корема й, е правенето на дъски, съм си поставил за цел да ги правя всеки ден, дори когато не ходя на фитнес. Тази фраза, изречена от моя партньор Марина Валера, редактор за красота на Vogue.es, напълно обобщава ефективността на това упражнение (Да не говорим за мотивиращата способност на всяка една от думите, които я съставят. Защото, след като ги чуя, искам да правя и чинии всеки ден). Въпреки че тази фраза обобщава само визуално възприятие - няма ли по-добро доказателство за нейната ефективност от забелязването на резултатите? -, много експерти потвърждават мъдрите думи на майката на Марина. „Ако трябваше да избирам движение, което ви помага да укрепите сърцевината си (сърцевината) на тялото, където се раждат всички движения, това би било желязото ", твърди той Фернандо Сарториус в един от неговите предизвикателства за Vogue.

Но той не е единственият, който възхвалява ползите от това упражнение. "По мое мнение дъските трябва практически да заменят традиционните хрускания. Тенденцията е да се използват все по-малко традиционни коремни мускули, тъй като те могат да бъдат вредни за долната част на гърба. Работата на плочите в различни позиции изглежда много по-подходяща “, обяснява той Angel Merchán (@angelmerchanhwm), личен треньор и директор на Начало Уелнес Мадрид, което настоява, че класическите кореми спомагат за укрепването на корема, но не са особено функционални, тъй като това, което се търси в основната област, е да генерира стабилност, а не движение, което всъщност се случва с класически абс.

За да оценим допълнително ефективността на ютията, попитахме Merchán за възможността за създаване на числена еквивалентност между дъските и корема да са наясно, още повече, с необходимостта да започнете да ги правите да или да. „Трудно е да се установи еквивалентност, тъй като дъската е изометрична контракция (без движение), а традиционният корем е концентричен (с движение), но можем да установим, че 30 секундна дъска може да се равнява на 15 коремни преси, както по отношение на ефективността за подобряване на силата и усилията на корема ".

Ако приемем ефективността на това упражнение (все още непознато за мнозина, дори за редовните фитнес), обясняваме 5 ключови точки на плочата.

Могат ли дъските да заменят традиционните кореми?
Защитниците на ефективността на плочата отговарят с категоричното „да“ на този въпрос: „Работата на плочите в различни позиции има за цел да работи целия коремен пояс ”Обяснява Merchán. Не всеки обаче мисли същото. Така го обяснява Мариано Айкарди, фитнес мениджър на Caroli Health Club Мадрид, което гласи, че за да работи корема на мускулно ниво е от съществено значение комбинирайте дъски и хрускане. „В дъските коремните участват като стабилизатори на лумбалната област, начинът на работа е различен. С плочите правим изометрично свиване с тази област. Идеалното е да правите коремни преси и дъски, докато се допълват ”, казва експертът, който припомня един от недостатъците на дъската: възрастните хора трябва да избягват да го правят, тъй като увеличава напрежението. А хората с проблеми с кръста или с наднормено тегло също трябва да бъдат внимателни.

Мога ли да ги направя, ако нямам сили?
Дъската може да е едно от най-трудните упражнения за аматьори. Но това не означава, че не може да се направи, ако започнете да отивате на g_ym_ сега. Ключът е, както обяснява Анхел Меркан, в адаптирайте дъската към нивото на коремна сила на всеки човек. „Ако нямаме много сила и никога не сме го правили, по-добре е да започнем с опора на предмишниците и на коленете, вместо на краката“, обяснява той. Друга алтернатива, особено ако не сте в състояние да задържите повече от 10 секунди в добра стойка на дъска, е тази, предложена от експерта на Caroli Health Club: първо укрепете мускулите с традиционни коремни мускули, за да можете по-късно да работите правилно с дъските.

Колко плочи трябва да направите, за да получите резултати?
За да можете да работите с всички мускули на корема е необходимо направете дъски в различни позиции. „Поне трябва да има челна плоча с 4 опори, челна плоча само с 2 или 3 опори, една коса и една странична“, обяснява експертът от Начало Уелнес Мадрид, който настоява на какво да се посвети 10-15 минути до тази техника (с включени почивки), около два пъти седмично може да бъде много ефективен.

Серия, която да правите във фитнеса (или у дома)
Ако решите да въведете ютии във вашите тренировки, Анхел Меркан предлага тази схема: желязо отпред с 4 опори, отпред само с 2 или 3 опори, наклонена и странична, извършване на 30 секунди от всяка дъска последователно, повтаряйки 3 обиколки с едноминутна почивка във всяка обиколка.